Стресс 3

ГЛАВА II .

МЕТОДЫ И МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО СТРЕССОВОГО СОСТОЯНИЯ.

Для исследования психологического стрессового состояния использовалась следующая методика: методика стрессоустойчивости в социальной адаптации (Холмса и Раге). Методика надежна, является достаточно простым и чувствительным диагностическим инструментом.

Доктора Холмс и Раге (США) изучали зависимость заболеваний от различных стрессогенных жизненных событий. Они пришли к выводу, что психическим и физическим болезням обычно предшествуют определенные серьезные изменения в жизни человека. На основании своего исследования они составили шкалу, в которой каждому важному жизненному событию соответствует определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности.

Инструкция: Методика Холмса и Раге состоит из 43 вопросов, нужно внимательно прочитать весь перечень, чтобы иметь общее представление о том, какие ситуации, события и жизненные обстоятельства, вызывающие стресс, в нем представлены. Затем повторно прочитайте каждый пункт, обращая внимание на количество баллов, которым оценивается каждая ситуация. Далее попробуйте вывести из тех событий и ситуаций, которые за последние два года произошли в вашей жизни.

ЖИЗНЕННЫЕ СОБЫТИЯ

2.1 РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО СТРЕССОВОГО СОСТОЯНИЯ.

Итоговая сумма определяет одновременно и степень сопротивляемости стрессу. Большое количество баллов – это сигнал тревоги, предупреждающий об опасности. Следовательно, необходимо срочно что – либо предпринимать, чтобы ликвидировать стресс. Подсчитанная сумма имеет еще одно важное значение – она выражает ( в цифрах ) степень стрессовой нагрузки.

ТАБЛИЦА СТРЕССОВЫХ ХАРАКТЕРИСТИК.

После исследования всех испытуемых по методике: определения стрессоустойчивости в социальной адаптации Холмса и Раге. Было отобраны и сформированы три группы:

Первая группа: степень сопротивляемости стрессу высокая это (150 – 199 баллов). В эту группу вошли из 30 только 5 человек. Это говорит о том, что человек уравновешенный, спокойный, способный оказать сопротивление неприятностям, владеющий собой. Эта группа людей оптимистов, у них мало проблем, связанных со стрессам. К сожалению, таких немного.

Вторая группа: степень сопротивляемости стрессу пороговая это (200 – 299 баллов). В эту группу вошли 10 человек. Это говорит о том, что человек постоянно живет в напряжении, не умеет отдыхать, часто жертвует семейными интересами, эмоциональны в работе. Основная реакция под влиянием стресса основывается у человека на выделения адреналина, что вызывает предрасположенность к сердечно – сосудистым заболеваниям, инфарктам, гипертонии кровоизлияниям в мозг.

Третья группа: степень сопротивляемости стрессу низкая это (300 и более баллов). В эту группу вошли остальные 15 человек. Результат этих людей меня очень поразил. Вообще они люди спокойные, они всегда скрывают свои эмоции, молча переживают свои проблемы, не проявляют реакций, даже бурных. Я, считала, что им очень легко справляться с проблемами различного рода. Но исследование дало мне обратный результат. Таким людям оказалось, что им угрожает уменьшение сопротивляемости организма, большая восприимчивость ко всевозможного рода инфекциям, истощение, ревматизм, нервная депрессия. Мой вывод такой по этой группе, что надо уметь доставлять себе приятное, иметь смелость сказать то, что думаешь, выбрать то, то нравится…

Подводя итог, можно сделать вывод, какие бы небыли результаты, нам стоит научится справляться со стрессовыми ситуациями. Каждый из нас по- разному испытывает его, и для каждого найдется именно то, что Вам поможет. Научно обоснованная и апробированная в эксперименте система продуктивных психокоррекционных методов поможет не только снять стресс, но и обеспечит психопрофилактику, обеспечит и поддержит психическое и физическое здоровье. Ниже приведены релаксационные психотерапевтические методики, которые могут быть использованы с целью снятия психического напряжения. РЕЗУЛЬТАТ ПОТРЯСАЮЩИЙ - ЭТО ПОТВЕРДИЛА ОСОБЕННО ТРЕТЬЯ ГРУППА ИСПЫТУЕМЫХ.

ГЛАВА III

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРЕОДАЛЕНИЮ СТРЕССОВЫХ СОСТОЯНИЙ.

Здесь речь пойдет о применении различных психотерапевтических и релаксаци­онных методик. Любые типы психотерапии могут быть использованы с целью снятия психического напряжения и ненавязчивого изменения отношения клиен­та к действующему на него в данный момент стрессору, формирования сознатель­ной установки на благоприятный результат. Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз: - импульс - стресс - адаптация. Если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Релаксационные методики при­водят к снижению темпа обмена веществ, уменьшению мышечного напряжения и содержания холестерина в крови, влияют на уровень артериального давления, частоту сердечных сокращений и другие физиологические параметры.

Что какое релаксация

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Релаксационные упражнения.

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию. Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира. Упражнения :

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен) , а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

Медитация

Медитация — это процесс концентрации внимания на про­стых, неизменных или повторяющихся стимулах. Медитация может включать в себя повторение слов, звуков, фраз или мо­литв. Ее основная цель — избавиться от посторонних мыслей и расслабить тело. Медитация оттачивает нашу способность к кон­центрации и силу нашего мышления, она нацелена на трансфор­мацию личности.

Для чего нужна медитация ?

Большую часть времени (когда мы бодрствуем) мысли имеют форму некоего внутреннего диалога. Многим из нас сложно заглу­шить эту внутреннюю «болтовню». Нам не удается сосредоточить­ся на одной мысли или на одном действии. Часто мы упускаем на­стоящее, думая о том, что мы делали вчера или что мы будем де­лать завтра (или в следующем году). Медитация — метод, помогающий лучше осознать, сосредоточиться и достичь внутрен­них целей. Во время медитации наше внимание концентрируется, и мы занимается одним конкретным делом. Наше внимание «про­чищается» от всяких отвлекающих факторов, проясняя восприятие реальности. Хотя во время медитации мы заостряем центр нашего внимания, результатом является расширенное восприятие бытия.

Наше сознание иногда бывает переполнено тревогами, сожале­ниями, негативными самооценками, воспоминаниями, реакциями на внешние события, надеждами и страхами. Это приводит к тому, что наша личность оказывается закопана все глубже и глубже. Ме­дитация — это метод избавления от подобных кризисов и обрете­ния спокойствия, что может позволить нам сосредоточиться на кон­структивных мыслях и найти в себе хорошее. Медитация эффек­тивна для достижения состояния глубокой релаксации за достаточно короткое время. Медитативное состояние не только вы­зывает глубокую релаксацию, но и снимает физическую и психо­логическую усталость. Благоприятные эффекты медитации много­численны. Люди, регулярно практикующие медитацию, значитель­но реже испытывают стрессогенные симптомы и реже заболевают болезнями, связанными со стрессом. К положительным эффектам медитации на организм относится уменьшение бессонницы, сниже­ние артериального давления, подъем сил и более легкая переноси­мость боли. Полезна она и для психики, что выражается в повыше­нии спокойствия, терпеливости, концентрации и памяти, а также в улучшении понимания окружающих и эмпатии. Обратите внима­ние, как много общих преимуществ у медитации и регулярной фи­зической нагрузки (о которой говорится в главе 4).

Способы медитации

Способов медитации существует не меньше, чем медитирующих. Некоторые люди каждое утро проводят час в тишине и сосредото­чении. Другие входят в медитативное состояние через ходьбу, не­торопливую езду в транспорте, вождение мотоцикла или восточную гимнастику. Вам не нужно носить экзотическое одеяние и сидеть в позе лотоса, чтобы медитировать. Простой формой медитации мо­жет быть спокойное сидение и расслабление своего сознания. Вы можете сказать, что у вас нет времени для утренней меди­тации. Но если вы не уделите время для концентрации, другие дела не дадут вам вырваться в течение дня. Чтобы сделать медитацию неотъемлемой частью каждого дня, необходима дисциплина и адекватная практика. Большинство авторов рекомендуют 20-30-минутные сессии перед завтраком и перед обедом. Начинаю­щим стоит медитировать по полчаса каждое утро. Во время медитации лучше сидеть, а не лежать. Для дости­жения глубокого медитативного состояния рекомендуется прово­дить ее на пустой желудок. Необходимо упражняться по меньшей мере месяц, чтобы достичь значимых эффектов медитации.

Аутогенная тренировка и визуализация.

Самогипноз — основа релаксации методом аутогенной тренировки. Несмотря на то, что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания, а при аутогенной тренировке ощущение тепла и тяжести, возникающие при само­гипнозе, используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем передать это состояние расслабления в сознание путем визуализации. Аутогенная трени­ровка снижает частоту сердцебиения, мышечное напряжение, ритм дыхания и со­держание холестерина, причем усиливаются альфа-активность мозга и кровоток к конечностям. Аутогенная тренировка была разработана для того, чтобы снижать тревожность, уменьшать подавленность и повышать сопротивляемость стрессо­вым нагрузкам.

Освоение аутогенной тренировкой требует много времени, высокой мотива­ции, самоконтроля, изоляции от внешней среды, сосредоточения. Первые стадии аутогенной тренировки — концентрация на ощущении тяжести в конечностях, те­пла в конечностях, а также на ощущениях тепла и тяжести в области сердца, регу­ляция дыхания, ощущение тепла в области живота и ощущение прохлады в облас­ти лба — требуют многомесячных тренировок и не всегда достижимы.

Вторая ступень аутогенной тренировки — визуализация — воображение приятных, спо­койных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое те­лом, в сознание. Формы визуализации индивидуальны и могут быть использова­ны по желанию субъекта.

Прогрессивная релаксация. Это техника снижения нервно-мышечного на­пряжения. В отличие от аутогенной тренировки и медитации в процессе прогрес­сивной релаксации человек не впадает в гипнотическое состояние. Снижение мы­шечного напряжения достигается путем длительных тренировок по созданию напряжения и последующего расслабления групп мышц, при постепенном пере­ходе от одной группы мышц к другой. Это позволяет людям лучше ощутить свои «мышечные зажимы». Вероятно, что сложность этой методики может быть ском­пенсирована использованием лечебного массажа.

РЕГУЛЯЦИЯ ДЫХАНИЯ КАК СРЕДСТВО БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ.

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Возвращение навыка правильного дыхания может существенно улучшить ваше здоровье . Если мы не умеем правильно дышать, мы не сможем полностью расслабить свое тело и разум.

Метод глубокого расслабления состоит из следующих шагов.

1. Займите удобную позу, успокойтесь и закройте глаза.

2. обратите внимания на ваше дыхание. Вдыхайте медленно через нос. Выдыхайте тоже медленно, но через рот.

3. напрягайте и расслабляйте ваши мышцы, не менее двух раз каждую часть тела. Сокращение мышц сочетайте со вдохом, расслабление – с выдохом.

4. Напрягайте и расслабляйте все мышцы по очереди.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Нас очень заинтересовала тема, которую мы рассматривали в нашей курсовой работе. Не только я, но каждый из нас испытывает стресс. Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс.

А стресс как уже говорилось это состояние эмоционального душевного расстройства, связанное с неспособностью человека разумно и целесообразно действовать в сложившейся ситуации. Чем больше неразрешенных ситуаций, тем больше накапливается сильное напряжение, которое начинает мешать человеку. В любой ситуации можно найти не только один выход! Стресс это обычное и часто встречающееся явление. Мы все временами испытываем его - может быть, как ощущение пустоты в глубине желудка, когда встаем, представляясь в классе, или как повышенную раздражительность или бессонницу во время экзаменационной сессии и.т.д. В курсовой работе приведены релаксационные и психотерапевтические методы, которые могут помочь человеку, конечно не существует совершенной техники, которая заставит стресс исчезнуть как по волшебству. Все методы глубокой релаксации тре­буют от человека определенной ответственности. Вам понадобятся силы и терпение, чтобы преодолеть годы негативного умственного и физического настроя. Но никогда не падайте духом. Важность ре­лаксации в снижении стресса и нормализации иммунитета досто­верно подтверждена, и ваше терпение будет вознаграждено.

В сложном обществе, в котором мы живем, что-то непременно будет мешать вам расслабиться полностью. Если вы и найдете не­сколько минут отдыха в напряженном графике, мысли о прошлом или о будущем так просто не остановить. Другая проблема — про­сто найти спокойное место, где вас никто не потревожит и где вы сможете расслабиться. Научитесь использовать хотя бы несколь­ко минут, и вы сможете отдохнуть, ожидая своей очереди или на­ходясь в автобусе. Глубокая релаксация — сильный противовес стрессу.

Но важно не забывать доставлять себе удовольствие, то есть время от времени делать то, что вам приятно. А также легко побороть стресс нам поможет общение со спокойными и оптимистичными людьми.

В заключении хотелось бы добавить, когда мы сталкиваемся с неприятными ситуациями, которые как мы всегда говорим, что они противоречивы нам, что нам очень плохо, мы не знаем что делать, опускаются руки, мы плачем, иногда даже делаем вывод, что нам не хочется жить…. А проблема состоит в том, что мы с вами не берем уроки с этих ситуаций, которые все таки нас учат правильно жить! Все не так плохо как мы это себе преподносим. Мой Вам совет не забывайте анализировать свои мысли.

Мы не можем избавиться от стрессов, но можем научиться отслеживать их физическое и физиологическое воздействие: мы можем управлять стрессом. Мы не должны пасть жертвами психологических и физиологических эффектов стресса. Чтобы эффективно бороться со стрессом, необходимо увидеть причины проблем и свою роль в их возникновении. Мы должны научиться использовать целенаправленные, конструктивные подходы к совладению со стрессовыми событиями.

Запомните, что наши мысли и те слова, которые мы говорим сами себе, могут влиять на силу нашего стресса. Поверьте, что существует множество разнообразных стратегий, которые помогут Вам справиться со стрессами в вашей жизни. ВСЕ ЗАВИСИТ ТОЛЬКО ОТ ВАС!!!

ЛИТЕРАТУРА

1. Александров Ю.И. Психофизиология. Питер-2007г.

2.


9-09-2015, 17:26