Это все, что требуется от участников. Их цель — описать, как можно больше всего за пять минут. По прошествии этого времени члены пары меняются ролями и еще раз повторяют данную процедуру.
После этого тренер просит всех участников сесть в общий круг. Далее проводится обсуждение упражнения.
Тренер должен также помочь группе в определении способов, при помощи которых знания, приобретенные в результате выполнения данного упражнения, могут быть соотнесены с личной или профессиональной жизнью участников. По возможности тренер также участвует в выполнении упражнения.
Тренер просит всех участников по очереди рассказать о двух вещах, которым, с их точки зрения, они научились, выполняя данное упражнение.
Упражнение «Перемещающееся осознавание»
Все участники разбиваются на пары, члены каждой пары садятся друг напротив друга. Один из них начинает описывать своему партнеру то, каким образом перемещается фокус его внимания с течением времени. Он пытается вербализировать все то, что он видит, чувствует, о чем думает, — любые изменения в фокусе внимания. Рассказ может строиться, например, следующим образом: «Я осознаю, что сейчас смотрю на тебя... а сейчас я слегка смущен тем, что ты, улыбаясь, смотришь на меня... Смущение начинает исчезать, как только я тебе о нем сказал. Только что я вспомнил о другой ситуации, произошедшей на другом тренинге, в которой я также испытывал смущение. Сейчас я смотрю в окно, находящееся за твоей спиной, вижу людей, прогуливающихся по траве. Я понимаю, что мне очень сильно хотелось бы быть с ними. Сейчас я возвращаю свое внимание к тебе, и у меня создается впечатление, что ты глубоко погружен в какие-то свои мысли...» По возможности тренер также участвует в выполнении упражнения. Все это рассказывается в течение пяти минут, затем члены пары меняются ролями.
После этого все участники садятся в общий круг. Как и в предыдущем упражнении, проводится обсуждение. Тренер помогает группе в определении способов, при помощи которых знания, приобретенные при выполнении данного упражнения, могут быть соотнесены с личной или профессиональной жизнью участников.
Каждый участник по очереди сначала говорит о том, что ему меньше всего понравилось в данном упражнении. Затем участники говорят о том, что им больше всего в нем понравилось. Ведущий группы или тренер также высказывает свое мнение.
Упражнение «Описания »
Все участники разбиваются на пары, и члены каждой пары садятся друг напротив друга. Тренер выдает каждому участнику по какому-либо предмету. Для этого можно использовать простые и привычные предметы, такие как фрукты или овощи, бутылки, вазы или украшения. Каждого участника просят описать своему партнеру полученный предмет, не оценивая его при этом и даже не рассказывая о его назначении. Например, банку с консервами можно описать следующим образом: «Этот предмет имеет цилиндрическую форму. На него наклеена зеленая этикетка, на которой написаны какие-то слова. Слова на этикетке написаны коричневым и красным цветом...»
Задача участников — как можно более полно и детально описать полученные предметы. Очень часто, выполняя подобные упражнения, люди начинают немного по-новому видеть привычные вещи. Такие изменения могут произойти также и в том, что касается восприятия других людей в повседневной жизни. Об этом можно поговорить в ходе дальнейшего обсуждения.
После этого тренер просит всех участников сесть в общий круг для проведения обсуждения упражнения.
Упражнение «Чувственное сознавание»
Упражнение выполняют с закрытыми глазами под легкую релаксационную музыку. Ведущий медленно читает текст вслух, делая паузы в местах многоточий. Это упражнение длится тридцать минут.
Ведущий: «Оглядитесь вокруг себя. Отметьте каждую вещь, которая попала в поле вашего зрения. Какова ее форма и фактура... какого она цвета... как освещена... и как падают тени... Обратите внимание на сочетание различных форм... Если вы поймаете себя на том, что мысленно называете вещи («Вот зеленый стул, а вот фотография, эта лампа напоминает мне мексиканскую»), то вы на ложном пути.
В самом по себе назывании вещей нет ничего плохого, но оно снова возвращает вас к вашим мыслям. От вас же требуется только видеть предметы, как видит их младенец, не знающий их названий... Не сопровождаете ли вы свое наблюдение такими, например, комментариями: «Эта картина висит криво» или «Вентилятор пыльный»? Если да, значит, вы снова погрузились в свои мысли и рассуждаете вместо того, чтобы просто смотреть... Расслабьте мышцы глаз, даже слегка расфокусируйте взгляд... выберите какой-нибудь маленький предмет или мелкую деталь большого, например, ворсинку ковра или фрагмент обоев... задержите взор... Что вы там видите? Можете ли вы позволить себе остаться полностью поглощенным наблюдением за этим предметом?
Теперь — закройте глаза. Что вы видите?.. Отметьте образы, оставшиеся от наблюдения... прислушайтесь... Что вы слышите?.. Возможно, только сейчас вы осознали, что все это время, пока вы пытались концентрироваться на зрительных ощущениях, существовали какие-то звуки, на которые вы не обращали внимания... Теперь сосредоточьтесь на слуховых ощущениях, постарайтесь уловить все звуки, какие только можете разобрать, вплоть до самых слабых... Представьте, что вы очнулись после глубокого наркотического забытья... сознание постепенно возвращается к вам... Постарайтесь определить, используя только свой слух, где вы находитесь... в городе или в деревне?.. в помещении или на улице?.. присутствует ли кто-то еще рядом с вами или вы в одиночестве?.. Если здесь кто-то есть, что вы можете узнать о нем по одним лишь слуховым ощущениям?..
А сейчас, продолжая сидеть с закрытыми глазами, сосредоточьтесь на обонянии... Запах воздуха... Поднесите руку к лицу. Знаком ли вам этот запах? Могли бы вы только по нему узнать собственную руку?.. Вдохните запах ваших волос, если их длина позволяет это сделать... запах вашей одежды... подмышек... Принюхайтесь к запахам предметов, окружающих вас... О чем они вам говорят: вот ковер — давно ли его выбивали?.. Сумка — из какой кожи она сделана, натуральной или синтетической?..
Не открывая глаз, возьмите в рот кусочек яблока, клубнику, апельсиновую дольку... Почувствовали ли вы сначала запах, а затем вкус?.. Прожевывайте каждый кусочек тщательно и неторопливо, отмечая все изменения вкусовых ощущений... Обратите внимание, какой вкус останется во рту после того, как вы проглотите последнюю крошку...
Теперь замрите на минуту, направьте внимание на руки, особенно — на кончики пальцев, и попытайтесь осознать, какую информацию о мире они вам дают. Если бы это был единственный источник информации, каким бы тогда был для вас внешний мир?.. Теперь соедините ваши руки, и пусть одна начнет ощупывать и исследовать другую. Какие ощущения у вас вызывает эта как бы чужая рука? Изучите форму ее костей, суставов, ногтей... исследуйте поверхность кожи... А сейчас прислушайтесь к ощущениям, возникающим в той руке, которую вы исследуете... Может быть, стоит изменить способ прикосновения, например не исследовать, а ласково поглаживать ее... Поищите самую приятную для нее силу надавливания, самый приятный ритм поглаживающих движений... Теперь попробуйте попеременно направлять свое внимание то на одну, то на другую руку... Легко ли вам это удается? Снова перенесите внимание на активную руку... Что вам больше понравилось, осознавать ощущения исследующей руки или той, которая пассивно воспринимала поглаживания? Снова переключите внимание на пассивную руку (Как с известной картинкой, где вы видите то контур вазы, то два профиля)… Удаются ли вам эти произвольные переключения?
...Пусть ваши руки поменяются ролями... Обратите свое внимание на ту из них, которая теперь занимается исследованием... Как она ощущает суставы, мышцы, кожу, подушечки пальцев другой руки... Прислушайтесь сейчас к ощущениям, исходящим от пассивной руки... что она чувствует, когда ее изучают, гладят, ласкают... Легко ли ваши руки приняли свои новые роли или что-то вызывает их сопротивление?..
А теперь — займитесь лицом. Пусть ваши руки ощупают его, как руки слепого — лицо незнакомца... Удалось ли вам узнать что-нибудь новое о своем лице, которое вы каждый день видите в зеркале?.. А что чувствует ваше лицо? Какие оно испытывает ощущения от прикосновений пальцев?.. Поищите наиболее приятный способ, силу, скорость и направление касаний... как ему лучше, если дотрагиваться только кончиками пальцев или всей ладонью?.. Как и раньше, попробуйте переключать свое внимание с лица на пальцы и с пальцев на лицо... Что вы чувствуете?.. Меняя попеременно направление своего внимания, увеличьте зону исследования собственного тела, включите в нее шею, плечи, туловище, ноги... Есть ли разница в ваших ощущениях, когда вы дотрагиваетесь до обнаженных частей тела или до скрытых под одеждой? Какое из них интенсивнее, какое приятнее?
Не открывая глаз, исследуйте руками то, что вас окружает... стул... ковер... все, что находится рядом... Можете исследовать и все помещение, если хотите... Попробуйте на ощупь те самые предметы, в которые вы всматривались в начале упражнения... Насколько уверенно вы чувствуете себя, двигаясь с закрытыми глазами?.. Движетесь еле-еле, осторожными шажками или чувствуете себя достаточно свободно, чтобы просто идти?.. Отметьте, как при этом вам помогают ориентироваться в пространстве ваши руки и ваш слух... Как вам удобнее идти, быстро или медленно?.. Продолжайте ваш путь, по собственному выбору обращая внимание на разные вещи... Если рядом с вами никого нет, чувствуете ли вы от этого неуверенность... Если есть другие люди, что вы испытываете, когда встречаетесь с ними с закрытыми глазами или хотя бы только предвосхищаете возможность такой встречи? Помните, все в ваших силах, вы можете выбирать упражнения по собственному вкусу и самостоятельно решать, делать или нет те из них, которые вам не нравятся...
Заканчивая свои перемещения, попробуйте, не открывая глаз, вернуться на прежнее место... Какие ориентиры помогли вам отыскать его? Вспомните то положение, в котором вы находились до начала путешествия.
А теперь... откройте глаза... что вы видите?
Поделитесь своими впечатлениями, расскажите, чему вы научились. Слушая о впечатлениях других людей, постарайтесь сравнить их со своими. Может быть, это поможет вам лучше осознать собственные ощущения, отметить то, что вы не заметили (или попросту сочли недостойным внимания, ибо многие из нас упускают впечатления, которые лежат на поверхности, из-за того, что буквально натренированы быть слишком глубокомысленными)».
Упражнение «Сознавание тела»
Как и в предыдущем упражнении, ведущий читает инструкцию, делая паузы в помеченных многоточиями местах. Используется музыкальное сопровождение. Длительность упражнения — тридцать минут.
Ведущий: «Предлагаемое упражнение поможет научиться слушать то, что вам хочет сказать ваше собственное тело.
Займите удобное положение и закройте глаза. Отметьте, какими местами ваше тело опирается на кресло, кровать или ковер... Они поддерживают все ваше тело, доверьтесь им и позвольте себе расслабиться... Теперь спокойно отметьте, как вы дышите. Не нужно ничего менять. Просто отметьте, как вы дышите. Именно сейчас... Следите, как воздух входит и... выходит... Отметьте, как ваше тело движется в ритм дыханию... Я буду называть различные части тела. Постарайтесь на вдохе сконцентрироваться на названной части тела, а на выдохе позвольте напряжению выйти из всего тела вместе с воздухом...
Итак, ваш лоб... Запрокинута ли голова или опущена на грудь?.. Ваши веки... Неподвижны или подрагивают?.. Ваши глаза... в покое или в движении? Видятся ли вам какие-нибудь пятна, образы?.. Ваши щеки... расслаблены или напряжены?.. Ваши уши... Какими вы их сейчас ощущаете, теплее они лица или холоднее?.. Ваш нос... Можете ли вы почувствовать при дыхании легкое движение волосков в ноздрях?.. Ваши губы... сухие или влажные? Сжаты или чуть приоткрыты? Ваш язык... В каком он сейчас положении, чего касается?.. Ваши зубы... Проверьте каждый... Не чувствуете ли вы неудобства от застрявших в них кусочков пищи?.. Ваша шея... Нет ли в ней напряжения от неудобного положения головы? Или голове вполне удобно?..
Ваш позвоночник... Мысленно пройдитесь сверху вниз от шейных позвонков до самого копчика... Какова линия вашего позвоночника?.. Почувствуйте мышцы спины... Они напряжены или расслаблены? Теперь перенесите внимание на плечи... Они приподняты или опущены?.. Сведены или расправлены?.. Почувствуйте свои плечевые суставы... Постарайтесь представить себе, как вы вращаете руками в плечевых суставах...
Теперь пройдитесь мысленным взором вдоль своих рук... Плечи... локти... Они выставлены или прижаты?.. Предплечья... запястья... кисти рук... пальцы... Чувствуете ли вы в них какое-нибудь напряжение?
Прислушайтесь к своему сердцу. Не считайте удары, а только почувствуйте ритм его биений... Внутренне отыщите точки в других частях своего тела, пульсирующие в такт с ним, — например, на шее, под коленом, на запястье.
Снова вернитесь к дыханию... Мысленно проделайте тот путь, который совершает вдыхаемый вами воздух, — через нос, по трахее вниз, к легким... Вы чувствуете, как они наполняются воздухом, а затем выпускают его...
Сделайте глотательное движение и попробуйте ощутить свой пищевод... желудок... Идет ли в нем какая-то работа? Успели ли вы проголодаться с тех пор, как поели?.. По каким ощущениям вы это сейчас узнали?.. Теперь опуститесь ниже... Вот ваш тонкий кишечник... Происходят ли сейчас в нем какие-то процессы?.. Толстый кишечник... Он имеет S-образную форму. Справа, в полости живота, он сначала поднимается снизу вверх, затем переходит налево и снова опускается вниз... Чувствуете ли вы, что там что-то происходит?.. Ваша прямая кишка, не переполнена ли она? Как скоро вам захочется освободить ее?.. Попробуйте осознать свои почки... Они расположены по бокам в самом низу спины и по форме напоминают бобы... Каналы, идущие от них к мочевому пузырю и сам мочевой пузырь... Насколько он полон? Как скоро вам потребуется опорожнить его? Теперь мысленно перейдите к тазовым костям, предохраняющим ваши внутренние органы... Ощутите форму вашего таза... Направьте внимание на тазобедренные суставы... и мысленно представьте себе, что вы поднимаете и опускаете ноги... Теперь вообразите, что ваши ноги совершают круговые движения сначала вовнутрь, потом наружу.
Почувствуйте ваши бедра... колени... Вы ощущаете равномерное тепло вдоль всей ноги?.. Может быть, колени немного холоднее или теплее? Не напряжены ли ваши икры?.. Теперь ваши лодыжки и стопы... Попробуйте подвигать стопой, чтобы определить степень ее подвижности... Ваши пятки и ступни... Если вы обуты, не жмет ли обувь?..
Теперь совершите обратное путешествие по своему телу от пяток до макушки. Сравните левую и правую стороны своего тела. Возможно, ваши ощущения окажутся различными с одной и другой стороны. Насколько легко вам удается сознавать все свое тело? Нет ли каких-то «слепых пятен» в вашем сознавании?
Теперь постарайтесь ощутить тело как единое целое. Произнесите: «Это я. Я — (назовите свое имя). Я здесь живу...»
Упражнение закончено. Сделайте глубокий вдох, потянитесь, откройте глаза и медленно встаньте».
Ведущий проводит обсуждение. « Поделитесь своими впечатлениями друг с другом, расскажите, чему вы научились. Какой опыт вы только что получили?».
Техника «Концентрация внимания на чувствах»
Упражнение «Воспоминание»
Ведущий: «Выберите какую-нибудь прошлую ситуацию, не слишком давнюю и не слишком трудную, например, посетите в фантазии дом вашего друга. Закройте глаза. Что вы действительно видите? Дверь — кто-нибудь ее открывает? Обстановку? Других людей? Не пытайтесь «вытаскивать» что-то из ума, искать что-то, что «должно» быть здесь. Просто «отправьтесь» в то место, которое вы вспоминаете, и замечайте, что там есть».
Упражнение «Чувственное воспоминание»
Ведущий: «Теперь повторите эксперимент с воспоминаниями, но на сей раз не концентрируйтесь исключительно на зрении, попытайтесь включить как можно больше чувств: вспомните не только то, что вы видели, но и то, что слышали, обоняли, чувствовали на вкус, осязанием, как вы переживали собственные движения; попытайтесь восстановить эмоциональный тон, который сопровождал этот опыт.
Избегаете ли вы вспоминать определенного человека? Замечаете ли вы, что можете вспомнить неживые объекты или фотографии людей, но не самих людей? Когда вы вспоминаете ситуации, остаются ли они статическими или появляется движение? Присутствует ли в этом нечто драматическое? Возникают ли только отрывки, или вы можете прослеживать детали, не теряя целого? Удаляются ли образы или затуманиваются?»
Упражнение «Управление эмоциями»
Ведущий: «Попробуйте воспроизвести определенное телесное действие. Например, напрягите, а потом расслабьте челюсти, сожмите кулаки, начните тяжело дышать. Вы можете заметить, что все это вызывает смутную эмоцию — в данном случае фрустрированный страх. Если к этому переживанию вы можете добавить, скажем, фантазию, представление о каком-то человеке или вещи в вашем окружении, которые фрустрируют вас, эмоция разгорится с полной силой и ясностью. И, наоборот, в присутствии чего-то или кого-то, фрустрирующего вас, вы замечаете, что не чувствуете эмоции, пока не примете как свои собственные соответствующие телесные действия: в сжимании кулаков, возбужденном дыхании и т.п. вы начинаете чувствовать гнев».
Упражнение «Настроения»
Ведущий: «Попробуйте почувствовать свое лицо. Чувствуете ли вы свой рот? Лоб? Глаза? Челюсти? Обретя эти ощущения, задайте себе вопрос: «Каково выражение моего лица?» Не вмешивайтесь, просто позвольте этому выражению быть. Сосредоточьтесь на нем, и вы заметите, как быстро оно меняется. В течение минуты вы можете почувствовать несколько разных настроений».
Упражнение «Внутреннее молчание»
Ведущий: «Постарайтесь поддерживать внутреннее молчание, воздержитесь от внутренней речи; при этом оставайтесь пробужденным и осознающим. Поначалу это может удаваться лишь на несколько секунд, «думание» навязчиво
9-09-2015, 16:51