Старайтесь больше отдыхать. Если у вас бессонница, просто полежите в темной комнате с закрытыми глазами, подумайте о чем-нибудь приятном.
Следите за питанием. Пища должна быть свежей, богатой витаминами.
Не пропускайте приемы пищи.
Чаще бывайте в общественных местах. Обед в ресторане или кафе, дансинг, посещение кинотеатра - все это может существенно помочь.
Если же вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.[14]
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)»по косточкам», как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность. [15]
Каковы эти дыхательные упражнения.
Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют ( их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни. [16]
Однако, любую болезнь легче предупредить, чем лечить.
В том числе и стресс.
В различных стрессовых ситуациях реакция каждого организма сугубо индивидуальна. Встряске подвергается весь организм, а рвется слабое звено. Поэтому важная роль в развитии болезни под влиянием стресса принадлежит исходному состоянию организма.
Тем не менее, помочь себе мы все-таки можем. Например, легко справиться со стрессовой ситуацией, если переключиться на любимое занятие. Хобби - одно из главных оружий в борьбе со стрессом. Если у вас есть любимое дело, никак не связанное с вашей постоянной работой, вы уже менее подвержены стрессу.
Занятия спортом также помогают в борьбе со стрессом. Спорт является одним из основных источников заряда бодрости и энергии. Многие любители спорта испытали на себе состояние эйфории, беспричинной радости после часа другого тренировки. Это своего рода тоже является профилактикой стресса. Можно сказать, что люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, прививают себе иммунитет к стрессу. Давно известно, что физически активные люди менее подвержены различными заболеваниям, чем люди малоподвижные, а как мы уже выяснили, стресс - это толчок к сбою в организме, в результате которого может пострадать какая-либо его часть.
Методом борьбы со стрессом может быть и такое приятное время препровождение, как встреча и общение с друзьями. Совсем не обязательно изливать им душу, если вы того не желаете. Достаточно просто поговорить на отвлеченные темы, посмеяться или сходить в кино, на концерт, в театр. Такие массовые мероприятия благотворно влияют на наше эмоциональное состояние. Во-первых, они уводят от насущных проблем, во-вторых, дают возможность выплеска эмоций, которые, бывает, копятся месяцами, а то и годами.
Медитация является отличным помощником в борьбе со стрессом. Медитация - это процесс, направленный на приведение себя в состояние сосредоточенности и сопровождается расслаблением и отрешенностью. Не воспринимайте процесс медитации как что-то непостижимое. Конечно, с первого раза достигнуть полного отстранения не получиться, но, уделяя этому действу 10-15 минут в день, вы легко научитесь расслабляться. Кроме того, сама попытка медитировать отвлечет вас от реальности.
Итак, удобно сядьте и закройте глаза. Медленно расслабьте все тело - голову, шею, руки, туловище и ноги. Дышите ровно и спокойно, на выдохе повторяйте слово или фразу, или молитву заранее выбранную вами. Слова могут быть любыми, лишь бы они были спокойными и умиротворенными. Вместо слов можно использовать любой звук, без труда произносящийся на выдохе. Сосредоточьтесь на нем, заметьте, как вы его произносите, какой смысл он несет. Если возникают посторонние мысли, скажите себе «все равно» и продолжайте медитировать дальше. По прошествию 10-15 минут, посидите немного, а затем медленно откройте глаза и встаньте. Конечно, самое эффективное не ждать, когда ваше состояние станет невыносимым. Самое главное не доводить себя до крайности. Стресс - это не болезнь, стрессовые ситуации сопровождают нас на протяжении всей жизни. Постарайтесь уже сейчас научиться приводить себя в состояние равновесия, и тогда никакие болезни вам не страшны, а жизнь покажется легкой и увлекательной [17]
3.2 Методы борьбы в управленческой сфере
При борьбе со стрессом в организации сложнее всего не создавать у сотрудников ощущение навязчивости. Неплохим решением является приобретение корпоративного абонемента для занятия спортом. Помимо снятия стресса это дает возможность сотрудникам сблизиться. Однако не каждый человек после тяжелого рабочего дня согласится на физические нагрузки. Полезными являются и другие формы корпоративных мероприятий, направленных на сплочение коллектива. Не всякий человек может грамотно оценить свое эмоциональное состояние и принять соответствующие меры. Поэтому антистрессовое воздействие должно быть основано на профессиональном опыте и знаниях. Такими качествами обладает квалифицированный психолог.
В последнее время распространено проведение корпоративных психологических тренингов, нацеленных на снижение воздействия стресса и укрепление связей в коллективе. У такого способа существует ряд недостатков: недоступность услуг психолога в момент необходимости, относительно высокая стоимость, субъективность. Существенный барьер для использования услуг психолога — преобладание в обществе устойчивого стереотипа против профессиональной помощи в данной области. Большинство людей болезненно отнесется к предложению работодателя посетить психолога. [18]
Применение медикаментов обладает рядом схожих недостатков, самым страшным из которых является то, что некоторые могут наносить вред здоровью.
Еще один метод — использование технических средств. Современная техника может анализировать и корректировать эмоциональное состояние человека благодаря наличию биологической обратной связи. Применение техники не связано с такими субъективными факторами, как настроение специалиста или его компетенция. В отличие от психолога, приборы доступны именно в тот момент, когда это необходимо. Их применение часто не вызывает у человека чувства, что он болен и его лечат. Стоит отметить высокую скорость проведения сеанса (15–20 минут).
Метод снятия стресса, приемлемый для использования в компаниях, должен отвечать следующим требованиям:
- преследовать профилактические цели;
- создавать комфортную среду, избегая атмосферы медицинского кабинета;
- адаптироваться под конкретные нужды;
- интегрироваться в корпоративные системы;
- использовать несколько методов восстановления работоспособности;
- быть рассчитанным на самостоятельное использование.
Оптимальным решением для компании в борьбе со стрессом будет сочетание применения технических средств для оперативного решения возникших проблем и различных форм корпоративного отдыха и спорта.[19]
Подробнее про технику
Современные приборы способны считывать физиологические параметры, которые характеризуют состояние нервной системы, и подбирать индивидуальные программы для эмоциональной разгрузки и повышения стрессоустойчивости.
Эффект достигается за счет аппаратурного воздействия на органы чувств. Приятная музыка и природные пейзажи положительно воздействуют на зрение и слух, приятные запахи, вырабатываемые аромогенератором, — на обоняние, а температурное воздействие направлено на осязание человека. Чем большее количество органов чувств охвачено, тем эффективнее действие прибора.
Существует три основные разновидности техники для эмоциональной разгрузки
- Приборы, использующие компьютер, часто недостаточно эффективны из-за того, что воздействие оказывается прямо на рабочем месте, тогда как основная составляющая эмоциональной разгрузки — смена обстановки.
- Приборы, обособленные от компьютера, часто сложны в использовании и причиняют дискомфорт из-за необходимости присоединять датчики на голое тело, оказывают воздействие только на два-три органа чувств и не сочетают различные виды стимуляции.
- Специальные комнаты для психологической релаксации позволяют создать благоприятную, расслабляющую обстановку и дают возможность оказывать комплексное воздействие на нервную систему.
Часто комнаты для психологической релаксации включают в себя набор разнородных приборов, в них применяются контактные методы регистрации физиологических параметров, что делает их сложными в использовании. При эксплуатации таких комнат приходится прибегать к услугам специалиста, так как человек не в состоянии справиться с обилием аппаратуры и датчиков.
Сегодня появились комнаты, использующие современные технологии регистрации физиологических параметров организма бесконтактными методами. Интеграция используемых в них технических средств в единый аппаратно-программный комплекс позволяет упростить процесс их эксплуатации и дает возможность самостоятельного использования.
Сочетая в себе все достоинства, эти комнаты лишены недостатков. Оборудование такой комнаты требует определенных вложений, однако в перерасчете на одного сотрудника ее стоимость получается ниже услуг психолога и окупается в короткое время за счет снижения потерь, обусловленных стрессом.
Мы не можем жить как запрограммированные машины. Бывают моменты, когда не нервничать просто невозможно. В такие минуты стоит остановиться и не драматизировать события, чтобы сохранить нервы в порядке. Как привести себя в нормальное состояние «Правде.ру» рассказала психолог Ирина Ронина.
Если вы запутались и никак не можете найти решение давно мучающей вас проблемы, то сядьте перед зеркалом и начните проговаривать ситуацию вслух. Сначала вам подобное занятие покажется странным, но потом привыкните и, скорее всего, «договоритесь» до верного решения.
Психологи советуют разговаривать с животными, или хоть со стенами, лишь бы шел диалог или монолог. Подобные разговоры положительно влияют на эмоции людей. Если во время диалога задавать вопросы и искать ответ, то разговор будет вдвойне продуктивен
Если вы на кого-то сильно разозлились, то возьмите листок бумаги и напишите на нем все, что вы думаете об этом человеке, не стесняясь в выражениях. Затем листок сомните и зашвырните куда-нибудь, или сожгите. Сразу почувствуете прилив энергии, а заодно поймете, что тот тип и подметки вашей не стоит.
Если вам просто нужно разрядиться, то примите теплый душ, поплачьте под струей воды, спойте любимую песню, покричите, что захочется. Потом выпейте настойку валерианы или пустырника, и вам станет совсем хорошо.
Чтобы предупредить стресс, больше двигайтесь, занимайтесь физкультурой. Если получится, попросите поставить в офисе теннисный стол, и снимайте психологическое напряжение, лупя ракеткой по шарику. Заодно и играть научитесь.
Но главное – постарайтесь оценить свое поведение в той или иной ситуации. Если вы признаете собственную ошибку, то извинитесь перед тем, кого обидели и будьте проще и добрее к окружающим.
Очень важно ко всем и ко всему относится более дружелюбно и добрее. Это целая теория (которая может подтверждаться на практике), что чем больше положительных эмоций мы излучаем, тем больше положительного в нашей жизни.[20]
4. ПРЕЗЕНТАЦИЯ
4.1 План презентации
ВВЕДЕНИЕ (А)
1. ХАРАКТЕРИСТИКА СТРЕССА (А)
1.1. Симптомы стресса (А)
1.2. Последствия стресса (В)
1.3. Причины возникновения стресса (А)
2. СПОСОБЫ ЗАЩИТЫ ОТ СТРЕССА (В)
2.1. Жизненные методы (С)
2.2. Активная защита (В)
2.3. Релаксация (В)
3. СТРЕСС В УПРАВЛЕНЧЕСКОМ ТРУДЕ (А)
3.1. Стресс на работе (А)
3.2. Методы борьбы со стрессом (А)
3.3. Технические средства для снятия стресса (С)
ЗАКЛЮЧЕНИЕ (А)
4.2 Письменный вариант презентации
Пол века назад Ганс Селье ввел в обиход понятие стресса, которое заставило ученых пересмотреть общепризнанные взгляды на взаимодействие человека с окружающей средой.
В наши дни много говорят о стрессе, связанном с административной или диспетчерской работой, с загрязнением окружающей среды, с выходом на пенсию, с физическим напряжением, семейными проблемами или смертью родственника. Но многие ли из горячих спорщиков, защищающих свои твердые убеждения, утруждают себя поисками подлинного значения термина "стресс" и механизмов его? Большинство людей никогда не задумывались над тем, есть ли разница между стрессом и дистрессом!
Большинство из нас наверняка испытывали состояние стресса. Но каковы же на самом деле симптомы, подтверждающие, что организм испытывает стресс? Какое воздействие может оказывать на наш организм продолжительный стресс? Давайте попытаемся ответить здесь на эти вопросы.
С физиологической точки зрения, стресс это биохимическая реакция нашего организма на экстренные и чрезвычайные ситуации. Когда возникает какая-то угроза или нечто вызывает чрезвычайное возбуждение, на это реагирует старейший отдел нашего мозга – так называемое "сознание рептилии", - когда он посылает определенные информационные вещества, которые обеспечивают нам возможность лучше справляться с такими чрезвычайными ситуациями. Именно этот процесс мы воспринимаем впоследствии, как стресс.
Собственно, для нас это вообще не составляло бы
9-09-2015, 18:13