Теоретические основы психологической саморегуляции

Эмоции тревоги периодически возникают у всех людей. Они способствуют угнетению воли, дезорганизуют поведение.

В настоящее время существует несколько методик условно рефлекторного разрешения конкретных страхов: методика десенсибилизации Ж. Вольпе, аутогенная поведенческая терапия В. Люте; сходные терапевтические приемы предложены В.С. Лобзиным и М.М. Решетниковым.

Сущность предлагаемой методики уменьшения боязни и страха заключается в многократном образном представлении ситуации, которая вызывает высокое нервно-психическое напряжение, на фоне аутогенного расслабления. Занимающийся психической саморегуляцией вначале достигает аутогенного расслабления.

Затем, концентрируя свое внимание на ситуации, в которой у него возникает страх, путем ярких образных представлений добивается субъективного переживания соответствующих вегетативных проявлений стресса (частое дыхание, сердцебиение, потливость и т. д.}.

Следующим этапом упражнения является усиление аутогенного погружения и нормализация деятельности внутренних органов и акта дыхания. Для этого могут быть привлечены словесные фор­мулы самоубеждения в разрешимости сложной ситуации, сопровождаемые непроизвольными движениями, аналогичными действиям во время моделируемой ситуации. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в день до полного исчезновения чувства страха и вегетативных дисфункций в конкретной ситуации.

Нейрофизиолог П.В. Симонов предложил информационную теорию эмоций, согласно которой эмоции возникают в случаях, если ситуация не совсем понятна для субъекта. Так например, страх возникает при недостатке сведений необходимых для успешного выхода из создавшегося опасного (по мнению индивида) положения.

МЕТОДЫ СНЯТИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ

Древние говорили, что боль - это "сторожевой пес здоро­вья". Она - вечный, верный, необходимый и в то же время всегда нежелательный спутник человека. Боль предупрежда­ет человека о грозящей ему опасности, но, "проинформиро­вав" его, она становится ненужной. С точки зрения эмоци­онального переживания болевые ощущения имеют гнетущий, тягостный характер, а подчас - характер страдания. Боль подрывает эмоциональное равновесие человека, делает его раздражительным, агрессивным, злым, неконтактным, а его поведение - конфликтогенным. Она отрицательно сказывается на эффективности любой деятельности.

Доказано, что болевые ощущения можно регулировать. Об этом знали еще в древности. Целые системы приемов снижения чувствительности к боли разработаны столетия назад в Китае, Японии, древней Спарте, в племенах северо­американских индейцев. Так например, при подготовке японс­ких лазутчиков ниндзя им с детства прививали терпимость к боли. Сначала специальный массаж с использованием щипков, кручения кожи, затем "накатка" тела круглыми и ребри­стыми шестами, далее - регулярная набивка "мышечного корсета" в ходе спаррингов снижали порог болевой чувст­вительности. История знает людей, обладавших сверхчелове­ческой нечувствительностью к боли. Среди них римский юно­ша Сцевола, итальянский фокусник Гудини, революционер Камо и др.

В боли условно можно выделить как бы три стороны: сен­сорную, эмоциональную и мотивационную. Говоря о сенсор­ной стороне боли следует обратить внимание, что на каж­дом квадратном сантиметре поверхности кожи человека находится 100-200 рецепторов, сообщающих о болевом воздействии. Имеются такие рецепторы и во внутренних ор­ганах. Они обладают определенным порогом чувствительно­сти. Понижение порога чувствительности болевых рецепторов и достигается способами, описанными выше (массаж, накат­ка, набивка).

Эмоциональную сторону боли составляют ее пережива­ния человеком. Одни люди шумно переживают сделанный им укол, другие молча переносят без наркоза серьезную опера­цию. Последние обладают способностью отделять пережива­ния от самой боли.

Такой эффект достигается с помощью перевода своего сознания в "пустое состояние" или переноса внимания на объекты (образцы), не связанные с болью.

То, как человек переносит боль, во многом зависит от того, насколько психологически он готов к ней. Если с дет­ства у него воспитывалось презрительное отношение к боли, а социальные нормы закрепляли такое отношение, то боль переносится легко. Если же человек постоянно думает о том, что ему будет очень больно, то болевое ощущение может действительно показаться очень сильным. Известно, что во время войн, спортивных состязаний, выполнения важной де­ятельности большинство людей становятся как бы менее чувствительными к боли. В данном случае установка на то, что боль надо преодолеть, примеры спокойного отношения к боли окружающих, мотивы социально важной деятельности играют "обезболивающую" роль. Это подтверждается иссле­дованиями американского врача Г. К. Бехера, изучавшего восприятие боли солдатами во время Второй мировой войны. Он заметил, что солдатам, раненным в бою, значительно реже требовались обезболивающие средства, чем гражданс­ким лицам, выздоравливавшим после операции. Врач объяс­нял это тем, что раненый солдат испытывал "облегчение, благодарность судьбе за то, что ему удалось уйти живым с поля боя, даже эйфорию; для гражданских лиц серьезная хирургическая операция - это источник депрессии и песси­мизма". Способность человека побуждать себя к спокойному переживанию боли составляет мотивационную сторону последней.

Ниже даны некоторые элементарные приемы снижения болевых ощущений, воздействующие одновременно на сен­сорную, эмоциональную и мотивационную стороны боли.

Упражнение "Выдыхание боли". Выполняющие упражнение занимают исходное положение си­дя или лежа, расслабляются, устанавливают спокойное и ровное дыхание. Затем, сделав вдох и задержав дыхание, они сосредотачивают внимание на болевом участке. При этом следует как можно ярче вообразить, что во время вдоха жизненная сила наполняет грудь, а во время задерж­ки дыхания она направляется к болевому участку и подав­ляет болевое ощущение. Можно также представить, что боль с каждым выдохом, по частям покидает тело. При го­ловной и зубной болях, болевых ощущениях в спине перед выполнением упражнения нужно выпить глоток холодной воды.

ПРИЕМЫ ВОЛЕВОЙ МОБИЛИЗАЦИИ

Деятельность спасателя протекает в условиях, кото­рые подвергают испытанию уверенность в своих силах, провоцируют сомнения, страх и другие негативные пережи­вания даже у самых хладнокровных людей. Все это может стать барьером на пути выполнения служебных обязаннос­тей. Успешность преодоления психологических барьеров (страх смерти, боли, вины и т. п.) во многом связана с умением создавать необходимое волевое напряжение. Рекомендуемые приемы помогут осуществить быструю воле­вую мобилизацию в сложных условиях. Действие этих прие­мов основано на описанных ранее эффектах. Произвольное напряжение мышц, дыхания, сочетающее продолжительный спокойный вдох и резкий энергичный выдох, словесные самовнушение, самоубеждение, самоприказ, самоподкрепле­ние способны тонизировать головной мозг, мобилизовывать физические и духовные возможности человека.

Упражнение "Стреляный воробей". В целях "включения" механизмов эмоционально-волевой саморегуля­ции, необходимо многократно осмыслить ожидаемое собы­тие. Это позволит привыкнуть к будущей ситуации. Известно, что знакомое и привычное волнует меньше, чем неясное и неопределенное.

Упражнение "Приятно вспомнить" основано на использовании такого механизма психической саморегу­ляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов нужно твердо сказать себе: "Я решал задачи и посложнее, решу и эту!"

Формируя у себя навыки волевой мобилизации, следует учиться совершать волевые действия после отдачи са­моприказа, например, "Вперед!", "Давай!", "Держись! и т. п. Частое сочетание волевого действия с самоприказом закрепляется рефлекторно. Это позволит в сложных условиях создать волевое напряжение путем отдачи самоприказа.

Связь самоприказа с волевым действием упрочится, если дополнить самоподкреплением, т. е. одобрением собственных успешных действий до реализации самоприказа (например, "Молодец!", "Орел!", "Здорово!" и т. п.).

Осуществлению волевой мобилизации способствуют и ри­туальные действия. Этот эффект замечен давно. Всем извес­тны ритуальные приемы французских мушкетеров перед жар­кой схваткой. Они соединяли руки и произносили девиз: "Один за всех и все за одного!" Нередко можно наблюдать ритуальные действия спортсменов перед началом соревнова­ний, с помощью которых они настраивают себя на решитель­ную и самоотверженную борьбу. В этих случаях ритуал яв­ляется как бы пусковым сигналом целой системы привычных, закрепленных в навыках автоматизированных действий. Если с данным ритуалом обычно связывались решительные, волевые действия, мужественные поступки, то и в сложной ситуации ритуальное действие поможет преодолеть нереши­тельность, робость, неуверенность в своих силах; поэтому, формируя у себя навыки волевой саморегуляции, можно попробовать начинать волевые действия с какого-либо симво­лического движения (например, удар кулаком одной руки по ладони второй, выполнение процедуры "мобилизующего дыхания" и т. п.) или возгласа (к примеру, "а-а-а", "у-у-у" и т. п.), создавая тем самым рефлекторную связь между ними.

. Если каждый выберет для применения хотя бы по одному из способов эмоциональ­но-волевой саморегуляции, то можно рассчитывать на успех.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ

В процессе деятельности любого рода возникает утомление, которое поначалу носит слабо выраженный характер. Имен­но в этот момент необходимо оптимизировать состояние, не допуская патологической перегрузки нервной системы, с ко­торой бороться уже намного труднее,

Ниже предлагаются различные комплексы упражнений, с помощью которых можно осуществить эту задачу. Комплексы состоят из довольно простых упражнений, занимающих по времени от I до 15 минут. Следует заметить, что, несмотря на кажущуюся простоту, эффект от их выполне­ния будет достигнут лишь при условии регулярной практики.

Комплекс 1

Разработан и впервые предложен К. И. Мировским. Эффект упражнений возникает в процессе выполнения так­тильно-температурных аппликаций с помощью прикладывания ладоней к различным участкам тела. Суммирование температурных и механических раздражителей приводит в дей­ствие рефлекторный механизм, связанный с использованием зон Захарьина Геда. Таким образом, психотерапевтическое воздействие сочетается с соматическим, способствуя улучшению работы внутренних органов.

(Следует подчеркнуть, что при выполнении упражнений движения рук должны быть очень медленными, еле заметными, с концентрацией внимания на области контакта.

1. Глаза закрыты. Поза удобная. Состояние спокойное, расслабленное. Концентрация внимания на области головы.

2. Сосредоточить внимание на руках. Медленно поднять их в направлении затылочной области. Продолжительность дви­жения — примерно 30 с. Достигнув затылка, руки укладываются на него (правая рука поверх левой) и неподвижно лежат в течение одной минуты. Одновременно мысленно попытаться расслабить шею. Затем медленно, в течение 30 с, поменять положение рук и снова зафиксировать его на одну минуту.

3. Кисти рук медленно перемещаются на область ушных раковин, мягко и плотно захватывают их. Время перемеще­ния — 30 с, фиксации — 1 мин.

4. Кисти рук медленно поднимаются вверх, на область темени, и укладываются рядом поперек темени, как бы обра­зуя релаксирующую шапочку. Ощущая тепло в области теме­ни, зафиксировать положение рук на одну минуту. Затем медленно (1 мин) поменять положение рук и снова зафикси­ровать на 1 мин.

5. Кисти рук медленно перемещаются в положение вдоль темени. Далее последовательность действий, как и в преды­дущем пункте: неподвижное положение (1 мин), концентрация на контакте, с ощущением тепла.

6. Кисти рук перемещаются вперед и вниз и фиксируют­ся в лобно-теменном положении. Концентрации внимания на коже лба.

7. Кисти рук осторожно перемещаются на область лба и глаз. При их фиксации попытаться расслабить мышцы глаз, вызвать ощущение тепла в них.

8. Кисти рук медленно полностью закрывают лицо, обра­зуя как бы компресс.

9. Кисти рук медленно перемещаются на область горта­ни. Левая кисть мягко охватывает переднюю поверхность шеи, правая располагается поверх нее. После фиксации в течение 1 мин сменить положение рук (30 с) и снова зафик­сировать на 1 мин.

10. Кисти рук медленно движутся вниз на область сол­нечного сплетения и укладываются на ней, правая поверх левой. Концентрация внимания на области контакта приво­дит к ощущению исходящего глубинного тепла, покоя. Затем сменить положение рук и повторно зафиксировать.

После выполнения комплекса можно использовать возникшее состояние релаксации как фон для самовнушения необходимых установок. Затем, как обычно при АТ, восстановить мышечный тонус, возвращаясь в состояние бодрствования.

Эти упражнения, заимствованные у монахов Тибета, оказывают комплексное оздоровительное и тонизирующее влия­ние на организм. В первую неделю упражнения выполня­ются по 3 раза, во вторую — 5, в третью — 7 и т. д. до 21 повторения включительно. Обычно эффект наблюдается уже после 2-3 недель. Время выполнения – утром или вечером за 1-2 часа до сна.

1. Стоя, руки вытянуты в стороны. Сохраняя положение рук, выполнить круговое вращение вокруг своей оси по часо­вой стрелке (если смотреть сверху).

2. Лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижав ладони к полу, поднять голову, касаясь подбородком груди. После этого - подняв прямые ноги вверх под прямым углом к полу. Вернуться в исходное положение.

3. Стоя на коленях, кисти рук расположены на задней поверхности бедер, под ягодицами. Отбрасывая голову назад и выпячивая грудную клетку, прогнуться назад, опираясь руками о бедра. Вернуться в исходное положение.

4. Сидя на полу, с прижатым к груди подбородком и вы­тянутыми вперед ногами. Ступни – на ширине плеч. Ладони по бокам от ягодиц. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднять туловище до горизонтального положения, опираясь на кисти и ступни. При этом голени и руки располо­жены вертикально. Вернуться в исходное положение.

5. Лежа, упор на руках прогнувшись. Тело опирается только на кисти и подушечки пальцев ног. Кисти и ступни на расстоянии немного шире плеч. Прижимая подбородок к гру­ди, прогнуться в обратном направлении, при этом тело при­нимает положение острого угла вершиной вверх. Руки и ноги прямые.

Комплекс 2.

При выполнении значительно увеличивается энергопотенциал, восстанавливается эмоциональная уравновешенность.

1. Стоя, ноги шире плеч. Поднять руки, выпрямить, перенести вправо от себя и представить шар между ладонями. Левая рука сверху, правая снизу, диаметр шара 0,5 м. Большая часть веса — на правой ноге.

2. На вдохе перевернуть шар так, чтобы правая и левая рука поменялись местами. На выдохе медленно переносим шар влево. На вдохе переворачиваем шар. На выдохе так же медленно переносим шар вправо.

Комплекс 3.

Способствует восстановлению сил, освежает организм.

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поднимаем руки через стороны до уровня плеч. Расслабить запястья, закрыть глаза. Представить, что вы крепкое, цветущее дерево. Мыс­ленно проследим, как «ствол, уходя в землю, переходит в глубокие, мощные корни. На медленном вдохе как бы втяги­ваем «корнями» энергию из почвы и отслеживаем, как ее поток поднимается по «стволу» вверх, вплоть до «кроны» (головы), наполняя живительной силой руки-ветки». Руки медленно опустить.

2. Представляем, как легкий ветер слегка раскачивает «ствол» и «крону», шевелит «ветками», шелестит листьями.

3. Теперь, когда энергия наполнила все «дерево», представьте, что вы всем телом вдыхаете энергию ветра, а на выдохе выбрасываете из себя все ненужное.

4. В начале занятий «энергия» плохо поднимается по «ство­лу», для этого требуется 5-10 вдохов. Время выполнения в зависимости от навыка — 5-15 мин.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. М.: Знание, 1990.

20. Алиев. Х. Метод управляемой психофизиологической саморегуляцией “Ключ”, Москва, 2003.

2. Бойко А.Ф. Не ждите первого звонка! М.: Физкульту­ра и спорт, 1990

3. Гримак Л.П. Общение с собой: Начала психологии активности. М.: Политиздат, 1991.

4. Динейка К.В. Десять уроков психофизической тре­нировки. М.: Физкультура и спорт, 1987.

5. Долин А.А., Попов Г.В. Кэмпо-традиция воинс­ких искусств. М.: Наука, 1990.

6. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека., Изд. ИП РАН, Москва 2003г.

6. Жариков E.С, Крушельницкий Е.Л. Для тебя и о тебе. М.: Просвещение, 1991.

7. Жуплев А.В. Эффект горизонта: Руководитель и кадры. М.: Московский рабочий, 1989.

8. Ладанов И..Д. Психическая саморегуляция хозяйст­венных руководителей. М., 1986.

9. Пронников В.А., Ладанов И.Д. Японцы: Этно­психологические очерки. М.: Наука, 1985.

10. Сидоров А.П. Секреты здоровья. М.: Физкультура и спорт, 1990.

11. Игры для интенсивного обучения /Под ред. В.В. Петрусинского. М.: Прометей, 1991.

12. Перевалов В.Ф. Подготовка офицеров к управлен­ческой деятельности. М., 1991.

13 Психотерапевтическая энциклопедия. Ред. Карвасарский Б.Д., Изд. «Питер», 2006г.

13. Треугольник жизни//Красная звезда. 1991. 2 ноября.

14. Жизнь на кончике мизинца//Красная звезда. 1991. 12 декабря.

15. Фомин В.П., Линдер И.Б. Диалог о боевых ис­кусствах Востока. М.: Молодая гвардия, 1991.

16. Давиташвили Д. Бесконтактный массаж: Профилак­тическая методика. М.: Физкультура и спорт, 1989.

17. Блум Ф., Лейэерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум, поведение: Пер. с англ. М.: Мир, 1988.

18. Караяни А.Г. Приемы психической саморегуляции. Москва, 1992.

19 Марищук В.Л., Евдокимов В.И. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса., Изд. «Сентябрь», Сп-б 2001.

19. Прокофьев Л.Е. Основы психологической саморегуляции. СПб.: Изд-во “Лань” 2003.