Министерство Высшего Образования Российской Федерации
Димитровградский институт Технологии Управления и Дизайна
Кафедра физкультуры
Реферат на тему:
Женский бодибилдинг. Красивая фигура.
Димитровград 1999
Содержание
Введение.................................................................................................................................................................................... 3
Мускулатура женского тела................................................................................................................................. 4
ФИТНЕСС...................................................................................................................................................................................... 6
ЖЕСТКИЕ ФАКТЫ О МЯГКИХ МЕСТАХ....................................................................................................................... 8
ПРОБЛЕМНЫЕ МЕСТА.......................................................................................................................................................... 9
ТАЗОБЕДРЕННАЯ ОБЛАСТЬ.............................................................................................................................................. 9
ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ............................................................................................................................................................ 9
ЖИМ НОГАМИ......................................................................................................................................................................... 9
ХОДЬБА ВЫПАДАМИ.......................................................................................................................................................... 10
ПРИСЕД..................................................................................................................................................................................... 10
БАЛЕТНЫЙ ПРИСЕД............................................................................................................................................................ 10
СГИБАНИЯ НОГ.................................................................................................................................................................... 10
ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ.......................................................................................................................................... 11
БРЮШНОЙ ПРЕСС................................................................................................................................................................ 11
ПОДЪЕМЫ ТАЗА ЛЕЖА...................................................................................................................................................... 11
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ..................................................................................................................................... 11
ПОДЪЕМЫ НОГ..................................................................................................................................................................... 11
ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ..................................................................................................................... 12
РАЗВОДКА НА ТРЕНАЖЕРЕ............................................................................................................................................. 12
ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ............................................................................................................ 12
ЖИМ ЛЕЖА............................................................................................................................................................................. 12
ТРИЦЕПСЫ.............................................................................................................................................................................. 13
ОПУСКАНИЯ РУК НА БЛОКЕ.......................................................................................................................................... 13
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА............................................................................................................................................ 13
ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ.............................................................................................................................................. 13
ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ................................................................................................................................ 13
РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ................................................................................................................................ 13
ВОЗМОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК.................................................................................................................. 14
ДИЕТА ДЛЯ ПОЛНОТЫ КАРТИНЫ................................................................................................................................. 15
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА.......................................................................................................................... 16
НЕДОСТАТОК БЕЛКА...................................................................................................................................................... 16
ПЛОСКАЯ ПОПА/ТОЛСТЫЕ БЕДРА............................................................................................................................ 16
ИЩИТЕ ВРЕМЯ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ИСКАТЬ ОПРАВДАНИЙ.................................................................... 16
ЭНТУЗИАЗМ И СТИМУЛИРОВАНИЕ........................................................................................................................... 17
"ГОЛОВАСТЫЕ" МЫШЦЫ................................................................................................................................................ 17
Заключение......................................................................................................................................................................... 20
Список литературы...................................................................................................................................................... 21
Введение
Когда тренер в спотзале предлагает девушкам упражнения с гантелями и штангой, в 9-ти из 10-ти случаев можно услышить ответ: "Я не хочу имень большие мускулы" или "Я не хочу потерять свою женственность". Интересно, почему так много женщин думают, что мышцы увеличатся, если они только подержат в руках "железо".
Большенство накачаных женщин - элитные професиональные культуристки, спортсменки занимающиеся легкой и тяжелой атлетикой, которые тренировались годами, чтобы достичь такого результата. Но многие этого не понимают и избегают бодибилдинг.
Итак, вы хотите быть в форме, но не хотите быть мускулистой. А еще вы хотите сберечь женственность. Какое решение? Бодибилдинг! И вот почему.
Где же доказательства?
Мускулатура женского тела
 |
1. Грудинноключично-сосцевидная мышца.
2. Рудинноподъязычная мышца.
3. Дельтовидная мышца.
4. Большая грудная мышца (ключичная).
5. Большая грудная мышца (грудинная).
6. Грудинная линия.
7. Прямая мышца живота.
8. Белая линия живота.
9. Передняя ось повздошной кости.
10. Средняя ягодичная мышца.
11. Паховая связка.
12. Мышца, напрягающая широкую фисцию бедра.
13. Лобковое сочленение.
14. Длинная приводящая мышца бедра.
15. Гребешковая мышца.
16. Подвздошно-поясничная мышца.
17. Портняжная мышца.
18. Нежная мышца.
19. Сухожильное расширение.
20. Икроножная мышца.
21. Камбаловидная мышца.
22. Ахиллово сухожилие.
23. Внутренняя лодыжка.
24. Длинный сгибатель пальцев стопы.
25. Большеберцовая кость.
26. Передняя большеберцовая мышца.
27. Коленная чашечка.
28. Коленная связка.
29. Мелиальная широкая мышца бедра.
30. Латеральная широкая мышца бедра.
31. Прямая мышца бедра.
32. Наружная косая мышца живота.
33. Передняя зубчатая мышца.
34. Широчайшая мышца спины.
35. Лопаточно-подъязычная мышца.
36. Большая круглая мышца.
37. Трапециевидная мышца.
38. Клювоплечевая мышца.
39. Длинная головка трицепса.
40. Средняя головка трицепса.
41. Двуглавая мышца плеча.
42. Локтевой отросток.
43. Длинная ладонная мышца.
44. Локтевой сгибатель кисти.
45. Лучевой сгибатель кисти.
46. Плечелучевая мышца.
47. Круглый пронатор.
48. Лестничная мышца.
ФИТНЕСС
Что такое "фитнесс"? Прежде всего - гармония и совершенство тела. Можете считать меня легкомысленным типом, но, честно говоря, от этих девушек я просто тащусь! Милые леди, вы хотите, чтобы мужчины шеи сворачивали, когда вы проходите мимо? Тогда прислушайтесь к советам участниц турнира "Фитнесс Олимпия"!
ПЕННИ ПРАЙС: Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов?
И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим. Если ты тренируешься, но не даешь себе труда следить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель. Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота. А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и аэробные занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете!"
МОНИКА БРАНДТ: ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
"Моя система предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 -оптимальный вариант. И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады. Я обычно делаю выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер я прорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса -легкие, повторений как можно больше. Для наружных частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку. Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова располагается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90 градусов! Для трицепсов я бы посоветовала делать жим книзу на блоке - обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой.
ДЕББИ КРАК: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НАМ НЕ НУЖНЫ
Большинство женщин не хотят становится мужеподобными великаншами. Конечно, мышцы -это прекрасно, но как "накачать" их без ущерба для женственного облика? Вот тут-то и важен правильный выбор упражнений. Я советую своим ученицам держаться подальше от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: толчки, рывки и становые тяги -это не для нас! Женщине нужны прежде всего плавные линии и стройные формы, и, на мой взгляд, для этой цели больше подходят упражнения с гантелями, а не со штангой. Гантели обеспечивают лучшую растяжку, да и тренироваться с ними проще и приятнее. Работая над грудью, я никогда не делаю жим штанги лежа, а концентрируюсь на жиме гантелей на горизонтальной или наклонной скамье или разведениях лежа. Для спины предпочитаю жим блока книзу -это проще и безопаснее, чем подтягивания, так легче контролировать отягощение, и, следовательно, отдача получается больше. Если вы решили поработать над плечами, забудьте про шраги или жимы из-за головы с тяжелыми весами! Гораздо больше пользы будет от подъемов через стороны с гантелями и на блоках - и вес, разумеется, берите небольшой. Для бицепсов я обычно делаю подъем EZ-штанги, потому что это уменьшает нагрузку на запястья, для трицепсов - жимы книзу и разгибания рук лежа, но не отжимания на брусьях: этим пусть занимаются мужчины! А вот для икр и бедер практически все упражнения хороши. Правда, тем, кто хочет сохранить округлость линий, не стоит увлекаться тяжелыми приседаниями, - тут лучше подойдут выпады и разгибания ног.
ЖЕСТКИЕ ФАКТЫ О МЯГКИХ МЕСТАХ
рассказывает Линда Мюррей, Flex, январь 1995.
Основное правило шейпинга - не ждите, что, выполняя определенные упражнения, вы избавитесь от лишнего веса на каком-то определенном изолированном месте. Прежде всего, упражнений с такой избирательностью просто не бывает. Во-вторых, любая программа шейпинга или просто оздоровительная, включает в себя не только комплекс упражнений, но и диету и общее изменение образа жизни.Чтобы решить ваши проблемы, вам придется проанализировать все эти составляющие. Наибольшее количество ошибок люди делают при выборе режима питания. Человек оправдывается тем, что ест "самое полезное", и это действительно так, я не слмневаюсь, но в 9 случаях из 10 этого "полезного" съедается слишком много. И неважно, насколько натуральна и полезна и питательна эта пища, если калорий слишком много, они осядут на вас в виде лишнего веса, как бы упорно вы не тренировались. Допустим, вы едите четыре раза в день, и еще пару протеиновых коктейлей в промежутках, не очень вроде много, но насколько малы эти четыре порции и насколько жироопасны эти коктейли? Посчитайте свое дневное количество калорий, и я уверена, что оно окажется больше, чем сжигает ваш организм. Еще один момент - вкусность. К несчастью, вкусная еда, как правило, наиболее жирна и калорийна. Так что, если вы хотите избавиться от лишнего веса, вкусностями придется пожертвовать.
Необходимо точно знать, что содержится в потребляемой пище. От натуральности продуктов не зависит содержание в них жира и их калорийность. Натуральные продукты тоже могут быть очень жирными. Но нельзя забывать, что нежирный вовсе не означает некалорийный. Некоторые фрукты совсем не жирные, но очень калорийные. На упаковке йогуртов и мороженого часто написано "натуральный" и "нежирный", но это не значит, что в них нет, например, сахара. Картина получается мрачная, но вот приятный момент. Если вы упорно тренируетесь в течение года, но на каких-то местах все равно остается жир, значит ваша проблема - только в диете. Тонус у вас хороший, мышцы развиты и только ждут, чтобы их, наконец, открыли. Все, что вам теперь нужно, это сжечь ваш жир правильной диетой. Теперь рассмотрим ваши тренировки. Если вы проводите по три часа в день в спортзале, но занимаетесь только на тренажерах, результатов не ждите, вы только поддерживаете тонус вашей сердечно-сосудистой системы. Если упражнение дается вам без труда - затягивайте гайки, прибавляйте вес и т.д. Ваши мышцы должны работать, а для этого вам придется попыхтеть и попотеть. Переключайтесь на работу со свободными весами. Будьте уверены, что область, которую вам нужно проработать, действительно работает вся, а не только те бугорки, которые из нее выпирают. Самый распространенный пример - велотренажер. Женщины с проблемными бедрами крутят педали часами, думая, что тренируют бедра.. На самом деле, тренируют они свои ноги. Чтобы получить реальный результат, ноги и бедра нужно тренировать вмесе, одновременно, и лучшее для этого упражненение - полные приседы со свободным весом, т.е. со штангой на плечах. Не жимы ногами, не велотренажер, ни гак-приседания, ни "лестница", тоько приседания со штангой по полной амплитуде. Я знаю, что вы об этом и слышать не хотите, но это единственное упражнение, которое делает работу с заметными результатами. Не усложняйте вашу программу. Идея проста: считайте калории и делайте базовые упражнения с полной амплитудой с достаточным весом до отказа. Сделайте это основой. А теперь слезайте с модного тренажера и займитесь настоящим делом!
ПРОБЛЕМНЫЕМЕСТА
Женщины часто задают мне одни и те же вопросы: как придать форму общим проблемным областям (речь идет о местах, которые формируют красивый женский силуэт - бедрах, попе, животе, груди и руках)
. Ответ всегда один и тот же: атакуйте их, используя в комплексе три основных составляющих - упражнения с отягощениями, аэробику и диету. На что-то одно или два из трех рассчитывать не стоит, результат даст только комплексный подход. Упражнения с отягощениями уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика сжигает излишки жира, а диета не позволяет этим излишкам образовываться.
Определяют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо реагируют на диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя поверхность бедра, грудь, трицепс и мышцы пресса. Основываясь на своем многолетнем опыте занятий, я могу порекомендовать определенные упражнения для каждой из трудных частей. Исползовать эти упражнения нужно, исходя из собственного уровня физического развития. Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами упражнений чтобы определить, какое из них лучше вам подходит. Комбинируя силовые упражнения со здоровой диетой и настойчивой аэробической работой, вы найдете рецепт превращения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение.
ТАЗОБЕДРЕННАЯ ОБЛАСТЬ
Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их вместе, поскольку большинство очень хороших упражнений нагружают их одновременно.
ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ
Прекрасное упражнение для формирования передней поверхности бедра. Упражнение очень простое, это делает его идеальным для новичков. На щиколотках закрепляются отягощения, сидим на скамейке, одно бедро полностью лежит на скамье
. Медленно распрямляем ногу. Когда нога до конца распрямится и мышцы полностью напрягутся, на полсекунды задерживаем ногу в этом положении, потом медленно возвращаем в исходное положение.
ЖИМ НОГАМИ
(выполняется на специальном станке, можно найти в приличном зале)
Чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы (мышцы, образующие переднюю поверхность бедра
) и бицепсы бедра (мышцы, образующие заднюю поверхность бедра от колена до ягодицы
), ставим ноги широко на платформу. Вдох, задержали дыхание. Медленно сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока колени почти коснутся груди. Руками помогать нельзя, поэтому держимся за что-нибудь. Медленно выжимаем вес в исходное положение. Выдох. Скорость движения выбираем так, чтобы задержки дыхания хватило на одно повторение.
ВЫПАДЫ
В зависимости от того, как их выполнять, выпады прорабатывают практически все, от боковых поверхностей бедер, до ягодиц и бицепсов бедра. Берем в каждую руку по легкой гантеле, спину держим вертикально. Сохраняя положение спины, делаем выпады одной ногой вперед, 10 раз, потом другой. Правильным считается движение, при котором колено в конечной точке находится над носком ноги, и корпус вперед не наклоняется. Запомните, чем дальше выпад тем сильнее нагружаются ягодицы и бицепсы бедра. Чем короче выпад, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Новичкам лучше не делать длинные выпады. Длину выпада нужно выбрать так, чтобы упражнение было комфортным, и можно было следить за правильностью выполнения.
ХОДЬБА ВЫПАДАМИ
ПРИСЕД
БАЛЕТНЫЙ ПРИСЕД
СГИБАНИЯ НОГ
(выполняется на специальном станке, можно найти почти в любом тренажерном зале)
ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
БРЮШНОЙ ПРЕСС
Независимо от того, чем вы занимаетесь - гимнастикой или бодибилдингом, вам совершенно не нужно накачивать огромные мышцы в этой области. Поэтому я предлагаю прорабатывать пресс с малыми весами, а то и совсем без них. Ниже - несколько упражнений, которые сделают ваш живот плоским и стройным.
ПОДЪЕМЫ ТАЗА ЛЕЖА
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Если такого тренажера в зале нет, можно делать подъемы корпуса лежа. Ложимся на пол, ноги согнуты под прямым углом и лежат на скамейке. Не отрывая поясницы от пола, стараемся плечами достать коленей. Сгиб происходит не в тазобедренном суставе, а примерно посередине туловища, там, где кончаются ребра.
ПОДЪЕМЫ НОГ
ГРУДЬ
Очень многие женщины заблуждаются, считая, что силовые упражнения увеличивают груди (т.е. молочные железы) сами по себе. К несчастью это неправда, так как молочные железы состоят в основном из жировой ткани. Однако можно развивать грудные мышцы, лежащие под грудями. Этим достигается общее увеличение размера, не так выпирают ключицы, груди получают поддержку, поднимаются и делаются более выразительными. Упражнения, которые для этого используются, весьма просты и эффективны.
ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
РАЗВОДКА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Это упражнение визуально улучшает ваше деколье, так как развивает внутренние пучки грудных мышц. Садимся на скамью, беремся за рукоятки, согнув локти, и сводим руки внутрь до касания. Движение выполняется за счет постоянного сокращения мышц, а не за счет инерции. В конечной точке задержались и медленно вернулись обратно. Выполнение может различаться в зависимости от типа тренажера. Это же упражнение может выполняться лежа на скамье с гантелями.
ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ
ЖИМ ЛЕЖА
Это упражнение развивает практически все пучки грудной мышцы, требует хорошего предварительного разогрева. Ложимся на скамью для жима лежа так, чтобы гриф был прямо над глазами
. Хват широкий, снимаем штангу со стоек и медленно опускаем на грудь, касаемся груди примерно посередине грудной клетки. Медленно возвращаем штангу в исходное положение.
ТРИЦЕПСЫ
В отличие от бицепсов, которые работают каждый раз, когда вы берете на руки ребенка, или несете авоську с картошкой, трицепс в обычной жизни почти все время отдыхает. Как результат - потеря формы, дряблость и невыразительность. К счастью, если вы выберете правильную программу занятий и приложите усердие, ваши трицепсы перестанут хлопать на сильном ветру как флаги, они станут сильными и отчетливыми, и придадут вашим рукам красивую округлую форму.
ОПУСКАНИЯ РУК НА БЛОКЕ
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ
ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ
ВОЗМОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК
Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков и более опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном варианте каждая часть тела тренируется два раза в неделю.
8-09-2015, 20:39