5. И. п. — то же. Поочередно сгибать ноги в коленных суставах. Повторить 10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
6. И. п. — то же. Поочередно поднимать и опускать прямые ноги, носки на себя. Повторить 6—10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
7. И. п. — то же, руки согнуты в локтях, опираются на предплечья и кисти. Поднять голову вверх — вдох, опустить — выдох. Повторить 4 раза. Темп медленный.
8. И. п. — то же, правая нога согнута в колене, стопы на себя. Поднять правую ногу и, возвращаясь в исходное положение, одновременно поднять левую, затем наоборот, переходя на быстрый темп («бег»). Повторить 10—30 раз. Дыхание свободное.
9. И. п. — то же, ноги выпрямлены. Поднять ноги, не сгибая их (носки на себя), максимально прогнуться в пояснице и вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
10. И. п. — то же, руки, согнутые в локтях, прижаты к туловищу. Поднять локти — вдох, опустить — выдох. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
11. И. п. — то же. Одновременно поднять голову, верхнюю часть туловища, согнутые в локтях руки, ноги, максимально прогнуться в пояснице, вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
12. И. п. — то же. Руки вдоль туловища, носки на себя. Руки вытянуть вверх, одновременно поднять голову, верхнюю часть туловища, выпрямленные руки, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
13. И. п. — то же, руки согнуты в локтях. Выпрямить руки в локтевых суставах, опереться на кисти. Поднимая туловище — вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох. Повторить 4 раза. Темп медленный.
14. И. п. — то же, руки вдоль туловища, носки оттянуты. Одновременно поднять голову, верхнюю часть туловища, ноги, максимально прогнуться в пояснице и вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
15. И. п. — то же, руки согнуты в локтевых и плечевых суставах под прямым углом, опираются на предплечья. Одновременно поднять голову, туловище, ноги до выпрямления рук, прогнуться в пояснице и вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
16. И. п. — то же, руки вдоль туловища, носки на себя, упираются в кровать. Одновременно согнуть обе ноги в коленях и выпрямить. Повторить 10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
17. И. п. — стоя на четвереньках, стопы на носках, упираются ими в кровать. Выгнуть спину (округлить), затем прогнуть. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
18. И. п. — то же. Выпрямить правую ногу и поднять ее назад-вверх, прогнуться в пояснице и вернуться в исходное положение. То же другой ногой. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное (рис. слева).
19. И. п. — то же. Максимально выпятить живот — вдох, втянуть — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный (рис. справа).
20. И. п. — стоя на четвереньках, подъемы стоп на полу. Сесть на пятки, выгнуть спину, голову опустить, согнуть руки в локтях, продвинуть туловище вперед-вверх, поднять голову («пролезание»), вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
21. И, п. — то же. Достать правым коленом правую руку, вернуться в исходное положение; затем достать правым коленом левую руку и вернуться в исходное положение. То же левой ногой. Повторить 4— 6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
22. И. п. — то же, стопы на носках. Поднять правую руку в сторону — вдох, опустить — выдох. То же левой рукой. Темп медленный (рис. слева).
23. И. п. — то же. Вытянуть правую руку вперед-вверх, а левую ногу одновременно вверх-назад (носок на себя). То же левой рукой и правой ногой. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное (рис. справа).
24. И. п. — то же, подъемы стоп на полу. «Ходьба» на четвереньках по кровати, переставляя одновременно правую руку и левое колено и наоборот. Повторить 4 раза. Темп средний. Дыхание свободное.
25. И. п. — то же. Сгибая руки в локтях и опускаясь вниз — выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторить 4 раза. Темп медленный.
26. И. п. — стоя на четвереньках, опираясь на предплечья согнутых в локтях рук. Поднять левую ногу вверх-назад, а правую руку одновременно вверх-вперед, прогнуть спину и вернуться в исходное положение. То же правой ногой и левой рукой. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
27. И. п. — то же. Выгнуть спину — вдох, прогнуть — выдох. Повторить 4 раза. Темп медленный.
28. И. п. — то же. Оторвать локти от опоры, выгнуть спину и достать локтями колени, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
29. И. п. — то же. Выпятить живот — вдох, втянуть — выдох. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
30. И. п. — то же. Переставляя предплечья вперед, выпрямить ноги в тазобедренных суставах до угла 140— 150 градусов, одновременно перенося туловище вперед, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
31. И. п. — то же. Выпрямить правую ногу вверх-назад, затем согнуть в колене и достать им левую руку. То же левой ногой к правой руке. Повторить 4—6 раз, Темп медленный. Дыхание свободное.
32. И. п. — то же. Сесть на пятки, поднять руки вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
33. И. п. — то же. «Ходьба» на четвереньках, переставляя одновременно правое колено и левый локоть и наоборот. Повторить 3 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.
34. И. п. — то же. Поднять голову назад, одновременно свести плечи вперед и вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.
35. И. п. — то же. Отвести правую руку в сторону — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
36. И. п. - сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза (рис.7).
Вариант. Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула.
Прогнуться назади наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае.
Рис. 7. Упражнение 36 |
Рис. 8. Упражнение 37 |
Дыхание: при прогибе назад — вдох; при наклоне вперед — выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3–4 раза.
37. И. п. - лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища (рис.8). Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза. Дыхание: при прогибе назад — вдох, при подъеме верхней части туловища — выдох.
 |
 |
| Рис. 9. Упражнение 38 | Рис. 10. Упражнение 39 |
38. И. п. – сидяили лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться рукамиза свободные концы (рис. 9). Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5–10 раз. Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания.
39. И. п. – сидяили стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой (рис. 10). Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5–10 раз в каждую сторону.
Все данные способы позволят разработать все отделы позвоночника.
4.3 Рекомендации поведения в быту после перенесенной травмы
ТАК ПРАВИЛЬНО СПАТЬ!!!
Когда мы лежим, спина отдыхает наилучшим образом. С межпозвоночных дисков снимается нагрузка; они расширяются, вбирая жидкость и питательные вещества, расслабляются мышцы, не испытывая на себе нагрузок и напряжения. Связки, суставы и сухожилия – отдыхают. Словом, положение идеальное при условии, что всё происходит правильно. А если учесть, что во сне мы проводим треть своей жизни ( 8 часов- нормальный сон = 1/3 суток ), то необходимость делать это правильно понятна. Иначе, мы скорее утомляем, нежели разгружаем спину, испытывая при этом характерную боль и сильную ломоту в позвоночнике по утрам, даже при незначительном движении. Всё, что нужно знать - как и на чём лежать правильно.
Как правильно лежать.
Когда вы лежите: позвоночник должен принять своё среднее, физиологическое положение.
На спине. Ложась на спину, нужно подкладывать под область под область поясницы подушечку( валик ), создающую опору для естественного изгиба в поясничном отделе позвоночника.
Целесообразно отказаться от использования большой подушки, на которой голова лежит слишком высоко, от чего шейный отдел позвоночника изгибается вперёд-вверх; лучше класть под шею валик или специальную подушку.
Третья подушка подкладывается под колени, чтобы они были приподняты, разгружая межпозвоночные диски поясничного отдела и помогая от болей в позвоночнике.
На боку. Еще одно щадящее положение, при котором все отделы позвоночника должны находиться на одной линии. Лёжа на боку, поместите под голову подушку (валик), по высоте равную высоте плеча.
Одеяло или подушка между коленями поможет достичь вам комфортного положения, если, немного подтянув верхнюю согнутую в колене ногу к туловищу, а нижнюю оставить выпрямленной. Женщинам с тонкой талией и широкими бёдрами рекомендуется подкладывать под талию подушечку, чтобы позвоночник оставался прямым, не «проваливался».
НЕЛЬЗЯ - СПАТЬ НА ЖИВОТЕ!!!!
Так как при этом голова, а значит, и шея повёрнуты в сторону в течении длительного периода во время сна. А дыхание и работа всех внутренних органов затруднена из-за давления под тяжестью собственного тела.
Заключение
Проблема травматизма в настоящее время весьма актуальна во всем мире. С каждым годом количество пострадавших увеличивается.
Травмы могут возникать в результате различных источников и необходимо избегать получение данных травм, а в случае их получения необходимо обращаться к квалифицированной помощи и соблюдать всё поставленное лечение, чтобы в скором времени вернуться к хорошему самочувствию.
[1] ПДС – позвоночнодвигательные сегменты
[2] В. Я. Фищенко и др., 1989
9-09-2015, 00:11