И.п.: сед на пятках с наклоном вперед, руки вверх, ладони на полу. 1-4. Разгибая ноги и опираясь на руки, упор лежа на бедрах. 5-8. И.п.
То же, но быстро (на два счета упор лежа на бедрах и на два счета возвращение в и.п.).
И.п.: стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках. 1-4. Поворот туловища вправо. 5-8. И.п. Повторить 2 раза. То же с поворотом туловища влево.
То же, но на два счета поворот и на два счета возвращение в и.п. Повторить 4 раза.
То же, но на каждый счет. Повторить 8 раз.
2 раза
4 раза
8 раз
2. Комплекс для исправления осанки с плоской спиной
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И.п.: основная стойка. 1-2. Правую ногу назад, руки вверх-наружу. 3-4. И.п. То же, но левую ногу назад. | 4 раза |
| 2. | И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вправо, руки вверх. 3-4. И.п. То же, но наклон влево. |
4 раза |
| 3. | И.п.: упор сидя. 1-4. Согнуть ноги и наклониться вперед, руками захватить ноги и притянуть их к груди. 5-8. И.п. | 4 раза |
| 4. | И.п.: упор сидя ноги врозь. 1-2. С опорой на правую руку упор и поворот направо, левую руку вверх. 3-4. И.п. То же, но опираясь на левую руку. |
4 раза |
| 5. | И.п.: лежа на спине, ноги согнуты и разведены врозь, руки за головой. 1-4. Опираясь на ноги и затылок, прогнуть спину. 5-8. | 8 раз |
| 6. | И.п.: то же, но ноги выпрямлены. 1-4. Наклоняясь вперед, сесть и, продолжая наклон, подтянуться руками к ногам. 5-8. И.п. | 4 раза |
| 7. | И.п.: упор стоя на коленях. 1-2. Согнуть спину, голову опустить. 3-4. И.п. 5-6. Прогнуть спину, голову поднять. 7-8. И.п. | 8 раз |
| 8. | И.п.: то же. 1-2. Прогибаясь, согнуть руки и коснуться грудью пола. И.п. | 8 раз |
| 9. | И.п.: сед на пятках. 1-2. Наклон вперед, руки назад. 3-4. Встать на колени и, прогибаясь наклониться назад, руки в стороны. | 8 раз |
| 10. | И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. То же, но в другую сторону. | 4 раза |
| 11. | И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, руки локтями вперед, голову опустить на грудь. 3-4. И.п. 5-6. Наклонить верхнюю часть туловища и голову назад, руки локтями в стороны. 7-8. И.п. | 8 раз |
| 12. | Стать боком перед зеркалом. Напрягая и расслабляя мышцы спины, проверить подвижность позвоночника. | 8 раз |
3. Комплекс для исправления осанки с круглой (сутулой) спиной
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | Ходьба на месте. С высоким подниманием согнутой ноги. Спину выпрямить, голову приподнять, смотреть вперед. | 3—4 мин |
| 2. | И.п.: стать спиной к стене и опереться о нее спиной. 1-4. Напрягая мышцы спины и плечевого пояса, выпрямить спину так, чтобы затылок, лопатки и таз касались стены. 5-8. – И.п., стоять без напряжения. | 6-8 раз |
| 3. | И.п.: стоя лицом к стене на расстоянии шага, опереться о нее руками на высоте груди. Сгибая руки, наклониться вперед прогибаясь, грудью коснуться стены. 5-6. И.п. | 8 раз |
| 4. | И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, руки вверх. 3-4. И.п. 5-6. Наклон назад, руки вверх. 7-8. И.п. То же, но наклоны в стороны. | 4 раза |
| 5. | И.п.: сесть на пол и положить под спину мяч или валик с дивана. 1-2. Опираясь спиной на мяч или валик, наклониться назад, руки вверх, голову поднять, таз от пола не поднимать. 3-4. И.п. | 6-8 раз |
| 6. | И.п.: упор стоя на коленях. Прогнуть спину, голову поднять. 5-8. И.п. То же, но на четыре счета. | 4 раза |
| 7. | И.п.: лежа на спине, руки за голову. 1-4. Прогнуть спину, опираясь затылком на ладони рук и тазом о пол. 5-8. И.п. | 8 раз |
| 8. | И.п.: то же, но руки вверх. 1-4. Согнуть ноги, руки к плечам, выпрямить спину. 5-8. И.п. | 6-8 раз |
| 9. | И.п.: стойка ноги врозь, гимнастическую палку вверх. 1-2. Палку на лопатки, выпрямить спину. 3-6. Пауза. 7-8. И.п. | 8 раз |
| 10. | И.п.: стойка ноги врозь, палку за спину. 1-2. Поворот туловища направо. 3-4. И.п. Повторить 4 раза. То же, но на каждый счет. | 4 раза |
| 11. | И.п.: гимнастическая палка за спиной вертикально, так, чтобы она касалась затылка и спины. Запомнить положение головы по отношению к туловищу и сохранять эту позу 30-40 сек. | 2—4 раза |
| 12. | Упражнение на ощущение правильной осанки у стены или перед зеркалом. Стать спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Перед зеркалом выпрямиться и проверить положение тела, стоя в профиль. | 3-4 раза |
4. Комплекс для исправления плоско-прогнутой осанки
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | Вис на верхней рейке гимнастической стенки (максимально расслабляясь). | 5-10 с |
| 2. | Упражнение на ощущение правильной осанки. Стать так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Запомнить положение отдельных частей тела и сохранить его в течение 10 сек. Затем 10 сек. в стойке “вольно” у стены. | 2 раза |
| 3. | И.п.: стойка ноги врозь, стопы параллельны и расставлены на ширине 20-30 см, руки вверх. 1-2. Присед на всей стопе, обхватив голени руками (группировка в приседе) руки назад, прогибаясь. 3-4. И.п. | 4-6 раз |
| 4. | И.п.: упор присев. 1-4. Выпрямить ноги, опираясь руками о пол. 5-8. И.п. | 4-6 раз |
| 5. | И.п.: упор стоя на коленях. 1-4. Сгибая ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5-8. И.п. То же, но сесть на левую пятку. |
6-8 раз |
| 6. | И.п.: основная стойка. 1-2. Присесть на носках и, наклоняясь вперед, принять положение группировки в приседе. 3-4. - И.п. | 4-6 раз |
| 7. | И.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги, согнутые в коленных суставах на скамейке. 1-2. Поднять туловище по сокращенной амплитуде (поясница прижата к опоре, лопатки поднимаются на 10-15 см от пола). 3-4. И.п. | 10 раз |
| 8. | И.п. лежа на спине у гимнастической стенки, хватом за нижнюю рейку. 1-2. Подтянуть ноги, согнутые в коленных суставах ко лбу. 3-4. И.п. | 10 раз |
| 9. | И.п. Лежа на скамье, руки с гантелями вперед. 1-2. Опустить руки в стороны. 3-4. И.п. | 8-10 раз |
| 10. | Упражнение на станке для увеличения силы двуглавой мышцы бедра. И.п. Лежа на животе. 1-2. Согнуть ноги. 3-4. И.п. | 8-10 раз |
| 11. | Повторить первое упражнение. |
5. Комплекс для исправления кругло-прогнутой осанки
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | Вис на верхней рейке гимнастической стенки (максимально расслабляясь). | 5-10 с |
| 2. | Упражнение на ощущение правильной осанки. Стать так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Запомнить положение отдельных частей тела и сохранить его в течение 10 сек. Затем 10 сек. в стойке “вольно” у стены. | 2 раза |
| 3. | И.п.: стойка ноги врозь, стопы параллельны и расставлены на ширине 20-30 см, руки вверх. 1-2. Присед на всей стопе, руки назад, прогибаясь. 3-4. И.п. | 4-6 раз |
| 4. | И.п.: стойка, руки вверх. 1-2. Наклон вперед, прогнувшись. 3‑4. И.п. | 4-6 раз |
| 5. | И.п.: Упор сидя сзади. 1-3. Три пружинящих наклона вперед. 4 - И.п. | |
| 6. | И.п.: стойка наклонив голову вперед, обхватив затылок руками. 1-2. Наклонить голову назад, сопротивляясь руками. 3-4. И.П. | |
| 7. | И.п.: наклон вперед прогнувшись, руки с гантелями вперед. 1-2. Развести руки в стороны. 3-4. И.п. | |
| 8. | И.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги, согнутые в коленных суставах, лежат на скамейке. 1-2. Поднять туловище по сокращенной амплитуде (поясница прижата к опоре, лопатки поднимаются на 10-15 см от пола). 3-4. И.п. | 10 раз |
| 9. | И.п. лежа на спине у гимнастической стенки, хватом за нижнюю рейку. 1-2. Подтянуть ноги, согнутые в коленных суставах ко лбу. 3-4. И.п. | 10 раз |
| 10. | И.п.: упор стоя на коленях. 1-4. Сгибая ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5-8. И.п. То же, но сесть на левую пятку. |
4-6 раз |
| 11. | И.п.: основная стойка. 1-2. Присесть на носках и, наклоняясь вперед, принять положение группировки в приседе. 3-4. - И.п. | 6 раз |
| 12. | Повторить первое упражнение. |
2.5 Набор упражнений для самостоятельного составлениякомплексов упражнений
1. Упражнения на ощущение правильной осанки
| № | Содержание упражнений |
| 1. | Стать спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 сек. |
| 2. | То же, но, отойдя от стены, проделать несколько движений руками, туловищем и снова принять положение правильной осанки. Затем стать к стене и проверить принятую позу. |
| 3. | Самостоятельно, по ощущению, принять позу, соответствующую правильной осанке, а затем стать к стене и проверить принятую позу. |
| 4. | Стать спиной к стене, как в первом упражнении, проделать несколько движений руками, ногой, головой, не нарушая позу, соответствующей правильной осанке. |
| 5. | Стать боком перед зеркалом, принять положение правильной осанки и, отойдя от зеркала, сохранять принятую позу. |
| 6. | То же, но самостоятельно принять позу правильной осанки, а затем подойти к зеркалу и проверить принятую позу. |
| 7. | Поставить гимнастическую палку вертикально за спину так, чтобы она касалась затылка и спины (вдоль позвоночника). Прижимая палку к спине правой рукой над головой, а левой за спиной, выпрямиться и запомнить эту позу. |
| 8. | Лечь на спину и выпрямиться, равномерно напрягая мышцы тела. Повернуться на бок и живот, не изменяя положения тела. |
| 9. | Вис спиной к гимнастической стенке, стремиться выпрямиться и касаться стены всеми частями тела. |
| 10. | Стоя принять положение правильной осанки и удерживать на голове набивной мяч, мешочек с песком или какой-либо другой предмет. |
| 11. | Сохранять равновесие, стоя на набивном мяче, рейке гимнастической скамейки, бруске толщиной 5-10 см (как можно дольше). То же, но с закрытыми глазами. |
Упражнения в равновесии и балансировании ценны для формирования правильной осанки тем, что при их выполнении рефлекторно повышается тонус мышц и удерживается выпрямленное положение тела.
2. Упражнения для исправления осанки с плоской спиной
Упражнения первой степени трудности
| № | Содержание упражнений |
| 1. | И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-4. Наклон назад, голову поднять и отвести назад. 5-8. И.п. То же, но в два раза быстрее. |
| 2. | И.п. то же. 1-4. Наклониться вперед, голову опустить на грудь. 5-8. И.п. То же, но в два раза быстрее. |
| 3. | И.п. то же. 1-2. Наклон вправо, левую руку вверх. 3-4. И.п. 5-6. Наклон влево, правую руку вверх. 7-8. И.п. |
| 4. | И.п. сед на стуле, скамейке или полу. 1-4. Наклониться вперед, руками захватить голени и притянуть ноги к груди, голову опустить на грудь. 5-8. И.п. То же, но притягивать ноги к груди поочередно, то правую, то левую. |
| 5. | И.п. то же. 1-4. Упираясь руками сзади, подать грудь вперед и прогнуться в грудной части туловища, голову наклонить назад. 5-8. То же, но с подниманием рук за голову. |
| 6. | И.п. сед на стуле, скамейке или на полу, ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вправо, левую руку за голову. 3-4. И.п. То же, но в другую сторону. |
| 7. | И.п. - лежа на спине. Сгибая ноги и туловище, захватить руками ноги за голени и притянуть их к груди. 5-8. И.п. |
| 8. | И.п. лежа на спине, ноги согнуты и разведены врозь, руки за спиной. 1-4. Напрягая мышцы спины, прогнуться. 5-8. И.п. (лежать свободно). |
| 9. | И.п. стойка ноги врозь, руки за спиной, спина прогнута. 1-4. Присесть на всей стопе с наклоном вперед, захватить руками голени, голову опустить. 5-8. И.п. |
| 10. | И.п. сед на пятках. 1-4. Стоя на коленях, наклониться назад, руки вверх. 5-8. И.п. |
Упражнения второй степени трудности
| № | Содержание упражнений |
| 1. | И.п. основная стойка. 1-2. Правую ногу назад на носок, прогнуться, руки вверх-наружу, голову наклонить назад. 3-4. Правую ногу согнуть вперед, наклониться вперед, захватить руками голень правой ноги. 5-6. Пауза. 7-8. И.п. То же, но с другой ногой. |
| 2. | И.п. стойка ноги врозь, руки за голову. 1-2. Наклонить верхнюю часть туловища и голову вперед, руки локтями вперед. 3-4. И.п. 5-6. Наклонить голову и верхнюю часть туловища назад, руки локтями в стороны. 7-8. И.п. То же, но наклоны делать пружинящими движениями на каждый счет. |
| 3. | И.п. то же. 1-2. Наклон вперед и поворот налево. 3-4. И.п. 5-6. То же, но в другую сторону. |
| 4. | И.п. стойка ноги врозь, руки вверх. 1-4. Вращение туловища вправо. 5-8. Вращение туловища влево. |
| 5. | И.п. лежа на животе, согнуть ноги и захватить руками голеностопные суставы. 1-4. Разгибая ноги, прогнуться. 5-6. И.п. |
| 6. | И.п. лежа на животе, упор на согнутых руках. 1-4. Выпрямляя руки, прогнуться, поднять голову. 5-8. И.п. То же, но в два раза быстрее. |
| 7. | И.п. упор стоя на коленях. 1-2. Согнуть спину, голову опустить. 3-4. И.п. 5-6. Прогнуть спину, голову поднять. 7-8. И.п. |
| 8. | И.п. то же. 1-2. Сесть на пятки, не сдвигая с места руки. Разгибая ноги и опираясь на руки, упор лежа на бедрах. 5-6. То же, что на счет 1-2. 7-8. И.п. |
| 9. | И.п. сесть на пол и положить за спину набивной мяч, валик с дивана или какой-либо другой предмет 4. Опираясь спиной о мяч, наклониться назад, прогнуться, не отрывая таза от пола. |
| 10. | И.п. сед на пятках, взяться руками за пятки. 1-4. Встать на колени и прогнуться, не отпуская рук. 5-8. И.п. |
Упражнения третьей степени трудности
| № | Содержание упражнений |
| 1. | И.п. основная стойка, руки к плечам. 1-2. Наклонить вперед верхнюю часть туловища и голову, руки локтями вперед. 3-4. Наклониться вперед, руки свободно вниз (последовательное сгибание туловища в грудной и поясничной частях). 5-6. То же, что на счет 1-2. 7-8. И.п. То же, но в два раза быстрее. |
| 2. | И.п. стойка ноги врозь, руки к плечам. 1-2. Наклонить назад верхнюю часть туловища и голову, руки локтями в стороны. 3-4. Наклон назад, руки свободно вниз. 5-6. То же, что на счет 1-2. 7-8. И.п. |
| 3. | И.п. стойка ноги врозь. 1-2. Наклон вперед, руки вниз. 3-4. Сгибая и выпрямляя ноги , подать колени и таз вперед, туловище волнообразным движением выпрямить и наклонить вперед, руки назад и вверх. |
| 4. | И.п. упор сидя, ноги врозь. 1-2. С опорой на правую руку упор лежа и поворот направо, левую руку вверх. 3-4. То же, но в другую сторону. |
| 5. | И.п. стойка ноги врозь, руки вверх. 1-2. Сгибая левую ногу, наклониться вправо. 3-4. Поворот туловища налево. 5-8. И.п. То же, но в другую сторону. |
| 6. | И.п. основная стойка. 1-2. Выпад правой ногой вперед, наклон назад, руки вверх. 3-4. Наклон вперед, дугами вперед руки назад. 5-6. И.п. То же, но выпад левой ногой. |
| 7. | И.п. основная стойка. 1-2. Взмах правой ногой вправо, руки вниз скрестно. 3-4. И.п. То же, но выпад левой ногой влево. |
| 8. | И.п. лежа на спине. 1-4. Поднять ноги и, сгибая туловище, достать носками пол за головой. 5-8. И.п. |
| 9. | И.п. сед спиной к стене, согнутые ноги врозь, опереться руками о стену за головой. 1-8. Опираясь руками о стену и прогибаясь, встать. 1-8. И.п. |
| 10. | И.п. лежа на спине, согнуть и развести ноги врозь, руками опереться о пол за головой. 1-8. Опираясь на руки и ноги, прогнуться в мост. 1-8. И.п. |
3. Упражнения для исправления осанки с сутулой спиной
Упражнения первой степени трудности
| № | Содержание упражнений |
| 1. | И.п. стать спиной к стене на расстоянии 40-50 см и опереться о нее спиной. 1-4. Напрягая мышцы спины и плечевого пояса, максимально выпрямить спину, стремясь, чтобы стены касались затылок, лопатки и поясница. 5-8. Стоять без напряжения. |
| 2. | И.п. лежа на спине, согнутыми ногами опереться о пол, руки вверх. 1-4. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину. 5-8. И.п. Лежать ненапряженно. |
| 3. | И.п. лечь на два стула или гимнастическую скамейку. 1-4. Прогнуться, руки вверх, голову назад. 5-8. И.п. |
| 4. | И.п. сесть на пол спиной к гимнастической скамейке или положить за спину набивной баскетбольный мяч или валик с дивана. 1-4. Опираясь спиной о предмет, находящийся за спиной, наклониться назад. Руки поднять вверх, голову наклонить назад, прогнуться, не поднимая таза от пола. 5-8. И.п. |
| 5. | И.п. упор стоя на коленях. 1-4. Прогнуться, поднять голову и наклонить ее назад. 5-8. И.п. |
| 6. | И.п. сесть на скамейку или стул, руки на пояс. 1-4. Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и максимально выпрямить ноги и спину. 5-8. И.п. |
| 7. | То же, что предыдущее упражнение, но в и.п. на лопатках гимнастическая палка. |
| 8. | То же, но в исходном положении стоя. |
| 9. | И.п. основная стойка, руки на пояс. 1-4. Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову. 5-8. И.п. |
| 10. | И.п. стать спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, таз и пятки. Сохранить это положение в течение 30 сек. И постараться запомнить его. |