Предмет, объект, метод и задачи валеологии. Основные понятия валеологии

тренировки

Систематические занятия целенаправленно спрограммированной физической культурой вызывают адаптацию организма к физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возни­кающие в результате тренировки морфологические, обменные и функциональные изменения в различных системах, органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и клеточной регуляции. Это проявляется в улучшении состояния организма, выражающемся в осуществлении мышечной деятельности, в по­вышении уровня физического развития и физической подготов­ленности.

Регулярное выполнение определенных видов физических упражнений вызывает многочисленные полезные эффекты в со­стоянии организма, которые можно систематизировать в двух основных следствиях:

I. Происходит все большая экономизация функций, проявляю­щаяся в том, что на единицу внешней работы организм затрачивает все меньший объем энергии. В основе экономизаиии лежит совершенствование двигательного динамического стереотипа. Усиливаются процессы внутреннего торможения, способ­ствующие локализации возбуждения только в зоне, непосредст­венно связанной с двигательными единицами, участвующими в осуществлении именно данного движения. Остальные единицы выключены из работы. Это не тре­бует затраты энергии на их активность и не мешает работе активных мышц. При выполнении стан­дартной не максимальной нагрузки функциональные сдвиги тренированного человека оказываются на более низком уровне, чем у нетренированного.

2. Усиливаются максимальные функциональные возможности организма. Основными механизмами этого феномена являются сле­дующие: интенсифицируются процессы белкового синтеза в рабо­тающих мышцах, и в них появляется либо больше мышечных элемен­тов, либо больше активных ферментов, участвующих в обеспечении процессов сокращения, либо имеют место оба явления вместе. В ра­ботающих тканях накапливается больше энергетических субстра­тов, которые в зависимости от вида выполняемой тренировочной работы, используются преимущественно в аэробных (работа на вы­носливость), либо в анаэробных (на силу, быстроту) условиях; со­вершенствуются процессы кислородного обеспечения мышечной дея­тельности за счет повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови и пр; улучшаются процессы нервной регуляции мышечной дея­тельности, что проявляется в улучшении процессов возбуждения и торможения, их подвижности и уравновешенности.

Разумеется, степень выраженности тех или иных тренировоч­ных эффектов зависит от вида выполняемой физической нагруз­ки. С точки зрения формирования здоровья, для обеспечения высокого уровня функционирования основных систем жизне­обеспечения оптимальными могут быть следующие средства.

Сердечно-сосудистая система и кровь. Наилучшими средства­ми для тренировки этих систем являются циклические упражне­ния: бег, ходьба, плавание, лыжи, велосипед и т.п. Основным ре­жимом их использования должен быть аэробный, то есть такой, когда запрос кислорода на работу мышц в этих условиях полно­стью удовлетворяется в процессе самой работы и кислородный долг не образуется. Длительность непрерывного выполнения аэробного упражнения должна постепенно достичь 40—60 минут не менее 3—4 занятий в неделю.

Длительные малоинтенсивные упражнения способствуют по­явлению многих благоприятных эффектов. Так, в крови возрас­тает количество эритроцитов, что ведет к нарастанию кислород­ной емкости крови, то есть каждая единица объема крови может перенести больший объем кислорода и углекислого газа. При этом важно, что старые эритроциты быстрее разрушаются, а вме­сто них появляются молодые, активность гемоглобина в которых выше. Другим результатом длительных аэробных упражнений является снижение концентрации холестерина в крови, что явля­ется важным фактором профилактики атеросклероза. Вместе с тем, уже появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушаются и вымываются, благодаря чему сосуды оказываются эластичными и обеспечивают хорошее кро­воснабжение тканей и органов — это является важным фактором стабилизации артериального давления. Уже доказано, что полно­ценная двигательная активность активирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тромбов, в том числе и инфаркта миокарда.

В сердце под влиянием малоинтенсивных упражнений улуч­шается капилляризация, то есть на единицу сечения миокарда притекает больше крови, что не только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы сердца, но и предупреждает возникно­вение в нем ишемических явлений и инфаркта миокарда. В нем улучшается течение обменных процессов и активизируются ды­хательные ферменты, нормализуется соотношения ионов калия и натрия, обеспечивающее улучшение сократительной функции сердца. При сочетании аэробных упражнений с кратковремен­ными (в зависимости от возраста — от 20 секунд до 2—3 минут) анаэробными или аэробно-анаэробными ускорениями происхо­дит постепенно возрастание производительности сердца, в част­ности, ударного объема (объема крови, выбрасываемого сердцем за одно сокращение). В этом случае в покое сердце работает очень экономично (частота сокращений снижается до 50—40 и ниже в минуту), а при выполнении напряженной работы его про­изводительность у физкультурника оказывается гораздо выше, чем у нетренированного (так, во время работы у первого сердце может перекачать до 25—30 литров крови в минуту, а у второго - лишь 15—18 литров).

Важными факторами оптимизации кровообращения являют­ся «мышечный насос» и «периферические мышечные сердца. Первый из них заключается в том, что сокращающиеся при рабо­те скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особенно в нижних конечностях), что при наличии в них клапанов способст­вует продавливанию крови к сердцу. Вторые же реализуются вы­сокочастотной вибрацией артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвижение крови, но теперь — к ка­пиллярам, а отгула — по венам. Важно, что после мышечной ра­боты активность вибрации сохраняется в течение нескольких ча­сов, а при гиподинамии оказывается очень вялой.

Использование циклических упражнений преимущественно аэробного характера благоприятно сказывается и на состоянии дыхательного аппарата. Прежде всего, следует отметить трени­ровку дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, сила которых заметно возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет ды­хательных путей. Тренировка обеспечивает рост жизненной ем­кости легких (ЖЕЛ) и эффективности газообмена (О2 и СОз) между альвеолами и кровью капилляров. В покое потребление О2 , частота дыхания и объем вентилируемого через легкие возду­ха у тренированного ниже, чем у нетренированного, а при на­пряженной работе — заметно выше. Важным эффектом физиче­ской тренировки является то, что умеренная динамическая нагрузка дает лучшее расправление легочной ткани, более равно­мерный кровоток в ней, а активный газообмен предупреждает развитие застойных явлений, провоцирующих возникновение пневмоний.

Таким образом, «запас прочности» между покоем и максима­льной производительностью для сердечно-сосудистой и дыхате­льной систем у занимающихся физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся.

Центральная нервная система. Для поддержания хорошего со­стояния Ц НС требуется использование широкого арсенала средств.

Сила нервных процессов воспитывается через упражнения силового и скоростно-силового характера (работа с тяжестями, гимнастические упражнения, метании, прыжки), требующие максимальной концентрации возбудительного процесса в корот­кие периоды времени. При этом возрастают частота и амплитуда импульсации мотонейронов спинного мозга, что обеспечивает внутримышечную координацию и включение в работу наиболь­шего количества двигательных единиц. Адекватный же выбор «нужных» для осуществления данного движения мышц и вы­ключения «ненужных» осуществляется за счет сложного реципрокного (взаимного) согласования возбуждения и торможения, что обеспечивает так называемую межмышечную координацию. Таким образом, благодаря силовым и скоростно-силовым упражнениям происходит совершенствование основных показа­телей функционирования ЦНС - уравновешенности, силы и подвижности нервных процессов. Аналогичным действием об­ладают подвижные и спортивные игры, закаливание и другие интенсивные средства. Для поддержания оптимального состоя­ния ЦНС эффективными оказываются упражнения на выносли­вость — циклические малоинтенсивные. Их влияние многознач­но. Так, под влиянием физической тренировки открываются закрытые и увеличивается просвет функционирующих капилля­ров в ЦНС (что особенно важно — в наибольшей степени это происходит в лобных долях коры головного мозга; возможно, именно этим можно объяснить появляющееся при физических нагрузках чувство удовольствия). Кроме того, продолжение ра­боты в условиях нарастающего утомления требует проявления соответствующей силы нервных процессов. Следует отметить то обстоятельство, что при выполнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гормонов стресса — это особен­но важно в условиях исключительно высокой плотности инфор­мации, которую должен воспринять и переработать современ­ный человек.

Опорно-двигательный аппарат. В зависимости от поставлен­ных конкретных задач достижения высокого уровня состояния этой системы и выбор средств оказывается специфичным. Так, для получения силового эффекта следует преимущественно ис­пользовать упражнения силового характера с отягощениями, до­стигающими 70—90% от предельно возможных. Эти же упражне­ния вместе со скоростно-силовыми, когда отягощение достигает 30—50%, способствуют не только накапливанию в мышцах энер­гетического потенциала, но и укреплению костей. В то же время в обеспечении хорошего состояния суставов необходимо реше­ние двух задач:

— поддержания адекватной трофики (тканевого питания) внутрисуставных структур, для чего наилучшими средствами являются упражнения в условиях разгрузки самого сустава (или, по крайней мере, без отягощений) многократными повторениями - велосипед для коленных суставов, в поло­жении лежа или в воде для суставов позвоночника

— достижение прочности мягких тканей, укрепляющих сустав (связки, мышцы, сухожилия) — упражнения силового и скоростно-силового характера, но, по возможности, в исходном положении,, исключающем вертикальные нагрузки (напри­мер, лежа, в висе, коленно-кистевое положение и т.д.)

Помимо указанных функциональных систем, где эффекты физической тренировки очевидны, следует упомянуть еще неко­торые. Так, правильно организованные физические упражнения нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта: желу­дочное и кишечное сокоотделение, активность пищеваритель­ных ферментов, моторную активность и т.д. Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделением, не то­лько совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систе­матический вывод из организма образовавшихся в процессе жиз­недеятельности шлаковых веществ. Наконец, доказана прямая зависимость между состоянием физической работоспособности и другими ее формами, в частности, умственной, и устойчиво­стью психических функций.

Таким образом, правильно подобранные и оптимально спла­нированные физические нагрузки способствуют поддержанию на высоком функциональном уровне всех физиологических сис­тем, обеспечивают достаточную общую и специальную работо­способность, делают жизнедеятельность человека более эконо­мичной и, наконец, предупреждают развитие в организме многих патологических процессов.

Билет Общие эффекты физической тренировки

Систематические занятия целенаправленно спрограммированной физической культурой вызывают адаптацию организма к физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возни­кающие в результате тренировки морфологические, обменные и функциональные изменения в различных системах, органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и клеточной регуляции. Это проявляется в улучшении состояния организма, выражающемся в осуществлении мышечной деятельности, в по­вышении уровня физического развития и физической подготов­ленности.

Регулярное выполнение определенных видов физических упражнений вызывает многочисленные полезные эффекты в со­стоянии организма, которые можно систематизировать в двух основных следствиях:

I. Происходит все большая экономизация функций, проявляю­щаяся в том, что на единицу внешней работы организм затрачивает все меньший объем энергии. В основе экономизаиии лежит совершенствование двигательного динамического стереотипа. Усиливаются процессы внутреннего торможения, способ­ствующие локализации возбуждения только в зоне, непосредст­венно связанной с двигательными единицами, участвующими в осуществлении именно данного движения. Остальные единицы выключены из работы. Это не тре­бует затраты энергии на их активность и не мешает работе активных мышц. При выполнении стан­дартной не максимальной нагрузки функциональные сдвиги тренированного человека оказываются на более низком уровне, чем у нетренированного.

2. Усиливаются максимальные функциональные возможности организма. Основными механизмами этого феномена являются сле­дующие: интенсифицируются процессы белкового синтеза в рабо­тающих мышцах, и в них появляется либо больше мышечных элемен­тов, либо больше активных ферментов, участвующих в обеспечении процессов сокращения, либо имеют место оба явления вместе. В ра­ботающих тканях накапливается больше энергетических субстра­тов, которые в зависимости от вида выполняемой тренировочной работы, используются преимущественно в аэробных (работа на вы­носливость), либо в анаэробных (на силу, быстроту) условиях; со­вершенствуются процессы кислородного обеспечения мышечной дея­тельности за счет повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови и пр; улучшаются процессы нервной регуляции мышечной дея­тельности, что проявляется в улучшении процессов возбуждения и торможения, их подвижности и уравновешенности.

Разумеется, степень выраженности тех или иных тренировоч­ных эффектов зависит от вида выполняемой физической нагруз­ки. С точки зрения формирования здоровья, для обеспечения высокого уровня функционирования основных систем жизне­обеспечения оптимальными могут быть следующие средства.

Сердечно-сосудистая система и кровь. Наилучшими средства­ми для тренировки этих систем являются циклические упражне­ния: бег, ходьба, плавание, лыжи, велосипед и т.п. Основным ре­жимом их использования должен быть аэробный, то есть такой, когда запрос кислорода на работу мышц в этих условиях полно­стью удовлетворяется в процессе самой работы и кислородный долг не образуется. Длительность непрерывного выполнения аэробного упражнения должна постепенно достичь 40—60 минут не менее 3—4 занятий в неделю.

Длительные малоинтенсивные упражнения способствуют по­явлению многих благоприятных эффектов. Так, в крови возрас­тает количество эритроцитов, что ведет к нарастанию кислород­ной емкости крови, то есть каждая единица объема крови может перенести больший объем кислорода и углекислого газа. При этом важно, что старые эритроциты быстрее разрушаются, а вме­сто них появляются молодые, активность гемоглобина в которых выше. Другим результатом длительных аэробных упражнений является снижение концентрации холестерина в крови, что явля­ется важным фактором профилактики атеросклероза. Вместе с тем, уже появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушаются и вымываются, благодаря чему сосуды оказываются эластичными и обеспечивают хорошее кро­воснабжение тканей и органов — это является важным фактором стабилизации артериального давления. Уже доказано, что полно­ценная двигательная активность активирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тромбов, в том числе и инфаркта миокарда.

В сердце под влиянием малоинтенсивных упражнений улуч­шается капилляризация, то есть на единицу сечения миокарда притекает больше крови, что не только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы сердца, но и предупреждает возникно­вение в нем ишемических явлений и инфаркта миокарда. В нем улучшается течение обменных процессов и активизируются ды­хательные ферменты, нормализуется соотношения ионов калия и натрия, обеспечивающее улучшение сократительной функции сердца. При сочетании аэробных упражнений с кратковремен­ными (в зависимости от возраста — от 20 секунд до 2—3 минут) анаэробными или аэробно-анаэробными ускорениями происхо­дит постепенно возрастание производительности сердца, в част­ности, ударного объема (объема крови, выбрасываемого сердцем за одно сокращение). В этом случае в покое сердце работает очень экономично (частота сокращений снижается до 50—40 и ниже в минуту), а при выполнении напряженной работы его про­изводительность у физкультурника оказывается гораздо выше, чем у нетренированного (так, во время работы у первого сердце может перекачать до 25—30 литров крови в минуту, а у второго - лишь 15—18 литров).

Важными факторами оптимизации кровообращения являют­ся «мышечный насос» и «периферические мышечные сердца. Первый из них заключается в том, что сокращающиеся при рабо­те скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особенно в нижних конечностях), что при наличии в них клапанов способст­вует продавливанию крови к сердцу. Вторые же реализуются вы­сокочастотной вибрацией артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвижение крови, но теперь — к ка­пиллярам, а отгула — по венам. Важно, что после мышечной ра­боты активность вибрации сохраняется в течение нескольких ча­сов, а при гиподинамии оказывается очень вялой.

Использование циклических упражнений преимущественно аэробного характера благоприятно сказывается и на состоянии дыхательного аппарата. Прежде всего, следует отметить трени­ровку дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, сила которых заметно возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет ды­хательных путей. Тренировка обеспечивает рост жизненной ем­кости легких (ЖЕЛ) и эффективности газообмена (О2 и СОз) между альвеолами и кровью капилляров. В покое потребление О2 , частота дыхания и объем вентилируемого через легкие возду­ха у тренированного ниже, чем у нетренированного, а при на­пряженной работе — заметно выше. Важным эффектом физиче­ской тренировки является то, что умеренная динамическая нагрузка дает лучшее расправление легочной ткани, более равно­мерный кровоток в ней, а активный газообмен предупреждает развитие застойных явлений, провоцирующих возникновение пневмоний.

Таким образом, «запас прочности» между покоем и максима­льной производительностью для сердечно-сосудистой и дыхате­льной систем у занимающихся физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся.

Центральная нервная система. Для поддержания хорошего со­стояния Ц НС требуется использование широкого арсенала средств.

Сила нервных процессов воспитывается через упражнения силового и скоростно-силового характера (работа с тяжестями, гимнастические упражнения, метании, прыжки), требующие максимальной концентрации возбудительного процесса в корот­кие периоды времени. При этом возрастают частота и амплитуда импульсации мотонейронов спинного мозга, что обеспечивает внутримышечную координацию и включение в работу наиболь­шего количества двигательных единиц. Адекватный же выбор «нужных» для осуществления данного движения мышц и вы­ключения «ненужных» осуществляется за счет сложного реципрокного (взаимного) согласования возбуждения и торможения, что обеспечивает так называемую межмышечную координацию. Таким образом, благодаря силовым и скоростно-силовым упражнениям происходит совершенствование основных показа­телей функционирования ЦНС - уравновешенности, силы и подвижности нервных процессов. Аналогичным действием об­ладают подвижные и спортивные игры, закаливание и другие интенсивные средства. Для поддержания оптимального состоя­ния ЦНС эффективными оказываются упражнения на выносли­вость — циклические малоинтенсивные. Их влияние многознач­но. Так, под влиянием физической тренировки открываются закрытые и увеличивается просвет функционирующих капилля­ров в ЦНС (что особенно важно — в наибольшей степени это происходит в лобных долях коры головного мозга; возможно, именно этим можно объяснить появляющееся при физических нагрузках чувство удовольствия). Кроме того, продолжение ра­боты в условиях нарастающего утомления требует проявления соответствующей силы нервных процессов. Следует отметить то обстоятельство, что при выполнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гормонов стресса — это особен­но важно в условиях исключительно высокой плотности инфор­мации, которую должен воспринять и переработать современ­ный человек.

Опорно-двигательный аппарат. В зависимости от поставлен­ных конкретных задач достижения высокого уровня состояния этой системы и выбор средств оказывается специфичным. Так, для получения силового эффекта следует преимущественно ис­пользовать упражнения силового характера с отягощениями, до­стигающими 70—90% от предельно возможных. Эти же упражне­ния вместе со скоростно-силовыми, когда отягощение достигает 30—50%, способствуют не только накапливанию в мышцах энер­гетического потенциала, но и укреплению костей. В то же время в обеспечении хорошего состояния суставов необходимо реше­ние двух задач:

— поддержания адекватной трофики (тканевого питания) внутрисуставных структур, для чего наилучшими средствами являются упражнения в условиях разгрузки самого сустава (или, по крайней мере,


8-09-2015, 20:13


Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Разделы сайта