2) ішемія викликає біль в м’язі. Ймовірно, вона виникає в результаті передачі певної больової субстанції через мембрани м’язової клітини в тихорєцьку рідину, з якої одержує доступ до больових закінчень;
3) результуючий біль згодом викликає захисне, рефлекторне, тонічне м’язове скорочення;
4) тонічне скорочення потім викликає локалізовані ділянки ішемії в м’язовій тканині і, таким чином, виникає замкнуте коло, що веде до локального, тонічного м’язового спазму.
Використовуючи спеціально розроблене устаткування, де Вріес виявив позитивний взаємозв’язок між ступенем обумовлених фізичним навантаженням больових відчуттів і рівнем електричної активності м’яза. Він також виявив, що статичне розтягування приносить симптоматичне полегшення, а також виклкає істотне зниження електричної активності у больових м’язах.
При спробі повторити експеримент де Вріеса, Ебрахем не зумів виявити значні зміни ЕМГ в результаті обумовлених больових відчуттів в м’язах. Не зуміли підтвердити результати де Вріеса також Таланг, Торген і Ньюхем з колегами. Більш того, згідно сучасним даним, наявність підвищеної електричної активності в розслаблених больових м’язах представляється малоймовірним. Це вказує на необхідність проведення додаткових досліджень.
Молочна кислота: друг чи ворог?
Вживані нами вуглеводи складаються з молекул декількох різних цукрів: сахарози, фруктози, глюкози й ін. Однак, поки печінка робить свою роботу, всі ці цукри перетворюються в глюкозу, що може бути засвоєна всіма клітинами. М'язові волокна одержують глюкозу і або використовують її негайно, або запасають у формі довгих глюкозних ланцюжків, називаних глікогеном. Під час тренування глікоген розпадається до глюкози, що потім проходить через послідовність ензиматичних реакцій, що не вимагає кисню. Всі ці реакції відбуваються в середовищі клітини або в цитозолі. Вони можуть відбуватися дуже швидко й утворювати деяку кількість АТФ. Цей шлях називається анаеробним гліколізом (безкисневим розщепленням глюкози). Кожна окрема молекула глюкози повинна пройти цю послідовність реакцій, щоб поглинути корисну енергію й перетворитися в АТФ, енергетичну молекулу, що підтримує м'язові скорочення й всі інші енергозалежні клітинні функції.
Метаболічна розвилка
Існує критична метаболічена розвилка на кінці цього хімічного шляху. На цій розвилці глюкоза перетворюється з однієї молекули з 6 атомами вуглецю у дві з 3 атомами, називані піруватом. Цей піруват може пройти в мітохондрії через ензим піруватдегідрогеназу або перетворитися в молочну кислоту через ензим лактатдегідрогеназу. Влучення в мітохондрії відкриває піруват для подальшого розщеплення ензимами, окислювання й великого виходу АТФ із глюкози. Перетворення в лактат означає тимчасове припинення процесу вироблення енергії й потенціал для стискаючої втоми через зниження клітинного pН, якщо процес нагромадження молочної кислоти не зупинити. Як лист, що пливе по ріці, молекула пірувата не має "права голосу", у якому напрямку метаболізму рухатися.
У якому напрямку піруват буде рухатися при навантаженні?
Я впевнена, що це - основне питання, що має великий вплив на результати змагань. Я постараюся відповісти на нього на трьох рівнях: окреме м'язове волокно, цілий м'яз, активний під час вправ і цілий організм, що тренується.
Працююча м'язова клітина
В окремому м'язовому волокні, що скорочується, частоту й тривалість скорочень будуть визначати потреба в АТФ. Ця потреба буде задовольнятися за рахунок використання двох ресурсів енергії: жирних кислот і молекул глюкози (поки ігноруємо невеликий внесок білків). Як тільки потреба в АТФ збільшується, зростає темп руху глюкози в гліколітичному шляху. Тому при високих навантаженнях всередині окремого м'язового волокна швидкість виробництва пірувату буде дуже висока. Якщо у волокні багато мітохондрій (а значить, більше піруватдегідрогенази), піруват буде більшою мірою перетворюватися в ацетил-кофермент й переміщатися в мітохондрії при відносно невеликому виробництві лактату. Додатково, метаболізм жирних кислот забезпечує більшу частину потреби в АТФ. Метаболізм жирів зовсім не робить лактат! Лактат, що вийшов при розщепленні глюкози, буде дифундувати з місць з високою концентрацією всередині м'язової клітини до низької концентрації поза м'язовим волокном і в позаклітинну рідину, а потім у капіляри.
Цілий працюючий м'яз
Тепер давайте поглянемо на м'яз в цілому, наприклад, vastus lateralis, м'яз групи чотириглавих при їзді на велосипеді. При низькому навантаженню гліколітичний потік низький і піруват, що виходить, в основному рухається в мітохондрії для окисного розщеплення. Оскільки навантаження мале, активні в основному повільні волокна. Ці волокна мають багато мітохондрій. Коли навантаження зростає, задіється більше волокон, і в них більш тривалий робочий цикл. Тепер потреба в АТФ зростає в раніше активних волокнах, приводячи до більш високого темпу утворення пірувату. Більша частка її тепер перетворюється в молочну кислоту, а не попадає в мітохондрії, завдяки конкуренції відповідних ензимів. Тим часом, починають працювати деякі швидкі рухові одиниці. Це збільшує лактатний потік з м'яза через меншу кількість мітохондрій у цих волокнах. Швидкість появи лактату в крові наростає.
Організм у цілому
Це тільки один з декількох м'язів, які працюють при їзді на велосипеді. Зі збільшенням інтенсивності, збільшується м'язова маса, покликана забезпечити потребу у вироблюваній силі. Всі ці м'язи виділяють у міжклітинний простір і кров більше або менше молочної кислоти, залежно від їхнього співвідношення швидких і повільних волокон, ступеня тренованості й рівня активності. Однак, організм не тільки робить молочну кислоту, але й споживає її. Серце, печінка, бруньки й непрацюючі м'язи - це ті місця, де молочна кислота може бути поглинена із крові або і перетворена назад у піруват і перероблена в мітохондріях, або використана для ресинтезу глюкози (у печінці). У цих місцях низька внутрішньоклітинна концентрація лактату, так що молочна кислота проникає в ці клітини із циркулюючої системи. Якщо швидкість поглинання або зникнення молочної кислоти дорівнює швидкості її виробництва або появи в крові, то концентрація лактату в крові залишається постійною. Коли швидкість виробництва лактату перевищує швидкість його утилізації, молочна кислота накопичується в об’ємі крові, і ми бачимо ПОЧАТОК НАГРОМАДЖЕННЯ МОЛОЧНОЇ КИСЛОТИ (ПНМК). Це і є лактатний поріг (ЛП).
Фактори, що впливають на швидкість нагромадження лактату в організмі:
1) Абсолютна інтенсивність вправ .
2) Натренованість працюючих м'язів. Більша кількість мітохондрій поліпшує здатність окисного метаболізму при високих швидкостях гликолитических потоків. Крім того, поліпшена здатність до окислювання жирних кислот приводить до зменшення використання глюкози при субмаксимальних інтенсивностях. Метаболізм жирів проходить по іншому шляху, чим для глюкози, і молочна кислота не утвориться. Висока щільність капілярів поліпшує і доставку кисню до мітохондрій і вимивання відходів із працюючих м'язів.
3) Склад м'язових волокон. Повільні волокна роблять менше лактату при заданому навантаженні, чим швидкі, незалежно від ступеня тренованості.
4) Розподіл навантаження. Більша м'язова маса, що працює при середній інтенсивності дасть менше молочної кислоти, чим невелика кількість м'язів, але при високій інтенсивності. Наприклад, весляр може навчитися ефективно розподіляти зусилля між м'язами ніг, спини й рук, чим концентрувати все навантаження на ногах або на верхньому плечовому поясі.
5) Швидкість очищення крові від лактату. В міру тренування потік крові до таких органів, як печінка й бруньки падає менше при будь-якому робочому навантаженні через зменшену симпатичну стимуляцію. Це призводить до збільшення виділення лактату цими органами із циркулярної системи.
Вимір лактатного порогу
Багато хто з нас ніколи не будуть вимірювати його в лабораторії, але короткий опис тесту на ЛП досить корисно, тому що воно приведе нас до деяких специфічних висновків для гонок і тренувань. Тест складається з послідовних етапів вправ на біговій доріжці, велоергометрі, тренажері для веслування й т.д. Спочатку інтенсивність становить біля 50-60% МПК. Кожний етап звичайно триває близько 5 хвилин. Незадовго до кінця кожного етапу записується ЧСС, виміряється споживання кисню й береться проба крові з пальця або мочки вуха. Концентрація лактату в крові може бути визначена під час тесту з використанням спеціального інструментарію. Після цих вимірів навантаження збільшується, і всі кроки повторюються. Після 6 етапів тесту ми можемо одержати розподіл інтенсивностей нижче, біля й вище ПНМК або ЛП. Дані тесту, загалом, повинні виглядати як на малюнку.
Специфіка лактатного порогу
Важливо знати, що лактатний поріг сильно залежить від тренувального завдання. Так, якщо цей велосипедист спробує сісти за новий, що раніше не використовувався гребний тренажер і гребти при ЧСС = 158, то він швидко втомиться. Веслування задіє інші м'язи й нервовом’язові зв'язки. Тому що ці м'язи менш треновані, то лактатний поріг велосипедиста у веслуванні буде значно нижче. Ця специфіка важлива при використанні ЧСС як визначальний показник в "пересічних тренувальних навантаженнях", також як для спортсмена-багатоборця.
Ефект тренування
За зазначеними вище причинами тренування приводить до зменшення виробництва лактату при будь-якій заданій інтенсивності роботи. Нетреновані люди звичайно мають ЛП при приблизно 60% МПК. У міру підвищення тренованості ЛП може вирости з 60% до 70% і навіть вище. Кращі спортсмени й кращі спортсмени-ветерани звичайно маю ЛП близько 80% від МПК. Повідомлялося про значення, що досягають 90%. Лактатний поріг чутливий до тренування й обумовлений генетично.
Профілактика СВМБ
Незалежно від виду спорту, існує загальна профілактика , тобто правила, не дотримання яких значно підвищує ризик одержати травму. Ці правила дуже прості й логічні, з ними не посперечаєшся, але чомусь ними постійно зневажають.
1. Уважність і зібраність. На тренуванні необхідно думати тільки про неї, і ні про що іншому. Бути зосередженим на своїх діях, виконанні правильної техніки й не відволікатися на сторонні розмови й думки.
2. Правильна форма й взуття. Довгі, не по розмірі штани можуть зачепитися за пальці ніг. Неправильне або неякісне взуття для бігу може привести до болів у гомілковостопному суглобі й коліні.
3. Гарна розминка й розігрів м'язів - Погана розминка приводить до розтягань зв'язкового апарата, зменшує рухливість і амплітуду.
4. Правильне виконання техніки рухів і прийомів. При освоєнні нової вправи обов'язково починайте з вивчення правильної техніки виконання руху, не квапитеся збільшувати амплітуду, швидкість удару або робітник вага штанги. Нехай ваш організм освоїть новий рух, його правильну біомеханіку. Саме в силу несформованого механізму міжм’язової координації при освоєнні нових вправ можуть відбуватися розтягання й розриви м'язів, зв'язок і сухожиль.
5. Адекватний розрахунок своїх сил і можливостей організму, а також дотримання режиму дня. Ви працювали всю ніч, не виспались і прийшли на тренування - похвально, але! тренування варто спростити до мінімуму - ніяких жимів штанги по 140 кг, 10-15 спарингів теж до добра не доведуть. Також потрібно знати про такий факт, як перетренованість, що виникає через переоцінку можливостей свого організму й надмірній завзятості в заняттях спортом. Сюди ж ставиться надмірна завзятість при розтягуванні, що приводить до розтягнення м'язів.
6. Старі травми потрібно доліковувати до кінця. Після одержань травм знижуйте навантаження до повного лікування, інакше до наявній заробите нову.
7. Порушення методики тренувань. Якщо ви не дотримуєте принципу послідовності й поступовості нарощування тренувальних навантажень, то неминуче зштовхнетеся із травмами. Не можна кидатися з однієї крайності в іншу при плануванні тренувального процесу. Всі зміни програми повинні логічно випливати одне з іншого. Необхідно також ураховувати особливості статури, стану здоров'я, вікові особливості, фізичну підготовленість. Травми виникають при раптовому збільшенні частоти, тривалості або інтенсивності тренування. Безпечним уважається збільшення одного з компонентів на 5% без внесення додаткових змін . Якщо один з компонентів збільшується більш різко, то виникає необхідність тимчасових коректувань в одному або обох компонентах, що залишилися.
8. Після тренування обов'язково необхідно виконати затримку. Затримка - це перехідний етап від активної спортивної діяльності до стану спокою. Поступове охолодження покликане сприяти відновленню нормального кровообігу. Розтягування, виконувані під час заключного етапу тренування, сприяють розвитку гнучкості, а також можуть запобігти виникненню м'язового болю й утоми.
9. Лікарський контроль. При деяких захворюваннях (якщо немає заборони на тренування) повинен бути набір обмежень на вправи й інтенсивність тренувань. Наприклад, при головних болях, внутрішньому черепному тиску, зсуві мозку й т.п. небажані різкі нахили голови, стійка на руках і акробатика й, зрозуміло, спаринги в контакт. Невірний підбор вправ без обліку стану здоров'я або поспішний допуск до тренувань після перенесених травм - вірний шлях до травми або її рецидиву на більше серйозному рівні. Наприклад, підбір комплексу силових вправ без обліку здоров'я й гнучкості хребта може спровокувати погіршення його стану. Перший час необхідно приділяти увагу виправленню постави й збільшенню гнучкості, а потім уже включати в програму більше складні рухи. Грубі порушення спортивного режиму (вживання спиртного напередодні тренування) також вносять свій внесок у виникнення травм.
10. Баланс між силою й гнучкістю. Регулярне тренування гнучкості дозволить зменшити тугорухливість м'язів, поліпшити координацію, збільшити амплітуду руху в суглобах. Тренування сили може знизити ризик невеликих м'язових травм, оскільки більше сильні м'язи краще протистоять навантаженням. Крім зміцнення м'яких тканин (м'язів, сухожиль, зв'язок), тренування сили підвищує міцність костей, зв'язок і суглобів, тим самим підвищуючи опірність механічним ушкодженням.
Висновок
Виробництво молочної кислоти - це не зовсім погано. Якби ми не могли утворювати лактат, наша здатність робити короткі високоінтенсивні вправи була б майже знищена.
Молочна кислота - це друг спортсмена. Вона служить найважливішим джерелом енергії під час відпочинку й вправ і використовується для синтезу печіночного глікогену (форми зберігання вуглеводів). Лактат служить кращим паливом для високооксидативних волокон, таких як серцевий м'яз і кістякові м'язові волокна. Лактат швидко використовується організмом і служить важливим компонентом спортивних напоїв. Крім того, молочна кислота є потужною органічною кислотою, - її нагромадження може викликати стомлення під час вправ. Однак у м'язах вона ще й підтримує їх контрактильні здатності, тобто, одночасно сприяє й запобігає стомленню. У випадку травми білі кров'яні клітини секретують молочну кислоту, що сприяє відновленню волокон. Для поліпшення використання молочної кислоти атлетам потрібні високоінтенсивні тренування й тренування в постійному темпі. Високоінтенсивний тренінг підвищує серцево-судинну потужність, що скорочує виробництво й транспорт молочної кислоти до тканин для використання як пальне. Тренування в постійному темпі приводять до таких змін у волокнах, які поліпшують енергопостачання й запобігають стомленню. Молочна кислота - це поважний вид палива, і оголошення її винуватцем стомлення й больових відчуттів в м’язах зовсім безпідставно. Навпаки, саме вона дає вам можливість інтенсивно тренуватися
Однак, молочна кислота - це кошмар для тих, кто тренується на витривалість. Нагромадження в клітині протонів (збільшена кислотність), що відділяється від лактату, приводить до гальмування скорочень м'язів. Тяжкість в ногах виникає через протони! Головне те, що інтенсивність вправ вище крапки ПНМК можна підтримувати тільки від декількох хвилин до двох годин в залежності від того, наскільки навантаження перевищує інтенсивність при ПНМК. Вправи при цій або більше низькій інтенсивності можуть виконуватися годинами. Причини стомлення при інтенсивності нижче ЛП містять у собі виснаження запасів вуглеводів і зневоднювання.
Список використаної літератури:
1. http://hardgainer.ru
2. http://skimag.nm.ru
3. http://ru.wikipedia.org
4. http://www.sportmedicine.ru
8-09-2015, 23:53