Kohustus tööd nii teha, et perele piisav sissetulek tagada, on tugev stressitegur. Selle nimel püütakse endast viimane välja võtta. Juhtub, et armu ei anta ei alluvatele ega perelegi. Tööstressi tunnused ilmnevad mujalgi: suhted lähedastega pingestuvad ning sõpradest hakatakse eemale hoidma.
Stressiekspert ameeriklane Georgia Witkin tõdeb, et meeste stressi põhiliseks põhjuseks on võitlus positsiooni pärast.
Pikka aega on karjäär olnud mehe peaaegu ainuke eneseteostusvõimalus. Amet annab talle elu põhirolli, kuid toob kaasa ka suurema stressi. (Vaatamata sellele, et ülekurnatus ja tööväsimus naisi nende endi arvates sagedamini vaevab.) Mehe peamine roll on tööd teha ja sissetulekut teenida – see tagab edu, tunnustuse, kindlustatuse. Teenitud raha, saavutatud positsioon ja omandatud lugupidamine võivad halvimal juhul osutuda pakutavateks vahetusväärtusteks ka tervise, armastuse ja hoolimise hankimisel.
Naise “valuuta” on mitmekesisem ning ning ta on riskide vastu paremini kindlustatud. Naist peetakse tavaliselt paremaks suhtlejaks, tema puhul on hinnas ka kaunis ja hoolitsetud välimus.
Püstitanud enesele eesmärgid ja neid täitma asunud, sihib mees juba järgmisi: ta tahab saavutada nii palju, kui suudab, kuid sageli rohkem, kui parajasti vaja. Mees on tihti vaid ühes – ameti-rollis.
Naisel on rohkem valikud. Ema, abikaasa ja töötaja rollide esitatavad ootused on erinevad, ühe täitmine ei sõltu teisest.
Rootsi stressiuurija Frankerhaeuser kinnitab, et tööstress kimbutab naisi vähem tänu valikuvabadusele: nad ei saa end teostada mitte ainult tööl, vaid ka naise ja emana. Ta puhkab ühest rollist, täites teist. Kõige enam kehtib see seaduspärasus just juhtide ja spetsialistidena töötavate naiste kohta, kellel on voli ise oma tööd kavandada ja korraldada. Ülemuseks olemise pinget see naine ei põe: pigem naudib võimalust end traditsioonilises meeste valdkonnas teostada.
Mees paneb kõik tavaliselt ühele kaardile – kui töö ei edene ja amet ei anna võimalust end hästi tunda, siis näib kõik hukas olevat. Stress tööl muserdab meest enam nii juhina teiste inimeste tegevuse eest vastutamisel kui ka alluvana kellegi käske täites. Alluva rolli on mehel raskem taluda kui naisel. Traditsiooniliselt oodatakse juhi ja liidri rolli võtmist pigem mehelt ning see toob kaasa saavutuspinge.
Südamearst Jaan Eha on tõdenud, et Eesti meeste hulgas esineb palju enesehävituslikku käitumist, mis viitab suurele stressile ja ebaadekvaatsele enesehinnangule: mõttetud ja ohtlikud manöövrid liikluses, kihutamine, suitsetamine, joomine ja narkootikumide kasutamine. Üldine närvilisus ilmneb olmekonfliktides ja tühjas sõnelemises. Nii nagu ei peeta kinni liikluseeskirjast ega peeta seadusi miskiks, ei järgita ka keha ja vaimu tervist säästvat eluviisi. Ühepäeva-unistuste nimel elamine viib mõttetu tõmblemiseni. Võimalik, et selle põhjuseks on sotsiaalne ebakindlus ja tuleviku-usu puudumine.
Eesti meeste suremus südamehaigustesse on Euroopas esikohal, eriti keskesliste meeste hulgas (Läti ja Venemaa kõrval). Jaan Eha leiab, et olukord võib hakata aegamööda muutuma, kui riik ja tööandjad hakkavad väärtustama inimest ja tema tervist, mitte ainult kasumit. Näiteks Inglismaal on võidetud juba üsna mitu kohtuasja stressist tingitud kahju hüvitamiseks.
Noorte meeste eluväärtuste ja rollide mitmekesistumine (lõõgastumine kodutöid tehes, isaduspuhkusele jäämine jms), mis viimastel aastatel on levinud Põhjamaades, võib olla oluliseks stressipuhvriks. Vastutus pere ja järglaste üleskasvatamise eest ei kao, kuid selle teostamise viis suurendab mehe ja kogu turvatunnet ning lähendab pereliikmeid üksteisele.
Stressi ületamise viisid on aja jooksul mõneti muutunud ning mõjutatud mehe ja naise rollidele omistatud tähendusest. Mõlemad pooled teadvustavad ennast läbi peegelduse oma ajas ja kultuuris ning põevad suhte- ja tööpingeid vastavalt sellele, kuidas suudavad neile ootustele vastata.
Meeste ja naiste taktikad stressi tekitanud probleemide lahendamisel on erinevad. Naised küsivad sagedamini nõu, keskenduvad positiivsele ning hakkavad samm-sammult ja ettevaatlikult katsetades asja parandama. Mehed püüavad ise toime tulla ja hoiavad asja enda teada, kuni kõik on omaette läbi mõeldud ning olukorra muutmise võimalused läbi kaalutud. Kui mees midagi muuta otsustab, siis tahab ta teha kõike korraga. Selline otsus võib suurendada pinget ja viia purustava käitumiseni. Niisugust käitumist toidab mõtteviis: mees ei tohi oma nõrkusi näidata ning ta otsused peavad olema kindlad ja kõigutamatud.
Kui probleem ei õnnestu lahendada, siis võib abi olla suhtumise muutmisest. Naistele on omane anda probleemile teine tähendus, eitada selle olulisust või lihtsalt fantaseerida (“küll kunagi midagi iseenesest muutub”).
Mehed kipuvad otsima süüdlast ning püüavad teda karistada. Nii mõnigi kord võib “süüdlaseks” osutuda mitte probleemi tegelik põhjustaja, vaid nõrgem kolleeg või pereliige. Ohtlikuks muutub olukord mehe töövõimele, enesehinnangule ja vaimsele tervisele siis, kui süüdlaseks hakatakse pidama ennast.
Naisi saab mehe stressi leevendada, kui aitab tal probleeme selgeks rääkida, süükoormat hajutada ning lahendusele jõudmise üksikasju kavandada ( Elenurm 2000: 40-42).
3. Võitlus stressi vastu
Tekib küsimus, kuidas inimese organism paneb stressile vastu ning juhib seda?
Käsitleme organismi võimalikud reaktsioonid stressile ning stressi alandamise põhiviise:
- relaksatsioon;
- keskendumine;
- hingamise autoreguleerimine.
3.1. Mismoodi inimese organism reageerib stressile
Mis on inimese organismi võimalikud reaktsioonid stressile?
1. Stressi reaktsioon.
Ebasoodsad tegurid (stressorid) kutsuvad esile stressi. Inimene katsub teadvuslikult või teadvustamatult kohaneda uue situatsiooniga. Sellele järgneb tasandamine ehk adapteerimine. Inimene kas leiab tasakaalu kujunenud situatsioonis ning stress ei tekita mingeid tagajärgi või ei kohane sellega, see on nn MAL-adapteerimine (halb adapteerimine). Selle tagajärjel võivad tekkida erisugused psüühilised või füüsilised hälved, stress kas kestab küllaltki kaua või tekib tihti.
2. Pasiivsus.
See ilmneb inimesel, kelle adapteerimise reserv on kasin ning organism ei suuda stressile vastu panna. Tekib abituse, lootusetuse ja depressiooni seisund. Aga selline stressi reaktsioon võib olla ajutine.
Kaks ülejäänud reageerimisviisi on aktiivsed ja allutatud inimese tahele.
3. Aktiivne kaitse stressi vastu.
Inimene vahetab tegevusala ja leiab üles midagi otstarbekamat ja sobivamat vaimutasakaalu saavutamiseks, mis soodustab tervise seisundi paranemist (sport, muusika, aia kujundamine, joonistamine jne).
4. Aktiivne relaksatsioon, mis suurendab organismi loomulikku adapteerimist nii psüühilist kui ka füüsilist. See reaktsioon on mõjuvam.
Normaalsetes tingimustes stressi vastuseks inimesel tekib ärevus, norutunne, mis on automaatne ettevalmistus aktiivseks tegevuseks kas ründavaks või kaitsvaks käitumiseks. Niisugune ettevalmistus teostub organismis alati, sõltumata sellest, milline stressireaktsioon tuleb – isegi siis, kui ei toimu mingit füüsilist toimingut. Automaatse reaktsiooni impulss võib olla potentsiaalselt ohtlik ja viib organismi valmisoleku seisundisse. Südamelöögid sagenevad, tõuseb vererõhk, lihased on pingul. Sõltumata sellest kas oht on tõsine (elule ähvardus, füüsiline vägivald) või mitte (solvang) organismis tekib ärevus ja selle vastuseks vastupanekuks valmisolek.
3.2. Relaksatsioon
Ärevuse automaatne reaktsioon seisneb kolmest järjestikusest faasist (vastavalt H. Selje teooriale) (Popova jt.1994:288):
- impulss
- stress
- kohanemine
Teiste sõnadega, kui tekib stress, siis stressiseisund hakkab varsti alanema – inimene nii või teisiti rahuneb. Kui kohanemist rikutakse (või üldse puudub), siis on võimalik mõnede psühhosomaatiliste haiguste või häirete tekkimine.
Järelikult, kui inimene tahab suunata oma jõupingutusi tervise säilitamise peale, siis ta peab teadlikult vastama stressi impulssile relaksatsiooniga. Aktiivse kaitse abil on inimene suuteline sekkuma igaühte kolmest stressi faasist. Sellega ta võib segada stressi impulssi mõju, peatada seda või (kui stressi situatsioon ei ole tekkinud) nõrgendada stressi vältides sellega psühhosomaatilisi häireid organismis.
Aktiviseerdes närvisüsteemi talitlust, relaksatsioon reguleerib meeleolu ja psüühilist erutuse taset, võimaldab nõrgendada või alandada stressist põhjustatud psüühilist või lihaspinget.
Relaksatsioon on meetod, mille abil võib osaliselt või täiesti lahti saada füüsilisest või psüühilisest pingest. Relaksatsioon on väga kasulik meetod, kuna omandada seda üsna kerge – selle jaoks ei ole vaja spetsiaalset haridust ega loodusannet. Kuigi on olemas üks vältimatu tingimus – motiveering, s.t. igaühel tuleb teada, milleks ta tahab omandada relaksatsiooni.
Tänapäeval kasutatakse sadu erinevaid lõõgastustehnikaid. Näiteks jooga jt. ida enesearenduse süsteemid pakuvad rea tõhusaid keha ja vaimu lõdvestamise võtteid. Mõned meetodid, nagu näiteks hiina tervistav võimlemine ja võitlustehnika taj chi nõuavad pikaajalist harjutamist. On aga neidki, mida võib pingeolukorras kohe proovida.
3.3. Rahustav hingamine
Pingeseisundis muutub hingamine pinnapealseks ja kiireks. Lõõgastunud inimene seevastu hingab aeglaselt ja sügavalt: kopsudes kulgev õhk näib diafragmat ehk vahelihast masseerivat. Kõhu- ehk diafragmahingamine parandab organismi talitlust ning aitab kooskõlastada keha, meelte ja vaimu toimimist. Kõhuhingamise tähtis osa meelte rahustamisel ning ärevuse kõrvaldamisel on aastasadu teada joogidele (Elenurm jt.1997:114).
Tegelikult ei hinga enamus meist korralikult, olgu pinges või mitte. Ebaõige hingamine jätab meid ilma keha puhastavast ning energiat tootvast hapnikust. Soovitatakse leida sobiv koht lebamiseks. Asetada käed kõhule ribide alla ning alustage aeglast ja sügavat hingamist. Hingamist võib harjutada ka püsti seistes. Sellisel juhul jälgida, et teie jalalabad asuksid paralleelselt, käsi asetatakse kõhule. Kui hingatakse õigesti, tuntakse kõhupiirkonna laienemist enne, kui rindkere hakkab kerkima. Hingamist tuleks harjutada 5-10 minutit korraga. See aitab parandada hingamist ka muul ajal ja lühendab ooteaega, kasvõi töölt tulles toidupoe pikkades kassajärjekordades seistes või ühistransporti oodates (DELFI 2000).
3.4. Lihasrelaksatsioon
Järgnevalt on kirjeldatud ameerika arsti E. Jacobsoni poolt pakutud 20 põhiharjutust, mille puhul iga lihastegrupi 15-20 sekundi pikkusele lõõgatamisele eelneb 7-10 sekundi pikkune pingutamine.
Sellist tüüpi relaksatsioon aitab leevendada lihaspingeid õlgades, kaelas, silmade ümbruses, kergendab uinumist ning on abiks pingepeavaludest vabanemisel. Lihaste pingutamine – lõõgastamine ning kehale keskendumine suunab tähelepanu piinavatelt mõtetelt kehale ja võimaldab nõnda vaimul puhata ning ülekuumenema kippuvaid meeli jahutada.
Soovitatav on praktiseerida umbes 20 minutit päevas, tühja kõhuga ning vaikses õhkkonnas. Lihasrelaksatsiooni ajal peaks keha olema võimalikult vaba: kingad võiks jalast võtta ning pigistavad vööd ja rihmad valla päästa.
Esmalt veendu, et isud mugavalt. Pärast iga lihastegrupi pingutustlõõgastamist jäta 15-20 sekundi pikkune paus, enne kui asud järgmist lihastegruppi pingutama. Naudi seda tunnet, mis kehas tekib, kui tunnetad pingutamise ja lõõgastamise erinevust, lõtvumise vabastavat toimet. Kui mõni lihastegrupp tundub eriti pingul olevat, siis lõdvesta seda 2-3 korda järjest ning jäta seejuures iga pingutuse-lõõgastuse tsükli vahele 20 sekundit.
1. Alustuseks tee 3 sügavat hingetõmmet ning hinga aeglaselt ja pikalt välja. Tunneta, kuidas keha väljahingamise ajal pingetest vabaneb.
2. Pigista rusikad kõvasti kokku. Hoia neid nõnda 7-10 sekundit ning lõdvesta siis 15-20 sekundi jooksul. Jäta umbes sama pikk ajavahe ka enne iga järgmise lihastegrupi pingutamist.
3. Pinguta biitsepseid, nagu demonstreeriksid oma käsivarte muskleid. Tee seda 7-10 sekundit ja lõõgastu siis 15-20 sekundit.
4. Pinguta käsivarte sisekülje lihaseid, sirutades käed ette. Hoia ...lõdvesta.
5. Pinguta otsaesise lihaseid, tõstes kulmud nii kõrgele, kui saad. Hoia...lõdvesta. Kujutle, et su otsaesine muutub lõõgastudes jahedaks, pea selgeks.
6. Ava suu nii pärani, kui suudad. Lase huuled seejuures lõdvaks ning püüa tunnetada lõualuude kokkupuutekohas tekkivat lihaste venitust. Hoia...lõdvesta.
7. Tee mõned sügavad hingetõmbed ja langeta pea. Tunneta pead kogu raskuses nagu mõnusa une eel.
8. Painuta õlad taha, nagu tahaksid abaluid selja taga kokku suruda. Keskendu pingele abaluude taga… ja lõdvestu. (Kuna see piirkond on sageli eriti pinges, võid sellise pingutamise-lõõgastamise tsükli läbi teha kaks korda.)
9. Pinguta rinnalihaseid ja hinga samal ajal mõnusalt sisse. Hoia hinge 7-10 sekundit kinni… ja lase siis õhul aeglaselt kopsudest välja voolata. Kujutle, kuidas koos väljahingatava õhuga lahkub rinnust ülemäärane pinge.
10. Pinguta kõhulihaseid ja tõmba kõht sisse, nagu tahaksid kõhunahaga selga puudutada. Hoia pingul … ja lõdvesta. Kujutle, kuidas lõõgastuse laine levib läbi lõtvunud pehme kõhu ja selgroo.
11. Pinguta tuharalihaseid ja suru tuharad kokku. Hoia …lõdvesta. Tunneta, kuidas niuete piirkond täielikult lõõgastub.
12. Pigista reied kokku. Pinguta… ja lõdvesta. Tunneta, kuidas sääremarjad pingule tõmbuvad… ja lõdvesta.
13. Siruta jalad ette ja painuta varbad enda poole. Tunneta, kuidas sääremarjad pingule tõmbuvad …ja lõdvesta.
14. Pinguta tallalihaseid ja pigista varbad konksu. Hoia …lõdvesta.
15. Käi mõttes ja liigutades kogu keha uuesti läbi ning veendu, kas mõni lihas pole jäänud üleliigselt pingesse. Kui leiad mõne sellise koha, siis korda selle lihastegrupiga uuesti pingutamise-lõõgastamise harjutust.
16. Olles kontrollinud, et lihased on lõdvad, sea end hästi mugavalt istuma ja lase lõõgastuse mahedal pehmel lainel aeglaselt läbi kogu keha voolata ning oma vabastava hoovusega kõiki su keha lihaseid ja närve pealaest jalatallani puudutada.
Esimesel korral võtab selline lihasrelaksatsiooni harjutus aega 20-30 minutit, hiljem saad hakkama 15-20 minutiga (Elenurm jt. 1997:115-117).
3.5. Mõtlus
Tänapäeva kiirustavas maailmas, kus infotulv meid sageli enese alla matta ähvardab, vajaksime ka tööpäeva keskel minuteid, et lihtsalt niisama olla. Mõtluse eesmärk on meelel peatuda ja mõtetel vabalt minna lasta, keskenduda olemisele “siin ja praegu”. Selline ümberlülitumine välise maailma tegelikkuselt oma mõttelennu jälgimisele puhastab ja virgutab vaimu, aidates meid igapäevaaskelduste keerisest tagasi elu sügavama mõtte ja ainukordsuse tunnetamise rajale.
Meditatsiooni on praktiseeritud vähemalt viis tuhat aastat. Viimase sajandi uuringute järgi tervendab mõtlus nii keha kui meeli: suurenevad tähelepanu- ja keskendusvõime, tõusevad organismi energeetiline tase ja produktiivsus, tasakaalustuvad meeleolu ja enesehinnang, paranevad enesetunne ja loovus.
Kuidas aitab mõtlus stressi leevendada? Esiteks loob see kontakti intuitiivse ja ratsionaalse, mällu talletatu ja praeguste mõtete, järelduste ning kavatsuste vahel. Teiseks lepitab mõtlus konfliktse loomuse vastandusi – aitab kohandada soove võimalustega, tasakaalustada kohusetunde ja iha, tunded ja mõtlemise, ideaalidest unelemise ja tõelisusetaju.
3.6. Kuidas vaimset puhkust võtta?
Ebameeldivatele asjadele mõeldes läheb meie keha pingesse, sest keha funktsioone reguleerivad ajukeskused ei tee vahet tegelike ja kujuteldavate kujundite vahel. Niisiis reageerib teie keha ebameeldivatele mõtetele, otsekui te oleksitegi selles olukorras. Proovida võiks vahelduseks midagi vastupidist ja kujutada ette asju, mis tekitavad inimeses hea tunde.
Vaimseks puhkuseks valmistumiseks lõdvestatakse lihased ja hingatakse paar korda sügavalt sisse. Siis sulgetakse silmad ja kujutatakse ette, et ollakse meeldivas kohas, kas rannal või mägedes või lemmiktegevuse juures. Püüda seda kogeda. Manada silme ette pilt, kuulata helisid, tunda lõhnu. Harjutada seda 10-15 minutit. Mida osavama muututakse, seda efektiivsem selline lõõgastumine on ning varsti suudetakse saavutada sama efekti vaid mõne minutiga.
3.7. Aroomid stressi vastu
Aroomid mõjuvad meile vahetult haistmismeele kaudu, seetõttu on nende mõju sügav ning sageli teadvustamata.
Lõhnaasjatundjad väidavad isegi, et parfüümist võib kujuneda universaalne keel – selline, mis omab positiivset mõju psüühikale. Inimese võime lõhnu eristada on piiratud, kuid lõhnamälu on see-eest haruldaselt hea. Kunagi kogetud lõhnaaisting võib meenuda aastaidki hiljem sama lõhna tundes. Seda arvatavasti seetõttu, et lõhnad kipuvad olema seotud teatud sündmuste ja inimestega, kes koos tuttava lõhnaga meenuvad.
Tänapäeval kasutab lõhnaõlisid või tualettvett umbes 90% naistest ja 80% meestest, olles veendunud, et õigesti valitud lõhn äratab huvi ja suurendab meeldivust. On täheldatud, et tööruumide meeldiv aroom tõstab töötajate enesekindlust ja võimekusetunnet ning soodustab eesmärkide saavutamist. Meeldivast aroomist on abi ka läbirääkimistel – parandab meeleolu ja vastuolude puhul on kergem kompromisse leida.
3.8. Muud meetodid lõõgastumiseks
- Muusika kuulamine on väga lõõgastav, paljudele meeldib lugeda. Kui teil on hobi, aitab ka sellega tegelemine mõtted mujale suunata. Mitmesugused uuringud on näidanud, et paar korda nädalas kehalisi harjutusi aitab vähendada stressi ja pinget.
- Vältida liiga ohtrat kofeiini ja alkoholi tarbimist. Mõlemaid peetakse küll lõõgastavateks aineteks, aga tegelikult võivad nad asja hullemaks muuta. Ei maksa vaadata uudiseid enne voodisse minemist. Elada üks päev korraga. Mõelda enne uinumist päeva jooksul juhtunud headele asjadele. Pidada meeles, et andmine on parem kui võtmine. Püüda andestada, mitte kanda viha. Keegi ei ole ideaalne. Me kõik teeme vigu. Kui ollakse õppinud teistele andestama, andestatakse ka iseenesele (Internet 2000:delfi).
KOKKUVÕTE
Tänapäeva moodsas ühiskonnas painavad meid paljud asjad ja pidev vaimne stress hoiab meie keha kogu aja pinges.
Krooniline pinge mõjutab inimesi erinevalt. Tekkida võivad unehäired, pea- ja hambavalu, keskendumisraskused, söögiisu võib kasvada või üldse puududa. Nii või teisiti nõrgestab pingeseisund meie immuunsussüsteemi.
Kuidas stressiga toime tulla? Õppigem mõtetesse ja sündmustesse suhtuma selliselt, et need ei ole enam stressitekitavad. Õppigem lõõgastuma!
Ei tohi võimaldada stressil endast võitu saada. Tuleb kannatlikult valmistada ennast rasketeks elu situatsioonideks, mis kindlasti tulevad meile ette nii tööl kui ka isiklikus elus.
Põhiline järeldus, mida võib teha sellest tööst, saab sõnastada järgmisel viisil. Stress on vältimatu, mida me peame teadma ja alati meeles pidama. Stressi saab ennetada. Kindlasti tuleb ettevalmistuda tema tekkimisele ja
9-09-2015, 15:27