Осанка и методы ее коррекции

Методика выполнения упражнений на ощущение правильной осанки:

Показать учащимся правильное положение тела в стойке. Объяснить, как держать отдельные части тела, принять это положение, обращая внимание на положение головы. Только прямое положение головы даёт возможность сохранить хорошую осанку. Опущенная голова в связи с шейнотоническими рефлексами, понижающими тонус мышц спины, приводит к сутулой осанке. Затем один принимает положение правильной осанки, а другой контролирует правильность позы.

Стать спиной к стенке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались стены. Запомнить положение частей тела. Отойти от стены, сохраняя принятое положение.

Принять то же и.п., запомнить его, сделать шаг вперёд и проделать несколько поворотов головой, туловищем. Снова принять прямое положение, сделать шаг назад, стать ровно к стене.

И.п. то же (стоя у стены). Прогнуть спину, не отрывая головы и таза от стены, возвратиться в исходное положение. Сравнивая мышечные ощущения, запомнить правильное положение тела.

Приседать, вставать, отводить, поднимать, сгибать ноги, не отрывая головы, спины и таза от стены.

Отойти от стены, ходить 30-60 сек., сохраняя осанку. Проверить положение, подойдя снова к стене.

Из и.п.- движения головой, туловищем, ногами перед зеркалом. Вернуться в правильное положение

Стать спиной друг к другу, принять положение правильной осанки, перевернуться кругом.

Стойка с гимнастической палкой, поставленной вертикально за спину вдоль позвоночника; выпрямить спину так, чтобы палка касалась затылка и позвоночника.

Лечь на спину, принять положение как стоя у стены, повернуться на живот, сохраняя принятое положение.

9.2 Гимнастические упражнения в висах и упорах как средство формирования правильной осанки и исправления её дефектов

Упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения (горизонтальные, вертикальные, наклонные) и перемещения занимающегося на гимнастических снарядах. Эти упражнения доступны детям с 7-летнего возраста. Выполнение упражнений в висах, упорах и седах связано с удержанием равновесия тела на снаряде и сохранением правильной осанки, что требует от занимающегося умения хорошо координировать работу многих мышечных групп. [4] Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражнений в висах, упорах и седах, а также наличие тонических рефлексов, охватывающих всю мускулатуру тела, и их способность перераспределять тонус мышц создают благоприятные условия для сохранения равновесия тела и удержания определённых положений. Регулярное выполнение хорошо отработанных упражнений на различных гимнастических снарядах является эффективным средством формирования правильной осанки. Для формирования первоначальных умений управлять своими движениями можно использовать упражнения , приведённые ниже.

Методика выполнения упражнений в висах и упорах:

Из виса стоя сгибание туловища вперёд и прогибание его назад. При сгибании туловища спина должна быть выпрямлена, мышцы спины напряжены, голова приподнята. При прогибании туловища тело максимально прогнуто назад и голова отклонена назад. Это упражнение можно выполнять медленно, сохраняя позу наклона или прогиба, а также быстро.

Принять положение виса лёжа и согнуться в тазобедренных суставах на заданный угол (150°, 120°,90° ;( рис. 10,1. ) )

Из виса лёжа ноги назад, прогнуться на 200° и 210°.(рис10,2.)

Из упора лёжа, руки на гимнастической скамейке, прогибание тела на 200° и 210° и сгибание его на 90° и 150°. Рис.10.

Из виса лёжа согнувшись подтягивание медленно ( на 2-3 счёта) и быстро( на 1 счёт). То же, но без опоры ногами и с подниманием набивного мяча разного веса.

Из виса стоя и лёжа сгибание и выпрямление рук. Руками взяться за снаряд шире плеч, при сгибании рук локти должны быть обращены назад.(рис. 11 ) В упоре лёжа прогнуться и быстро выпрямиться, слегка поднимая спину. То же, но в момент поднимания спины толчок с отрывом от опоры.

9.3 Упражнения для позвоночника М. Норбекова

Академик Мирзакарим Норбеков- основоположник уникальной оздоровительной системы.[8] Его методика опирается на достижения философской мысли Востока. Норбеков считает, что больше всего вредит позвоночнику гиподинамия. Постепенное сплющивание и деформация межпозвоночных дисков становится бедой. Кровообращение в окружающих позвонки тканях ухудшается, клетки этих тканей сжимаются, теряют энергоёмкость, и в результате позвоночный столб усыхает. Многие люди теряют с возрастом в росте, а старость их вообще сгибает в дугу. Сохранить позвоночнику гибкость- значит сохранить молодость и здоровье. Основные движения тренинга: сгибание- разгибание, компрессия- декомпрессия(сжатие и разжатие), скручивание- раскручивание. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз, занятия ежедневно по 10-15 минут. Начать тренировку с точечного массажа, который взбодрит организм. Приведём несколько упражнений для каждого отдела позвоночника. Разработку позвоночного столба начинаем с шейного отдела: «Черепаха»-Плавно опрокидываем назад затылок и мысленно касаемся спины. Голову при этом пытаемся как бы втянуть в плечи. Затем плавно наклоняем голову вперёд. Мысленно достаём подбородком пупка. Сначала работаем без усилий, затем слегка увеличиваем напряжение. (10-15 упражнений в каждом направлении). Для верхнегрудного отдела позвоночника: «Паровозик»- представим , что наши плечи- колёса. Руки по швам. «Двинулись в путь»- постепенно не торопясь и расширяя размах круговых движений. Дышим спокойно. Для нижнегрудного отдела позвоночника: «Лук»-кулаки упёрлись в спину в области почек. Как можно ближе свести локти, представляя , что кулаки всё глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук, словно вы собираетесь сделать мостик. Стараемся ещё чуть-чуть прогнуть позвоночник.Обратно начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в др. сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться ещё немного. Поясничный отдел позвоночника максимально подвержен нагрузкам и проработать его нужно как можно тщательнее: Боковые наклоны. Одна рука- вверх, другая- вниз, стремясь ухватить пятку. Также выполняются скрутки, задействующие весь позвоночник.

9.4 Методические указания по производственной гимнастике

Производственная гимнастика компенсирует недостаток двигательной активности ряда профессий. При тяжелой физической нагрузке она устраняет неблагоприятное влияние на одни и те же группы мышц, вовлекает в работу бездействовавшие мышцы, изменяет характер деятельности мышц. Упражнения, время и методика их проведения зависят от особенностей труда, физического развития работающих, изменений функционального состояния организма, санитарно-гигиенических условий. Ориентиром для выбора рациональной методики могут служить типовые комплексы для 4-ёх видов работ, различающихся по величине мышечного и нервно-психического напряжения: 1) с большим физическим напряжением; 2) с равномерным физическим и умственным ; 3) с преобладанием нервного и умственного напряжения в положении сидя (рис.12); 4) для работающих стоя(рис.13). Различают вводную гимнастику до начала работы и физкультурные паузы в перерывах. Вводная гимнастика за 10 минут до работы обеспечивает ускоренное вхождение в трудовую деятельность. Подбирают упражнения с учетом характера производственных движений, ритма и других особенностей работы. Физкультурная пауза( несколько упражнений за 5-7 минут) является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает искривление позвоночника. Индивидуальные занятия (2-3 минуты) во время коротких перерывов предотвращают нарушения осанки, возникающие из-за продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы. Упражнения желательно периодически разнообразить, заменяя 1 раз в 10 дней новыми, сходными по влиянию. В первой части рабочего дня паузу надо делать примерно после трех часов работы. Гимнастику проводят, если позволяют условия, у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение должно быть проветрено. Можно записать комплексы на пленку. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25оС и влажности выше 70%.

Упражнения производственной гимнастики для работающих сидя

Рис.12.Упражнения для работающих сидя.

1-2 - сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад разводят руки в стороны - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.

6 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой - выдох, возвращаются в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9 - стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх - вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула - выдох. Повторяют 3-4 раза.

10 - стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая - выдох, выпрямляясь - вдох.

Существуют специалисты, работающие стоя - хирурги, архитекторы, преподаватели (лекторы) и т.д.

Рис13.Упражнения для работающих стоя.

Упражнений производственной гимнастики для работающих стоя исходное положение во всех упражнениях, кроме четвертого, сидя на скамейке:

1 - скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону - вдох, руки вниз - выдох, то же в другую сторону. 6-8 раз.

2 - ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище - вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в и.п., то же в левую сторону. 8-10 раз, дыхание произвольное.

3 - скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в и.п. 6-8 раз, дыхание произвольное.

4 - стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги, 8-10 раз дыхание произвольное.

9.5 Спортивные игры и туризм

Спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.) оказывают разностороннее влияние на организм. Включая разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), игры развивают быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию многих систем, укреплению опорно-двигательного аппарата. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой. Очень полезно пребывание на природе - в лесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием, воздушными и солнечными ваннами, походами, занятиями физкультурой. Интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности, физическая нагрузка может быть значительной . Путешествия пешком, на лодках, велосипеде способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в тои числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания. Пребывание на свежем воздухе , активная мышечная деятельность является источником бодрости и сил.

9.6 Плавание

Плавание - один из немногих видов спорта, гармонически развивающих все группы мышц, доступно человеку с раннего детства и до глубокой старости. Упражнения, выполняемые на суше и в воде, укрепляют мышцы рук, ног, туловища. Квалифицированные пловцы- это высокие, пропорционально сложенные люди с хорошей осанкой и мягкими движениями. Благодаря симметричным движениям и горизонтальному положению тела, разгружающему позвоночный столб от давления на него веса тела, плавание служит прекрасным корригирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.[32] Плавание- один из важнейших этапов комплексного лечения. Во время плавания снимается нагрузка на позвоночник, устраняется ассиметричная работа межпозвонковых мышц, создаются условия для нормального роста позвонков. Самовытяжение позвоночника при скольжении усиливает эффект разгрузки зон роста. Плавание способствует также закаливанию организма.[1] Методика занятий лечебным плаванием предусматривает занятия непосредственно в воде, а также выполнение упражнений, направленных на формирование «мышечного корсета» и коррекцию деформаций позвоночника, в зале «сухого плавания». После осмотра более 1000 воспитанников детских садов Ривненской АЭС, Киева, Обухова, Украинки были выявлены многочисленные нарушения опорно-двигательного аппарата, слабые мышцы, крыловидные лопатки, различные нарушения осанки, сколиоз. Поэтому в качестве примера приведём упражнения для детей дошкольного возраста.[1]В зале «сухого плавания»: для коррекции осанки: ходьба «слоники»- на четырёх конечностях- на руках и ногах; пройти круг, затем подняться и потянуться двумя руками к «солнышку».Для коррекции плоской спины: и.п. - сидя, упор сзади: согнуть ноги в коленях, коснуться носиком коленок. Для коррекции круглой и кругло-вогнутой спины: и.п. - лёжа на животе. Приподнять плечи и голову, сделать хлопок над головой, опустить голову- хлопок за спиной. Для коррекции сколиоза:1.и.п.- лёжа на животе, ноги разведены врозь. Делать движения, имитирующие плавание брасом, голову и плечи поднять повыше.2. Выполнить упражнение «жабка», имитирующие прыжки лягушки. В бассейне: и.п. - стоя лицом и спиной к бортику, руками держаться за края бортика. Движения ногами-«фонтанчик» над водой.И.п.- лёжа на груди и на спине , в вытянутых руках- доска. Ноги двигаются как при плавании кролем( разгрузка и вытяжение позвоночника, коррекция осанки). На занятиях по лечебному плаванию необходим индивидуальный подход со строгой дифференцировкой нагрузок(темп, характер упражнений, последовательность, длительность) в соответствии с диагнозом и функциональным состоянием организма ребёнка. Инструктор по плаванию должен быть подготовлен как методист лечебной физкультуры.[1]

Заключение

В данной работе были рассмотрены типы осанки, методы её коррекции, заболевания неправильной осанки и способы их лечения. Становым стержнем для нашей плоти, защитной капсулой для нейроструктуры, образующей спинной мозг, и диспетчерской магистралью всех видов энергий, питающих наши клетки и органы, является позвоночник.[8]Скелетные мышцы, которых более 400 [30] составляют активную часть аппарата движения человека. Гиподинамия- бич общества потребителей.[8] Двигательная активность, правильная осанка, формирование мышечного корсета, здоровый образ жизни позволяют сохранить молодость. Отклонения от нормальной осанки приводят к различным искривлениям. Наиболее распространённым из них является сколиоз – боковое искривление позвоночника I-IV степеней. Чаще всего возникает у детей от 1 до 16 лет. Может образовываться в результате неправильной осанки как из-за больших физических нагрузок, так и из-за редких занятий физкультурой. Одним из признаков начинающегося сколиоза является более высокое стояние одного плеча, смещение верхней половины туловища относительно таза, выступание одного тазобедренного сустава, асимметрия боковых половин туловища. K боковому искривлению добавляется ротация тел позвонков, которая подчеркивается сгибанием, выпячиванием ребер. К методам коррекции неправильной осанки относятся регулярное обследование, раннее выявление нарушений осанки у школьников, лечебные и профилактические мероприятия под наблюдением ортопеда, занятия спортом. При 1 и 2 степени- лечебная гимнастика, массаж, корригирующие позы, плавание. При 2 - 3 степени- оперативное лечение, корригирующие корсеты, санаторно-курортное лечение. К заболеваниям неправильной осанки также относится плоскостопие- уплощение поперечного и реже продольного сводов стопы. Самый частый вид плоскостопия – статическое. Возникает вследствие перегрузки стопы в сочетании с конституциональной недостаточностью соединительной ткани. Стопа имеет распластанный вид, болит. Диагноз ставят на основании характерного вида стоп и измерения высоты продольного свода на рентгенограмме. Лечение: ношение супинаторов, массаж стоп, лечебная гимнастика, плавание.

Огромный арсенал средств физической культуры и спорта позволяет человеку не только сохранить правильную осанку с детства, но и исправить её недостатки в солидном возрасте. Здоровый образ жизни предусматривает необходимый двигательный минимум. Занятия физкультурой должны быть систематическими. Только в этом случае можно рассчитывать на положительный эффект. Необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровень тренированности и рекомендации лечащего врача. Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить человека от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья. Сегодня существует огромное количество методик, позволяющих не только предотвратить нарушение осанки, но и реабилитироваться после заболеваний, вызванных нарушением осанки. Всё более популярен образ молодости и здоровья М.Норбекова.[8] На занятиях по его системе первоочередное значение придаётся разработке позвоночника, а также целительному настрою и правильному дыханию. Пользуются успехом зарубежные методики Грир Чайлдрес и Поля Брега. Применяется китайский массаж и китайская гимнастика чи-чун. Популярны упражнения из хатха-йоги. Занятия по программе «Йога для всех» обычно сопровождаются эффектом развитой уверенности в себе, укрепления силы воли и душевного равновесия. Человек-легенда Валентин Дикуль на основе собственного опыта и обширных научных знаний создал уникальную восстановительную методику, составной частью которой являются упражнения для мышц груди и спины. Сегодня разработаны фитнес-программы, которые можно выполнять где угодно, они не требуют снарядов и спецснаряжения, популярна фито и гидротерапия. В таблице Х приведены основные принципы сохранения правильной осанки, способы её коррекции и методы лечения.

Таблица10.Методы коррекции неправильной осанки.