В комплекс упражнений включают хождение по бревну или канату с обхватом его внутренними краями стоп, ходьбу по песку или гальке при ходьбе (происходит естественная тренировка мышц голени и активно поддерживается свод стоп (так называемый "рефлекс щажения")) .
Ходьба босиком по рыхлой почве имеет следующий механизм действия:
1. поддерживающее влияние на свод рыхлого кома земли;
2. рефлекторное напряжение мышц, супинирующих стопу при ходьбе по неровной почве, скошенному лугу;
3. формирующее давление на свод стопы предметов цилиндрической формы.
Рефлекторное напряжение мышц, супинирующих стопу, возникает при ходьбе по неровной почве в силу стремления человека уменьшить опорную поверхность стопы путем переноса нагрузки на ее наружный край .
Именно ходьба босиком является самым естественным массажем рефлекторных зон ног.
В процессе занятия ЛФК упражнения выполняются в исходных положениях стоя, сидя, лежа и в процессе ходьбы, что дает возможность регулировать нагрузку на определенные мышечные группы голени и стопы. В начале занятия ЛФК необходимо ограничиться выполнением упражнений в исходных положениях лежа и сидя, затем - включать упражнения со статической нагрузкой.
В острой фазе плоскостопия, сопровождающейся сильными болями от перенапряжения, следует избегать физических упражнений.
В методике ЛФК сочетают специальные упражнения с ОРУ.
Первоначально надлежит использовать упражнения с чередующимися сокращением и расслаблением мышц и лишь в последующем - упражнения со статической нагрузкой. Закрепление результатов коррекции достигается равномерным укреплением всех мышц голени и стопы (с момента, когда выровнен тонус мышц, удерживающих стопу в правильном положении) с помощью различных гимнастических упражнений; исправлением походки и формированием навыка ходьбы с параллельными стопами.
Упражнения выполняются обязательно босиком или в носках.
Занятия ЛФК проводятся в течение 10-20 мин., желательно 2-3 раза в день . В большинстве случаев должны проводиться индивидуальные занятия, реже - групповые в кабинетах ЛФК поликлиник и амбулаторий и в специальных группах в школе .
Комплекс ЛФК должен состоять из 4-6 специальных упражнений, каждое из которых повторяется 8-12 раз . Перед занятием целесообразно проводить массаж стоп.
Упражнения проводят медленно, увеличивая постепенно нагрузку, не вызывая боли и не приводя к выраженной усталости стоп . Необходимо избегать упражнений, направленных на пронацию стопы, т.к. это увеличивает плоскостопие. Выполняемые комплексы ЛФК необходимо периодически менять: каждые 4-5 недель .
Судить об эффективности лечения можно спустя 6-9 месяцев с начала лечения, каждые 2-3 месяца.
Однако далеко не каждое физическое упражнение дает благоприятный эффект в профилактике и лечении плоскостопия. Выбор таких упражнений должен строиться на знании определенных закономерностей ответной реакции сводов стоп на внешнюю нагрузку.
Эти закономерности проявляются в следующем:
1. Свод стопы повышается при стоянии на носках, а также при стоянии на мягком грунте.
2. В безопорном положении при подошвенном сгибании стопы свод выше, чем при разгибании.
3. В положении приседания на одной ноге свод выше, по сравнению со стоянием на той же, но выпрямленной ноге.
4. Свод более выражен при одновременном сгибании стопы и коленного сустава (в опорном или безопорном положении), по сравнению с положением согнутой стопы, но разогнутого коленного сустава.
5. Свод повышается при вращении туловища, бедра, голени вокруг вертикальной оси кнаружи при фиксированной стопе и понижается при обратном движении внутрь.
6. Свод повышается в положении пронации переднего отдела стопы (при давлении дистальными концами плюсны на медиально скошенные поверхности).
7. При острых, кратковременных нагрузках (до100 кг) на стопу свод ее опускается лишь до определенного момента и затем либо остается без изменений, либо происходит его повышение. При этом нормальные стопы изменяются в большей степени, чем уплощенные и плоские.
8. К концу двухчасового тренировочного занятия свод стопы, как правило, понижается. Величина этих изменений зависит от объема и характера применяемых средств, однако, как правило, к следующему занятию свод стопы полностью восстанавливается.
9. В положении стоя, в ходьбе или беге с увеличением угла разведения носков нагрузка на внутренний свод возрастает.
10. Свод стопы выше в утренние часы, а вечером высота его уменьшается.
11. С возрастом своды стоп, как правило, понижаются. На темпы этих отрицательных деформаций оказывают заметное влияние резкое увеличение веса тела, значительное внешнее отягощение или длительное нахождение на ногах в малоподвижной позе.
2.8 Общий комплекс упражнений для лечения плоскостопия
Упражнения, лежа на полу
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И. п.: ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Сгибать и разгибать пальцы ног с удержанием по 4-6 секунд. | 8-12 раз |
| 2. | И. п.: то же, но под бедра положен валик. Разгибать колени одновременно вытягивая и подтягивая пальцы ног. 1-2 разгибаем колени вытягивая пальцы ног, 3-4 сгибаем колени подтягивая пальцы ног. | 8-12 раз |
| 3. | И. п.: ноги на ширине ступни. Подошвенное и тыльное сгибание стоп с удержанием по 4-6 секунд. | 8-12 раз |
| 4. | И. п.: ноги на ширине ступни, под бедра положен валик. Отдельно каждую ступню обхватите резиновыми жгутами, концы которых возьмите в руки. Выполнять движения как при езде на велосипеде, растягивая эти жгуты. | 8-12 раз (каждой ногой) |
| 5. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Выполнять круговые движения в голеностопных суставах внутрь и наружу медленно с максимальной амплитудой. | 8-12 раз |
| 6. | И. п.- обхватить ступнями набивной мяч массой 1,0-1,5 килограмма. Поднимать и опускать его1-2 мяч поднимаем вверх, 3-4 опускаем | 8-12 раз |
| 7. | И. п.: ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поочередное и одновременное потягивание пятками по 4-6 секунд. | 8-12 раз |
| 8. | И. п.: ноги согнуты в коленях, тазобедренных суставах, подошвы стоят на полу. 1-2 разведение пяток, 3-4 сведение. | 8-12 раз |
| 9. | И. п.: ноги согнуты в коленях, тазобедренных суставах, подошвы стоят на полу. Поочередный и одновременный отрыв пяток от пола с удержанием 4-6 сек. | 8-12 раз |
| 10. | И.п.: ноги согнуты в коленях, тазобедренных суставах, подошвы стоят на полу. 1-2 разведение ног с постановкой на носки, 3-4 сведение с постановкой на пятки | 8-12 раз |
| 11. | И.п.: ноги согнуты в коленях, бедра разведены, стопы касаются друг друга подошвенной поверхностью. Отведение и приведение стоп в области пяток с упором в передней части стопы. 1-2 отведение пяток, 3-4 приведение пяток. | 8-12 раз |
| 12. | И.п. ноги прямые, руки вдоль тела. Скользящие движения по голени другой ноги. | 8-12 раз (каждой ногой) |
Упражнения, сидя на полу
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И.п.: сидя на полу ноги прямые, руки в упоре ссади. Поочередный подъем прямых ног с одновременным тыльным сгибанием стоп и удержанием 4-6 секунд. 1-2 поднять ногу , 3-4 опустить. | 8-12 раз |
| 2. | И.п.: сидя на полу ноги прямые, руки в упоре ссади. 1-2 подъем прямой ноги, тыльное сгибание. 3-4 сгибание ноги в коленном суставе с подошвенным сгибанием стопы. 5-6 разгибание в коленном суставе сохраняя подошвенное сгибание стопы. 7-8 принятие И.П. | 8-12 раз (каждой ногой) |
| 3. | И.п.: сидя на полу ноги прямые, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы стоят на полу. 1-2 разведение пяток, 3-4 сведение пяток. | 8-12 раз |
| 4. | И.п.: сидя на полу ноги прямые, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Захват мелких предметов перед собой, перекладывание по обе стороны от себя с последующим возвращением на место. | |
| 5. | И.п.: сидя на полу ноги прямые, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Захват стопами крупного предмета, 1-2 выпрямление ног в коленных суставах. 3-4 принятие И.П. | 8-12 раз |
| 6. | И.п.: сидя на полу ноги прямые. Передние отделы стоп зафиксированы резиновым жгутом. Концы резиновых жгутов потянуть на себя, преодолевая сопротивление стоп 4-6 секунд. | 8-12 раз |
| 7. | И.п.: сидя на полу ноги прямые, стопы параллельны друг другу. Передние отделы стоп и пальцы подтягивать к себе и поворачивать кнаружи движением голени. 1-2 стопы и пальцы подтягиваются 3-4 поворачиваем кнаружи. 5-6 стопы параллельны друг другу 7-8 принятие И.П, | 8-12 раз |
Упражнения, сидя на стуле
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Поднимать носки, сгибая пальцы стоп. 1-2 подняли носки, согнули пальцы. Удержание 4-6 секунд. 3-4 принятие И.П. | 8-12 раз |
| 2. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Поочередно отрывать от пола носки, вернуться, а затем поочередно отрывать от пола пятки. 1-2 оторвать носки о пола, 3-4 принять И.П., 5-6 оторвать пятки от пола, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз |
| 3. | И. п.- ноги вытянуты, руки на коленях. Круговые движения стопами по направлению к внутри. | 8-12 раз |
| 4. | И. п.- ноги на ширине ступни, пальцы руки собраны в кулак и зажаты между плотно сомкнутыми коленями. Приподнимать внутренние края стоп, сильно прижимая наружные к полу.1-2 приподнимаем внутренние края стопы, 3-4 прижимаем наружные края стопы, удерживаем 4-6 секунд. 5-6 прекращаем давление на наружный край, 7-8 принятие И.П. | 8-12 раз |
| 5. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Приподнять пятки (большие пальцы ног касаются пола), развести их до прямого угла. 1-2 приподнимаем пятки, 3-4 разводим до прямого угла, 5-6 сводим пятки, 7-8 принятие И.П. | 8-12 раз |
| 6. | И. п.- ступни скрещены, руки на коленях. Наружные края стоп с усилием поворачивать книзу, приподнимая верхние края удерживаем 4-6 секунд, принимаем И.П. | 8-12 раз |
| 7. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Предельно выгибать своды стоп, не отрывая пальцы и пятки от пола, удерживаем 4-6 секунд, принимаем И.П. | 8-12 раз |
| 8. | И. П.- то же под стопами полотенце, в которое вшит груз массой 1,0-1,5 килограмма. Захватить пальцами полотенце и, не отрывая пятки от пола, подтягивать его под середину стопы. | 6-8 раз |
| 9. | И. п.- стопы обхватывают набивной мяч массой 1,0-2,0 килограмма. Медленно поднимать и опускать мяч.1-2 подняли мяч, 3-4 опустили. | 8-12 раз |
| 10. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Пальцами ног захватывать и приподнимать карандаш.1-2 захватить ручку, 3-4 приподнять, 5-6 опустить ручку, 7-8 принять И.П. | 8-12 раз (каждой ногой) |
| 11. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Пальцами ног захватывать и приподнимать губку.1-2 захватить губку, 3-4 приподнять, 5-6 опустить губку, 7-8 принять И.П | 8-12 раз (каждой ногой) |
| 12. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Пальцами стоп подтягивать тонкий коврик. | 6-8 раз |
Упражнения стоя
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И.п.: стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Приподнимание на носки вместе и попеременно. 1-2 приподнимаемся на носках, 3-4 опускаемся. | 8-12 раз |
| 2. | И.п.: стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Перекат с пятки на носки и обратно . 1-2 перека на носки, 3-4 перекат на пятки. | 8-12 раз |
| 3. | И.п.: стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Полуприседания и приседания на носках. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. | 8-12 раз |
| 4. | И.п.: стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Встать на наружные края стоп, вернуться в исходное положение. 1-2 втаем на наружные края стопы, 3-4 принять И.П. | 8-12 раз |
| 5. | И.п.: стоя на носках стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Перейти на наружный край стопы . 1-2 переходим на наружный край стопы, 3-4 принять И.П. | 8-12 раз |
| 6. | И.п.: стопы параллельны на наружном своде стопы, на ширине ступни, руки на поясе. Поворот туловище влево – вправо. 1-2 поворот туловища влево, 3-4 принять И.П. 5-6 поворот туловища вправо, 7-8 принять И.П. | 6-8 раз |
| 7. | И.п.: носки вместе, пятки врозь – полуприседания и приседания. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. | 8-12 раз |
| 8. | И.п.: стопы параллельны – поочередное поднимание пяток, без отрыва пальцев стоп от пола, ходьба на месте. 1-2 поднять пятку, 3-4 принять И.П. | 8-12 раз (каждой стопой) |
| 9. | И.п.: стоя на гимнастической палке, стопы параллельны. Приседания и полуприседания. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. | 8-12 раз |
| 10. | И.п.: стоя на рейке гимнастической стенки с хватом рук на уровне груди. Приседания и полуприседания. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. | 8-12 раз |
| 11. | И.п.: стоя на гимнастической стенке на пальцах стоп. Приподнимание на носках и возврат в исходное положение. 1-2 приподняться на носках, 3-4 принять И.П. | 8-12 раз |
| И.п.: стоя на набивном мяче. Полуприседания и приседания. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. | 8-12 раз |
Упражнения в ходьбе
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И.п.: руки на пояс. Ходьба а на носках. | 30 сек |
| 2. | И.п.: руки на пояс. Ходьба на пятках. | 30 сек |
| 3. | И.п.: руки на пояс. Ходьба на наружном своде стоп, пальцы согнуты. | 30 сек |
| 4. | И.п. руки на пояс. Ходьба с мячом (теннисным) - зажать стопами, ходить на внешней стороне стоп. | 20-30 сек |
| 5. | И.п.: руки на поясе. Ходьба на носках в полуприседе. | 20-30 сек |
| 6. | 20-30 сек | |
| 7. | И.п.: стоя на гимнастической лестнице лицом к ней, держась руками на высоте плечевого пояса. Ходьба приставными шагами правым и левым боком по длине всей шведской стенке. | 6-8 раз |
| 8. | И.п. руки на поясе. Ходьба с высоким подниманием бедра, подошвенным сгибанием стопы. | 30 сек |
| 9. | И.п. положение рук произвольное. Ходьба по ребристой доске. | 8-12 раз |
| 10. | И.п. положение рук произвольное. Ходьба по наклонной плоскости | 8-12 раз |
| 11. | И.п. положение рук произвольное. Ходьба по следовой дорожке. | 8-12 раз |
| 12. | И.п. положение рук произвольное. Ходьба босиком по песку (для песка можно приспособить ящик размером полметра на метр) или коврику из поролона (или с большим ворсом), согнув пальцы и опираясь на наружный край стопы. | 30 сек |
2.9 Примерные комплексы упражнений по видам плоскостопия
1. Плоско -вальгусная стопа
Упражнения сидя
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Поворот стоп подошвами друг к другу. 1-2 поворачиваем стопы. 3-4 принять И.П. | 8-12 раз |
| 2. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Сидеть, соединив стопы подошвами друг к другу. | 20-30 сек. |
| 3. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Захват и удержание округлого предмета (кегли, пластиковой бутылки и т.д.) подошвами. | |
| 4. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки опираются на сиденье стула. Захват и приподнимание мелких предметов со скрещенными ногами. | 1-2 мин |
| 5. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки опираются на сиденье. Поглаживание подошвой по наружной стороне голени другой ноги. | 8-12 раз |
| 6. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки опираются на сиденье. Сжимание подошвами маленького мячика. 3-4 сек. | 8-12 раз |
| 7. | И.п.: поза сидя по турецки. | 1-2мин. |
Упражнения стоя и при ходьбе
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И.п. стоя, ноги на ширине стопы. Поглаживание подошвой по голени другой ноги. | 8-12 раз |
| 2. | И.п.: стоя, ноги скрещены. Полуприседания. 1-2 полуприсед, 3-4 принять И.П. | 8-12 раз |
| 3. | И.п.: стоя, ноги скрещены. Садимся в позу по-турецки. | 6-8 раз |
| 4. | И.п.: стоя, ноги вместе. Стоим на туго набитом мяче. | 1-2 мин |
| 5. | И.п. руки на поясе. Ходьба на носках с поворотом пяток внутрь. | 20-30 сек |
| 6. | И.п. руки на поясе. Ходьба на наружных краях стоп. | 20-30 сек |
| 7. | И.п.: руки произвольно. Ходьба по двускатной доске. | 1-2 мин |
Упражнения с небольшим мячом
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Захватить мяч стопами, приподнять его и переложить от себя , выпрямляя ноги. 1-2 захватываем мяч. 3-4 приподнимаем и перекладываем мяч, 5-6 захватываем мяч, 7-8 принять И.П. | 8-12 раз |
| 2. | И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Захватить стопами мяч, приподнять его, выпрямив ноги, удерживая 3-4 секунды. | 8-12 раз |
| 3. | И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади, ноги прямые. Захватить мяч стопами приподнять его, подкинуть и поймать мяч. | 8-12 раз |
2.Вальгусная (Х-образная) деформация стоп
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И.п. поза “сидя по-турецки” | 1-2 мин |
| 2. | И.п.: поза “сидя по-турецки”. Вставание из позы. (При повторении упражнения следует менять положение ног так, чтобы в положении сидя сверху была поочередно то левая, то правая нога). | 4-6 раз (с каждой ноги) |
| 3. | И.п.: сидя на стуле, ноги на ширине стопы. Захват предмета подошвами. | 8-12 раз (каждой ногой) |
| 4. | И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Приседание с широким разведением колен. 1-2 приседаем широко разводя колени, 3-4 принять И.П. | 8-12 раз |
| 5. | И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стояние на наружных краях стоп. | 20-30 сек |
| 6. | И.п. руки на поясе. Ходьба на наружных краях стоп. | 20-30 сек |
| 7. | И.п. руки в свободном положении. Ходьба вдоль толстой веревки. | 6-8 раз |
| 8. | И.п. руки в свободном положении. Ходьба по округлому бревну. | 6-8 раз |
| 9. | И.п. руки в свободном положении. Ходьба по ребристой двускатной доске. | 6-8 раз |
| 10. | И.п.: в приседе , руки на коленях. Прыжки на корточках. | 20-30 сек |
3. Варусная утановка стоп
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Сгибание и разгибание стоп. 1-2 сгибание стопы, 3-4 разгибание стопы, 5-8 то же с другой | 8-12 раз |
| 2. | И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Вращение стопы кнаружи. | 8-12 раз (каждой ногой) |
| 3. | И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Отведение переднего отдела стопы кнаружи с одновременным подниманием наружного края стопы. | 8-12 раз (каждой ногой) |
| 4. | И.п.: сидя на коленях, стопы разведены носками врозь. Медленно опуститься и сесть между пяток. | 5 мин |
| 5. | И.п.: стоя, ноги на ширине стопы. Приседание на полную стопу, держась за опору или у стены. 1-2 приседаем, 3-4 встаем. | 8-12 раз |
| 6. | И.п.: стоя, ноги на ширине стопы. Вставание на пятки, держась за опору или у стены. 1-2 встаем на пятки, 3-4 принять И.п. | 8-12 раз |
| 7. | И.п.: стоя, ноги на ширине стопы на ступеньке (можно использовать невысокую дощечку). Руки на опере
8-09-2015, 19:11 Разделы сайта |