План
Физическая активность
Роль физической активности в жизни человека
Физическая активность и контроль массы тела
Какова же оптимальная физическая активность?
Что такое умеренная или выраженная физическая активность?
Физическая активность и рак
Сердце
Физическая активность, сердечно-сосудистые заболевания и факторы риска их развития
Заключение
Физическая активность
Физическая активность - вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечно-полосатых) мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве. Как физиологический процесс физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни и, наоборот, высокой, например, у спортсмена. Низкая физическая активность (гиподинамия) может быть причиной развития мышечной атрофии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения. Высокая - сопровождается увеличением мышечной массы (гипертрофией), укреплением костей скелета, повышением подвижности суставов. Следует говорить и об оптимальной физической активности, которая позволяет человеку сохранять или улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний, в том числе и фатальных. Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятия подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.
Процессы, происходящие в организме человека в период физической активности любой вид физической активности сопровождается интенсификацией обменных процессов (метаболизма), прежде всего в мышечных клетках, а, следовательно, повышением их потребности в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ. Уже при умеренной и, тем более, при выраженной физической активности происходит интенсификацией работы сердца (повышение частоты и силы сокращений) и органов дыхания (увеличение частоты дыхания с повышением газообмена и насыщения, легких кислородом). Активация клеточного метаболизма характеризуется не только поступлением, но и выведением продуктов, образующихся в процессе жизнедеятельности клеток. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками с мочой, кожей с потом и легкими с выдыхаемым воздухом.
Поэтому при увеличении физической активности у человека повышаются частота сердечных сокращений (учащенное сердцебиение и пульс), дыхательных движений (одышка), мочеиспусканий, усиливается потоотделение. Частое дыхание наряду с повышенным потоотделением обеспечивают защиту организма от перегревания в период выраженной физической активности.
Роль физической активности в жизни человека
Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.
По данным медиков регулярная физическая активность обеспечивает:
снижение риска внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга;
артериальной гипертензии (при ее наличии - обеспечивает более качественный контроль артериального давления);
сахарного диабета 2 типа (при его наличии - обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений);
рака толстой кишки;
психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний);
улучшение контроля массы тела;
прочности костной ткани (профилактика остеопороза).
Физическая активность и контроль массы тела
Даже в состоянии абсолютного покоя организм человека требует поступления извне определенного количества питательных веществ, которые должны покрывать затраты энергии, связанные с процессами дыхания, пищеварения, кровообращения и даже со сном. Физическая активность также является энергозависимым процессом, а потому способна "сжечь" избыток поступающих с пищей калорий. Как следствие, жир не будет откладываться "про запас". Количество потребляемых с пищей калорий и выраженность физической активности - это две чаши весов, определяющие массу тела человека. Если калорийность пище превышает энерготраты человека - он набирает вес. Если ситуация прямо противоположная - он худеет. И лишь в случае состояния равновесия между поступающими с пищей калориями и энерготратами - масса тела остается стабильной. Учитывая изобилие потребляемых человеком высококалорийных продуктов - его физическая активность должна быть на должном уровне. Конечно же, каждый индивидуум вправе сам решать, вести ему активный образ жизни или нет. Но при этом всегда следует помнить: любая физическая активность все же лучше ее полное отсутствие.
Какова же оптимальная физическая активность?
Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не "через силу"). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.
Что такое умеренная или выраженная физическая активность?
Умеренная и выраженная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, это специальные физические упражнения, или работа по дому или на приусадебном участке, просто ходьба. Физическая активность может быть достаточно кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее 30 минут. Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой. Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы и/или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни. Как же можно обеспечить так необходимый здоровью минимум физической активности?
Вот несколько советов:
после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору);
по возможности, не пользуйтесь лифтом или эскалатором;
припарковывайте машину за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него;
вечерами и в выходные дни играйте с ребенком (детьми) в активные игры;
если у Вас есть приусадебный участок, загородный дом - не избегайте работы по дому, в саду;
во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху;
если Вы руководитель организации (предприятия) - создайте для себя и сотрудников помещение для занятий физическими упражнениями (например, настольным теннисом, зал с "бегущей дорожкой", велотренажерами) - вложения в здоровья всегда окупаются!
Активные физические упражнения, улучшающие поступление кислорода в организм человека, являются неотъемлемой частью умеренной и выраженной физической активности. В период их выполнения увеличивается активность всех групп мышц, в том числе, обеспечивающих дыхание и сердечную деятельность. Как следствие, повышаются частота сердечных сокращений, дыхания с увеличением его глубины. Изменения интенсивности работы сердца и дыхания обеспечивают адекватное потребностям организма поступление в клетки кислорода и питательных веществ, т.е. повышается эффективность кровообращения. Вот наиболее распространенные виды активных физических упражнений:
интенсивная (быстрая) ходьба
плавание
теннис
верховая езда
езда на велосипеде
спортивные танцы
физические упражнения под музыку или собственно аэробика
гребля
катание на коньках
катание на лыжах
занятия на тренажерах ("бегущая дорожка", велосипед).
Конечно же, занятия указанными видами физических упражнений, особенно у мало тренированных людей старших возрастных групп, требует определенной осторожности, в связи с возможностью ухудшения состояния здоровья. Поэтому выбор вида физической активности, ее продолжительность, периодичность и частота должны согласовываться с врачом. Во время выполнения физических упражнений человек должен ориентироваться на пульс отражающий частоту сердечных сокращений. Медики разработали специальную таблицу, в которой указаны "безопасный" диапазон и максимально допустимая частота сердечных сокращений (пульса) в период выполнения физических упражнений у лиц различных возрастных групп. Определение его частоты традиционно проводиться 2-3 пальцами, которые прижимают поверхностно располагающуюся лучевую артерию к соответствующей кости в области, прилежащей к лучезапястному суставу по ладонной поверхности предплечья со стороны большого пальца.
Возможно определение пульса на сонной (шея), локтевой (внутренняя поверхность локтевого сустава), подколенной (сгибательная поверхность коленного сустава) артериях. Обычно (при ритмичном пульсе) подсчитывают число ударов за 15-20 секунд, а затем перемножают, соответственно, на 4 или 3. В тех случаях, когда частота пульса выходит за верхний предел "безопасного" диапазона следует уменьшить ее интенсивность или даже прекратить ее. Если же частота пульса не достигает нижней границы - нагрузка недостаточна, а потому ее можно постепенно наращивать. Лицам со слабым развитием скелетной мускулатуры, которые длительное время вели малоподвижный образ жизни и/или страдают хроническими сердечно-сосудистыми и другими заболеваниям повышение физической активности следует проводить постепенно, так чтобы в момент выполнения они чувствовали себя комфортно. В качестве ориентира можно использовать показатель частоты пульса по нижней границе "безопасного" диапазона. По мере укрепления мышц, при хорошем самочувствии и после разговора с врачом и/или под его наблюдением можно постепенно повышать интенсивность упражнений с ориентацией частоты пульса уже на верхнюю границу "безопасного" диапазона.
Физическая активность и рак
" Движение - кладовая жизни"
Плутарх.
"Пути, которые позволяют женщине уменьшить риск возникновения рака молочной железы", "Физическая активность может снизить риск возникновения рака легкого у мужчин", "Физическая активность и риск рака молочной железы в возрасте 20-54 лет" - вот лишь несколько названий статей, опубликованных в специальных медицинских журналах разных стран и посвященных теме, заявленной в названии этого материала. Подобных статей опубликовано уже очень много, и постоянно продолжают появляться все новые и новые. Больше не вызывает сомнений, что достаточно интенсивные и регулярные физические нагрузки защищают организм человека от возникновения рака толстой кишки (а это, напомним, 4-ая, наиболее часто регистрируемая в мире форма рака). В последние годы появляется все больше данных, подтверждающих, что систематические физические упражнения способны предупредить появление рака молочной железы и легких, т.е. самых распространенных форм рака. Так, ученые Гарвардского и Стенвордского университетов проследили судьбу около 14 тыс. мужчин на протяжении 20 лет, контролируя с помощью детального вопросника их физическую активность.
После учета таких факторов как возраст, курение или увеличение массы тела, ученые обнаружили, что у мужчин, занимавшихся 6-8 часов в неделю физическими упражнениями умеренной интенсивности, риск возникновения рака легких был примерно на 39% ниже, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни.
Исследователи же из Нидерландского ракового института (Амстердам) обнаружили, что риск возникновения рака молочной железы меньше у женщин, физически активно проводящих свое свободное время.
Весьма показательно, что даже в специальной монографии, изданной недавно Всемирным фондом изучения рака совместно с Американским институтом по изучению рака и посвященной роли питания в предупреждении рака, среди 14 рекомендаций, завершающих эту объемистую книгу, под №3 дается совет: "Поддерживайте физическую активность". Далее следует краткое пояснение: если профессия связана ~с низкой или умеренной физической активностью, то ежедневно нужно посвящать один час быстрой ходьбе или близким по нагрузке физическим упражнениям, а для более энергичных и интенсивных занятий физкультурой следует отводить, по меньшей мере, один час в неделю (этот час можно разделить на несколько временных отрезков между днями недели). Чтобы представить, о чем все-таки идет речь, когда онкологи говорят об умеренной или интенсивной физической активности, приведем несколько примеров упражнений, взятых из уже упоминавшейся монографии.
Люди старшего возраста должны поддерживать физическую активность на уровне, доступном им, к которому они привыкли в течение жизни. Совсем не здорово и не здорово, если человек в пожилом и старческом возрасте, в течение жизни не утруждавший себя физическими упражнениями, вдруг начинает чрезмерно активничать: бегать, поднимать тяжести и т.п. Приведу точку зрения известного геронтолога Жореса Медведева, высказанную им в статье, опубликованной в газете "Поиск": Физическая активность человека, особенно в пожилом возрасте, должна быть систематической, но умеренной, без больших перегрузок и напряжений. Обычная ходьба включает в работу те же мускулы, что и бег рысцой, но не создает сильных напряжений. Это относится и к работе в саду, на огороде, что к тому же сочетает физическую активность с полезной деятельностью. Если при сидячем образе жизни мужчинам среднего возраста необходимо для поддержания своего веса около 2300 ккал в сутки, то дополнительные физические нагрузки не должны увеличивать эту потребность выше 3000 ккал. Мускулы могли бы "сжигать" и у 60-летнего человека пять-шесть тысяч килокалорий. Но в этом случае в организме образуется и в два раза больше вредных продуктов обмена, аммиака, мочевины, мочевой кислоты и холестерина, с переработкой которых старые печень, почки и пищеварительная система не могут полностью справляться".
Не меньше онкологов озабочены недостаточной физической активностью населения кардиологи. И это понятно, т.к она является одним из краеугольных камней в предупреждении сердечно-сосудистых и других заболеваний, включающих ишемическую болезнь сердца, инсульт, повышение артериального давления, инсулиннезависимый диабет, остеопороз. Низкая физическая активность или сидячий образ жизни являются доказанным фактором риска их возникновения и развития. Познакомим читателя с некоторыми рекомендациями, которые дают специалисты для предупреждения перечисленных заболеваний (они заимствованы из журнала "Профилактика заболеваний и укрепление здоровья"). В чем-то они отличаются от рекомендаций онкологов, приведенных выше, однако, в основе своей "идеологии" они достаточно близки.
Итак, для профилактики сердечно-сосудистых и других названных заболеваний рекомендуется:
позаниматься физическими упражнениями 3 раза в неделю;
для лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой на занятия следует затрачивать 25-60 минут, распределив их следующим образом: 5-10 мин разминка,15-40 мин. нагрузка, 5-10 мин. расслабление (чем старше человек и чем он меньше тренирован, тем важнее стадия разминки);
физические упражнения могут включать комплексы с легкой, умеренной и большой нагрузкой. Например, ходьба (быстрая и энергичная), езда на велосипеде, подъем по лестнице, работа в саду, бег, плавание, гребля, катание на коньках, лыжах, командные игры, танцы. Чем больше вид упражнений подходит к образу жизни человека, тем больше резона заняться именно им.
Рекомендуемая частота, продолжительность и интенсивность упражнений должны соответствовать возможностям каждого конкретного человека и зависеть от исходного уровня его тренированности. Те, кто ведет сидячий образ жизни и неактивны физически, должны начинать медленно (но регулярно) с непродолжительных и не очень интенсивных упражнений и повышать свою тренированность, постепенно в течение нескольких недель.
Некоторые расхождения в рекомендациях онкологов и кардиологов (так мы назовем две группы специалистов, давших рекомендации) кажущиеся. Естественно, что кардиологи дают более осторожные советы, учитывая специфику контингента своих пациентов. (Кстати, точно так же поступает и геронтолог Ж. Медведев). Мы специально привели вместе эти несколько отличающиеся советы, чтобы читатель мог сам сориентироваться и выбрать тот вид физических упражнений, которые ему больше подходят по его возрасту, самочувствию, тренированности.
Среди перечисленных физических упражнений не названа физзарядка - один из наиболее доступных вариантов физической активности. Она полезна, нужна, и ее присутствие в системе физической активности подразумевается. Основные условия ее проведения те же, что и других видов физической активности: подбор нагрузки, соответствующей возрасту и физическому состоянию (тренированности) человека, постоянство занятий (если, вдруг, сегодня не хватает времени на выполнение полного комплекса упражнений, следует реализовать сокращенный вариант, но не пропускать дня без зарядки), контроль самочувствия.
Очень бы не хотелось, чтобы читатель, познакомившись со всеми этими советами, со скукой зевнул: "Нашли способ бороться с раком! Тут тысячи ученых, сотни научных центров не могут найти средства против рака, а, видите ли, физкультура поможет: раз-два, вдох-выдох - и рака нет!" В том-то и секрет, что в общем-то простые меры при их постоянном соблюдении, действительно, могут сделать то, что подчас не по силам самым современным средствам. И это доказано. Так двигайтесь же, в конце концов, если не хотите заболеть! Тысячелетия люди говорят: движение - это жизнь! Хочу добавить: жизнь без болезней.
Сердце
" Эта капелька крови, то появлявшаяся,
то вновь исчезавшая, казалось,
колебалась между бытием и бездной,
и это был источник жизни.
Она красная! Она бьется. Это сердце!"
У. Гарвей
Сердце - мощный мышечный орган, расположенный в грудной клетке между легкими и грудиной. Стенки сердца образованы мышцей, свойственной только сердцу. Сердечная мышца сокращается и иннервируется автономно и не подвержена утомлению. Сердце окружено перикардом - околосердечной сумкой (конусовидный мешок). Наружный слой перикарда состоит из нерастяжимой белой фиброзной ткани, внутренний - из двух листков: висцерального (от лат. viscera - внутренности, т. е относящийся к внутренним органам) и париетального (от лат. parietalis - стенной, пристеночный).
Висцеральный листок сращен с сердцем, париетальный - с фиброзной тканью. В щель между листками выделяется перикардиальная жидкость, уменьшающая трение между стенками сердца и окружающими тканями. Надо отметить, что неэластичный в целом перикард препятствует излишнему растяжению сердца и переполнению его кровью.
Сердце состоит из четырех камер: двух верхних - тонкостенных предсердий - и двух нижних - толстостенных желудочков. Правая половина сердца полностью отделена от левой.
Функция предсердий состоит в сборе и задержке крови на короткое время, пока она не перейдет в желудочки. Расстояние от предсердий до желудочков очень мало, следовательно, предсердиям не нужно сокращаться с большой силой.
В правое предсердие поступает дезоксигенированная (обедненная кислородом) кровь из системного круга, в левое - насыщенная кислородом кровь из легких.
Мышечные стенки левого желудочка приблизительно в три раза толще стенок правого желудочка. Эта разница объясняется тем, что правый желудочек снабжает кровью только легочный (малый) круг кровообращения, в то время как левый гонит кровь по системному (большому) кругу, снабжающему кровью все тело. Соответственно кровь, поступающая в аорту из левого желудочка, находится под значительно большим давлением (~105 мм рт.
8-09-2015, 23:22