Четвертий спосіб - гумор: Це смішно. У Книзі приповістей Соломонових говориться: «Серце радісне добре лікує» - і вчені погоджуються з цим. Гумор встановлює гарний буфер між стресором і негативними емоціями. Ви можете спитати: що ж веселого у нещасті? Справа у підході. Б. Брехт казав: «Той, хто сміється, не чує жахливих новин». Людина, яка здатна перетворити «жахливі новини» на абсурдні, кумедні, менш схильна до депресії, напруження, гніву, ніж та, яка все сприймає дуже серйозно і піддається поганому настрою.
Підкреслимо пізнавальний компонент, гумору. Коли ви глузуєте з проблеми, то вміщуєте її у нову перспективу: починаєте бачити її безглузді, анекдотичні аспекти і набуваєте тим самим контролю над нею. Гумор і сміх також дозволяють нам непрямо виразити почуття, які небезпечно виражати прямо, тому це часто виступає як зброя меншості.
Мати почуття гумору - це не весь час сміятися чи ходити з веселою маскою. Нерідко жінки відчувають, що буцімто повинні всім посміхатися для того, щоб догодити, але часто ця посмішка маскує почуття незручності, безпорадності, нещастя. Для того щоб гумор став ефективною зброєю проти стресу, необхідно дієво використовувати його у стресовій ситуації - підмічати кумедні аспекти у серйозних подіях і бути здатними кепкувати з них. Ворожий гумор б'є мимо: брутальні, злісні жарти за рахунок приниження інших не зменшують стрес. Вони нерідко викликають ще більше напруження і гнів.
2.2.3 Приймання проблем і зменшення фізичного ефекту стресу
Вживання ліків є відомим способом зменшення шкідливого стресу. Нам добре відомі подібні можливості. Наголосимо лише, що те полегшення, яке наступає після прийому ліків і сама причина для їх вживання може призвести до психологічної, а в деяких випадках і до фізіологічної залежності. Тому вживання фармакологічних та хімічних засобів слід рекомендувати з обачністю. У цих випадках також треба подбати про усунення самого джерела стресу. Якщо цього не робити, то проблема психологічної залежності зростатиме. Те ж саме стосується вживання алкоголю і тютюну.
Найпростіший спосіб зменшити ознаки стресу (високий тиск крові, прискорене дихання) - релаксація або розслаблення. Пригадаємо, що саме слово стрес означає напругу. Якщо ви розслаблені, тобто зняли напругу, то немає і стресу. Біологічний зворотний зв'язок від розслаблення забезпечує такий же ефект, як болетамувальні медикаменти, але набагато дешевший і позбавлений ризику залежності. Релаксація сприяє відновленню психофізіологічного функціонування організму. У тих, хто тривалий час використовує методи релаксації, часто виявляються позитивні зрушення у структурі особистості, спрямовані в бік зміцнення психічного здоров'я.
Існує багато різних методів розслаблення, серед них нервово-м'язова релаксація, контроль дихання, метод біологічного зворотного зв'язку, афірмації, аутогенне тренування та ін. Дослідники встановили, що способи, які прийнятні для однієї людини або для одного типу проблем, можуть не мати того успіху в інших умовах. Тренування релаксації - змінювати напруження і розслаблення певних м'язів, сидіти або лежати тихо, перестати хвилюватися - все це корисно і для імунної системи.
Фізичні вправи і прояви: біг, танці, їзда на велосипеді (фізичні вправи), плач, сміх (фізичні прояви) дуже важливі для підтримування здоров'я і зменшення стресу. Перерви серед роботи, які дають наснагу через фізичні рухи, приносять відчуття свободи, свіжості і енергійності, знов-таки, якщо ці рухи не ворожі, не агресивні. Люди, що домішують агресивних думок під час вправ, підливають масла у вогонь. Фактично ваше ставлення до вправ має вирішальне значення. Оберіть таку діяльність, яка несе вам задоволення. Спорт корисний, особливо ті види, котрі не вимагають надлюдських зусиль і боротьби із суперником. Напруга при змаганні може перекреслити ту користь, яку несе спорт. Якщо ви хочете одержувати користь, цікавтеся ходом гри, а не своїм супротивником, чи своєю можливою поразкою або перемогою. Будь-яка діяльність, яка примушує вас ненавидіти себе чи інших, не принесе користі.
Цілющий вплив фізичної активності на здоров'я цілком закономірний. Протягом тисячоліть емоції людини були безпосередньо пов'язані із м'язовою діяльністю. Однак порівняно з XIX ст. обсяг фізичних зусиль зменшився у 100 разів.
Крім зменшення напруги, вправи ведуть до подолання тривоги, депресії, меланхолії. В одному дослідженні студентки (43 особи) із середньою і сильною депресією відвідували один із трьох класів. Перший клас займався аеробікою тричі на тиждень, другий - релаксацією і спокійними прогулянками чотири рази на тиждень і остання, контрольна, група нічого не робила. Через п'ять, а потім через десять тижнів всіх перевіряли на рівень депресії і стан здоров'я. Ті, хто енергійно тренувалися, поліпшили фізичну форму, у них знизився рівень депресії. У групі релаксації і контрольній групі ці показники не змінилися.
При виборі обсягу фізичних вправ слід бути обережним. Якщо ви вирішили, починаючи із завтрашнього дня, пробігати по 5 км за будь-якої погоди, то таке рішення може викликати ще більший стрес. Важливо обрати не дуже напружену програму, що дасть вам радість, а не виснаження чи роздратування.
Природні фізичні прояви - сміх, плач - також сприяють звільненню від стресів. Сум, що не проявився у сльозах, примушує плакати інші органи. Отже, плачте, коли є потреба, це корисно!
Свіже повітря і вода сприяють ефективнішій боротьбі зі стресом. При сильних стресах посилюється пригнічення дихання, людина дихає поверхово, неповно. Протягом життя людина навчається неправильно дихати, затримуючи подих. При багатьох емоційних розладах правильне повне дихання - це ключ, який може принести полегшення і зцілення. Коли ваші нерви напружені, коли ви "на межі" і готові зірватися, зробіть маленький експеримент: зупиніться і кілька разів глибоко вдихніть. Набирайте повні легені повітря і повільно видихайте. Ви можете відчути, як розслабляєтеся і нервове напруження спадає.
Вода має цілющі можливості. Клітини мозку на 70-85 % складаються з води. Щоб добре працювати, мозок потребує дуже багато води. На жаль, людина споживає набагато менше води, ніж їй потрібно. Тому є необхідність у примусовому питті «зайвої» води, тобто у кількості, більшій за потребу. Якщо ви відчуваєте стрес, депресію, роздратування, це часто може бути пов'язане з дефіцитом води в організмі. Спробуйте самі випити склянку-другу води і пригостити оточуючих. Це найдешевше і підчас найефективніше, що можна запропонувати для тонізації організму.
Існує ряд ефективних гідропроцедур, здатних заспокоїти і розслабити нас. Наприклад, нейтральна ванна, яка діє заспокійливо, знімає емоційне напруження та нормалізує сон. її температура - 35-36 °С, тобто вона не повинна бути теплішою за температуру тіла. Розтирання гарячою рукавицею спершу викликає збудження, а потім розслаблення м'язів і зняття нервового напруження. Обгортання мокрим простирадлом є одним з найсильніших заспокійливих засобів, особливо ефективним у стані різкого збудження.
Важливо також вилучити чинники, які можуть провокувати стрес. Це, головним чином, алкоголь та кофеїн.
Алкоголь є протоплазматичним токсином. Протоплазма - це складова частина клітин тіла. Все, що порушує роботу клітин, є токсином. Коли людина випиває 1-2 рюмки, то вона спочатку відчуває легке збудження. В цей час білі кров'яні тільця починають боротися з токсином, жертвуючи собою при відторгненні уражених або мертвих клітин. Загальна кількість захисних клітин в організмі тимчасово знижується. Еритроцити, скупчуючись групами, утворюють мікротромби, блокують доступ крові до окремих груп клітин, особливо мозкових, повністю знищуючи деякі з них. Цей ефект групування червоних кров'яних тілець можна спостерігати і після 12 годин від часу вживання двох чарок алкоголю. Вживаючи алкоголь, кожного разу людина втрачає певну кількість клітин головного мозку, котрі не відновлюються.
Академік І. Мозгов зазначав, що дія алкоголю починається одразу після всмоктування, відбувається повільно і мало залежить від його загальної кількості в організмі. Чим більша прийнята доза, тим довше алкоголь затримується в організмі і при цьому значна його кількість перетворюється у токсичні сполуки.
Наступна реакція організму наступає через кілька хвилин - розслаблення. Але окремі частини організму стають більш активними. Клітини печінки активізуються, щоб звільнитись від токсину, намагаючись знешкодити його. Ось чому алкоголіки часто гинуть від цирозу печінки. Р. Тигранян застерігав, що алкоголь - це не ліки від стресу. Він викликає низхідну депресію центральної нервової системи, пригнічує функції кори головного мозку і є причиною 80 % випадків смертельних захворювань раком стравоходу і ротової порожнини. Алкоголь згубно впливає на спадковий матеріал: народжуються розумово неповноцінні діти або діти з різними фізичними вадами. Людина у стані стресу потребує води, а алкоголь підвищує виведення води з організму і призводить до його зневоднення. Вже одна-дві чарки викликають спазм коронарних артерій, знижуючи постачання серця киснем і створюючи умови для інфаркту міокарда. При тривалому вживанні алкоголю розвивається гастроентерит з порушенням секреторної та моторної діяльності і різким ослабленням процесів травлення. Отож, якщо ви п'єте, кидайте негайно! А якщо не п'єте, не починайте!
Про шкідливу дію кофеїну відомо далеко не всім. Кофеїн міститься у каві, чаї, какао. Він зовсім не знімає втому. Організм при вживанні кави все одно лишається втомленим, тільки людина цього не помічає. Реакція і рефлекси тимчасово загострюються, але невдовзі знижуються до більш низького рівня. Незважаючи на те, що виділення кофеїну починається швидко, його сліди, а також сліди продуктів розпаду залишаються в організмі протягом кількох днів. Від малих доз збільшується величина умовних рефлексів, від середніх доз на сильні і слабкі подразники рефлекси однакові, а від великих доз на сильні подразники рефлекси нижчі, ніж на слабкі. В окремих випадках рефлекси знижуються і на сильні, і на слабкі подразники. Вже через одну-дві години проявляється зниження збудливості, яке супроводжується зниженням умовних рефлексів, ослабленням функціональної діяльності всіх органів та систем. Стан зниженої збудливості зберігається протягом 5-7 днів.
Кофеїн мобілізує механізми стресу, підвищує вміст цукру в крові, частоту серцебиття, силу серцевого викиду і тиск крові. Може викликати головний біль, дратівливість, нервозність та безсоння. Його дія нагадує пришпорювання загнаного коня. Кінь, відчуваючи біль, може рухатися швидше, але втома його не залишає. Ми витрачаємо енергію з резервів. А відновити ці резерви непросто.
Цікаве дослідження було проведене Мервіном Гардинджем в Інституті громадської охорони здоров'я США при університеті Лома-Лінда. Доктор Гардиндж з'ясував, що один із різновидів павуків плете прекрасне симетричне павутиння. Він відміряв малі дози кофеїну і вводив їх у тіло павука. Доза за дією була еквівалентна двом чашкам кави для дорослої людини. Потім вивчалося сплетене павутиння. Воно було деформовано, значно менших розмірів, з малою кількістю променів, потворної форми. До введення кофеїну в павутинні було від 30 до 35 концентричних кілець. Після введення речовини навіть через 48 годин павутиння залишалося деформованим і мало 12-13 кілець. Картина не мінялася і через 72 години. Лише через 96 годин після ін'єкції форма павутиння поверталася до норми.
Люди, які вживають багато чаю та кави, більш чутливі до всіх захворювань. Отож, уникайте кофеїну!
2.2.4 Комплексні способи подолання стресу
1. Допомога іншим. Людина в стані стресу може звернутися за допомогою і підтримкою до інших. Вона це повинна зустрічати стрес самотньо. Підтримка від друзів та близьких може дуже допомогти. Але не менш дієвим є надання допомоги іншим людям. Психологи, які працювали із військовополоненими, заручниками, біженцями, жертвами катастроф, зазначають, що вирішальний момент в їх одужанні - це співчуття, «видужання через взаємодопомог у». Люди набувають сили, коли надають допомогу іншим. Апостол Павло закликав: «Носіть тягарі один одного і таким чином виконаєте Закон Христа».
Чому зацікавленість в інших цілюща? Здатність виглядати назовні із свого «панцира», дбати про інших - риси, що стосуються усіх успішних механізмів подолання стресу, які досі обговорювалися. Саме це веде до розв'язання проблеми, допомагає переоцінити конфлікт, побачити його очима інших, дозволяє розглянути проблему в перспективі замість перебільшення її значущості. Через такі складові, як терпимість (толерантність), прощення, відчуття зв'язку з людьми приходить допомога й полегшення.
Різновидом психологічної допомоги є консультативна допомога або психотерапія, яку людині (клієнту) в стані стресу надає професіонал (консультант чи психотерапевт). Клієнт і терапевт спілкуються у формі розмови, яка ґрунтується на співчутті, довір'ї, прийманні особистості клієнта, розумінні. Знання, досвід, кваліфікація психолога, характер відносин з клієнтом мають значення і при визначенні проблеми, і при пошуку продуктивного погляду на неї, і в зниженні фізичного ефекту від стресу.
2. Могутній психотерапевтичний ефект має віра в Бога. Вона пропонує звільнення від стресу шляхом змінення уявлення людини про саму ситуацію, про вимоги до себе, про можливість і важливість справлятися з цими вимогами. Той, хто вірить, що Бог його любить, сприймає неприємності набагато спокійніше, тому що приймає їх або як заслужений наслідок своїх дій, або як випробування.
О. Степуріна у дипломному дослідженні над 40 віруючими і 40 невіруючими встановила наявність суттєвих статистичних відмінностей між двома групами. Для віруючих властива більша емоційна стабільність, більша стійкість щодо ставлення до стресу, вищий рівень симпатії (співчуття), наявність наскрізного сенсу життя, тобто вони прагнуть до більш довготривалих та опосередкованих цінностей порівняно з невіруючими. Величезний цілющий потенціал має молитва, яка здатна приносити втіху та внутрішню гармонізацію за найнестерпніших обставин. У дослідженні Т. Пашукової було виявлено, що навіть нетривалий (протягом двох тижнів) досвід молитви привів до подолання небажаних психічних станів у школярів. У них навіть змінилися характерологічні тенденції - зменшилася домінантність-владність, самовпевненість-самозакоханість, несамостійність-конформізм. Замисліться, яка глибина у такій давній східній молитві: «Господи, дай мені сили, щоб справитися з тим, що я можу зробити (це є активний вплив на проблему), дай мені мужність, щоб змиритися з тим, чого я не можу зробити (тобто інша інтерпретація і прийняття проблеми), і дай мені мудрість, щоб відрізнити одне від одного (йдеться про комплексні способи подолання стресу)».
3.Зміна способу життя, наближаючи його до здорового і врівноваженого. Те, що з нами трапляється - це наслідок того, як ми живемо, що їмо, як поводимося, яких звичок дотримуємося. Варто змінити причину, щоб змінився наслідок. Ми можемо відмовитися від шкідливих продуктів та напоїв, поганих звичок, розвинути в собі самоконтроль, використовувати силу волі, розвивати правильні мотиви, впевненість в собі, займатися самовдосконаленням. Треба вчитися раціонально використовувати свій час, розподіливши його так, щоб не витрачати лише на підтримання життя. В. Фостер писав: «Нам необхідний час для відпочинку, для насолоди товариством друзів і красою світу, в якому ми живемо. Повноцінне життя вимагає часу на те, щоб послухати жайворонка, який заливається радісною піснею або разом з дитиною відчути радість, збираючи в лісі проліски. Просто необхідний час, щоб збагачувати наше життя симфонією мистецтва, обертонами і гармонією музики. Життя передбачає, щоб ми відводили час для молитви. А коли згущуються нічні тіні, воно пропонує нам подивитися на зірки і подумати про Того, Хто створив все це. Через тисячу років земні проблеми, котрі займають світ сьогодні, не будуть мати жодного значення».
Отже, не такий страшний стрес, як його дехто уявляє. Від нього можна ефективно боронитися. Він може бути навіть корисним. Якщо б у житті все завжди йшло за нашими планами, якби ми ніколи не зустрічалися із загрозою, не ставили б перед собою складні цілі, то що б нас змушувало замислюватися над життям, виробляти у собі терпіння, стриманість, мужність, волю? Ми б втратили багато можливостей для удосконалення.
Розділ ІІІ. Експериментальне дослідження для визначення ступенів розвитку стресу
Методика 1. Визначення ступенів розвитку стресу (додаток А)
Мета: використовуючи методику, пересвідчитися на практиці, що в кожної людини різні ступені розвитку стресу, що призводять до негативних наслідків.
Обладнання: анкета для визначення темпераменту.
Інструкція: суть методики дослідження ступенів розвитку стресуполягає в наступному. В анкеті запропоновано 20 запитань на які потрібно дати відповідь, виходячи з того, як часто дані твердження підходять вам. Відповідати потрібно на всі судження, навіть якщо воно вам не підходить.
Хід роботи
Для того щоб пересвідчитися на практиці, що в кожної людини різні ступені розвитку стресу, нами були проведені дві методики, що спрямовані на визначення ступенів розвитку стресу. Об’єктом дослідження були учні 11 класу Будильської СЗОШ I-III ступенів:
1-й учень
2-й учень
3-й учень
4-й учень
5-й учень
6-й учень
7-й учень
8-й учень
Обробка результатів
Опрацювавши результати відповідей – оцінюємо їх за даною шкалою (додаток А) і від отриманої суми віднімемо 20 балів. Кінцевий результат є остаточним.
Якщо було отримано менше 10 балів: ця людина чудово адаптується до стресових ситуацій, і її здоров’ю нічого не загрожує.
Якщо сума складає від 11 до 30 балів: це нормальний рівень стресу, який проявляється у людей, що ведуть активний спосіб життя.
Якщо сума перевищує 30 балів: варто подумати про те, що стресові ситуації мають великий вплив на життя, і така людина не чинить їм опору.
Якщо було отримано більше 50 балів: такі
9-09-2015, 18:22